先說結論：只要攝取有熱量的蛋白質、脂肪或碳水，就不再是嚴格的零熱量空腹。但這不代表一口食物會讓整天減脂「歸零」。間歇性斷食的實用價值，是幫助部分人安排進食時間與總攝取，不是追求完美空腹的競賽。
如果餓到無法工作、晚間反而暴食，提早吃一份有蛋白質的正餐，通常比硬撐更合理。
「打破斷食」和「停止減脂」不是同一件事
進食後胰島素與營養吸收會改變，短時間脂肪氧化可能下降；但身體每天都在進食與空腹狀態間切換。長期體脂變化取決於數天到數週的總攝取、活動量與持續性，不能只看某一小時是否正在燃燒較多脂肪。
不同目的，空腹標準也不同
- 體重管理：少量有熱量食物會結束嚴格空腹，但若能避免暴食，未必破壞整體計畫。
- 血糖或代謝研究：需要依研究或醫療團隊定義，不可自行更改。
- 抽血、手術或麻醉：必須完全遵循醫院指示；咖啡、口香糖與補充品也不能自行判定。
- 宗教性斷食：依宗教規範，不以減重文章的標準代替。
快速問答 FAQ
Q1：黑咖啡、無糖茶會打破斷食嗎？
對一般體重管理而言，不加糖、奶或油脂的飲品熱量極低，多數人會把它們視為可用；但若是醫療檢查或手術前空腹，請以醫院規定為準。
Q2：乳清或胺基酸算不算打破斷食？
算有營養與熱量攝取。它們會引發胺基酸與胰島素反應，因此不是嚴格空腹。若目的在運動恢復或補足蛋白質，可以喝，但應誠實把它算進進食窗口。
Q3：斷食很餓，吃蛋或豆漿可以嗎？
可以把它視為提早結束空腹，而不是「失敗」。若經常需要靠零食撐過空腹期，表示窗口可能太長、前一餐配置不足，或這種方法不適合目前生活。
Q4：斷食越久，自噬作用越強、減脂越快嗎？
人體自噬難以用日常方式直接測量，不能把動物或細胞研究換算成每個人固定需要幾小時。長時間斷食也可能增加低血糖、脫水、暴食與瘦體重流失風險。
研究更新與參考資料
- Liu D, et al. 熱量限制合併或不合併限時進食的 12 個月隨機試驗，New England Journal of Medicine, 2022。PubMed
- Lin S, et al. 不計算熱量的限時進食、熱量限制與對照組的 12 個月隨機試驗，2023。PubMed
- Mamerow MM, et al. 蛋白質分布與 24 小時肌肉蛋白合成的交叉餵食研究，2014。PubMed
以下保留原始胰島素與不同蛋白質反應的導讀；上方已釐清短期脂肪氧化和長期體脂變化的差別。最後更新：2026 年 7 月。
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| 文：減重醫師 蕭捷健 |
168斷食，真的不用做的那麼辛苦。之前提到，在16小時空腹的期間，如果感覺到飢餓的話，可以吃一點蛋白質，以免身體燃燒到我們寶貴的肌肉。JJ醫師發現，還是很多人堅持空腹原則，彷彿斷食期間一旦吃了東西，就違反了教條。親愛的，168又不是穆斯林齋戒月，身體才是我們的殿堂。
問題是，吃蛋白質真的不會影響到體脂肪的燃燒呢？答案是：有可能會，而影響的程度，就要看你吃了哪一種蛋白質，關鍵就在於：該蛋白質的升胰島素指數（Insulin Index）。（JJ又聽到大家的吶喊了。看升糖指數還不夠，現在多了一個升胰島素指數？）
為什麼進食會阻礙身體燃燒脂肪？
基本觀念是這樣的：吃完東西，血糖上升，胰島素分泌降低血糖，啟動身體的吸收作用，身體會傾向於不燃燒脂肪。這就是為什麼，斷食進行到一半，吃下一個麵包，胰島素的濃度上升，燃燒脂肪的效果會被打斷。
那吃蛋白質呢？
所有的食物都會造成胰島素上升
其實，所有的食物都會造成胰島素上升。胰島素的變化只有23%來自血糖，而剩下77%的胰島素反應，是消化過程中其他荷爾蒙（例如腸泌素）的協同作用造成的。我們常常只注意升糖指數，卻忘了去注意升胰島素指數。
所有的蛋白質都會讓胰島素上升，尤其是乳製品。乳清蛋白造成胰島素上升的速度甚至可以超過全麥麵包，而植物性蛋白質的胰島素反應則是最輕微的。讓我們來看這個有趣的實驗。
斷食很餓就吃這些
我們找來一群受試者，把他們分成四組，分別吃下：蛋，火雞，鮪魚，和乳清蛋白，接著測量他們的胰島素分泌。
結果發現：雞蛋對胰島素的刺激最少，而乳清蛋白對胰島素的刺激最大。所以各位，我們在這裡得出第一個結論：
斷食期間覺得肚子空空的，吃一點雞蛋，雞肉，或是其他的低升胰島素蛋白質，例如海鮮，豆腐，或是酪蛋白，不會影響到脂肪燃燒。
解釋一下酪蛋白（Casein)是什麼。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶中的蛋白質成分。在ISSN對健美運動員的飲食建議，就有睡前攝取30g酪蛋白，能促進肌肉合成，且不會影響體脂肪的燃燒。這是因為，酪蛋白是吸收很慢的一種蛋白質，自然不會過度刺激胰島素了。
JJ知道大家想要問什麼問題。所以高升胰島素蛋白質的乳清蛋白，對減重沒有幫助嗎？不是的。
吃對時間，乳清蛋白也有減重效果
這個實驗還沒有結束。接下來我們讓吃下各種蛋白質的受試者去吃吃到飽的Buffet，讓他們盡量吃，沒吃飽不準停下來。結果發現：喝乳清蛋白後進食的人，吃下去的的熱量最少，只有2950 KJ。吃雞蛋後狂吃的組別，攝取了最多的熱量，高達3534KJ。
我們得到第二個結論：高升胰島素蛋白質，尤其是乳清蛋白，有最強的抑制食慾能力。
換句話說，高胰島素食物，會產生兩種相反的效果：
- 增加胰島素讓體重增加
- 增加飽足感，減少熱量攝取
所以，喝乳清蛋白能不能減重，就要看哪一個因素比較強，關鍵就在於：什麼時候喝。
這樣吃蛋白，順利瘦下來
在168斷食的8小時進食區間，因為身體本來就處於吸收的狀態，攝取乳清蛋白來補足身體所需要的蛋白質，是一個不錯的策略。餐前或是餐與餐中間飲用乳清蛋白，能抑制食慾，減少熱量吸收。
再複習一次：在168斷食的16小時斷食區間，如果想吃東西，還是建議大家攝取低升胰島素指數的蛋白質食物，例如雞蛋，雞肉，白肉，豆腐，酪蛋白，以免干擾脂肪燃燒。
清楚明白了嗎？JJ醫師感謝大家的收看！