熱量降低就能減重？吃低GI的食物就能減重？#熱量模型 和 #碳水-胰島素模型，到底哪一個比較有效？到底要怎麼吃才能瘦身不復胖？今天來讀讀這篇發表在JAMA內科學的論文！
是的，膽固醇和心臟病有關，但是其他因素也是：像是年紀、性別、活動量、血壓，還有最重要的：基因。
這對減重來說也是一樣，身體如何消耗熱量和吸收熱量，都和以上的因素有關係。
在這篇論文「The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’」中，作者比較了兩個體重控制的模型。讓我們來聊聊這兩種模型～
（一）#熱量模型
吃進的熱量超過身體消耗的熱量，多餘的就會被儲存成脂肪。但是，熱量模型可能會有這些問題：
1 #代謝適應
研究發現，東非的原住民和曼哈頓的上班族，活動量差距很大，但他們的身體代謝率卻差不多。身體這麼不聽話，和荷爾蒙有關係：如瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）。
當我們嘗試增加運動，或是吃少一點，體重下降時，身體會分泌更多的飢餓素，減少瘦素的分泌，使我們進一步減慢代謝率，使我們難以維持減重的效果，甚至導致體重反彈。
這也是一種保護機制， 如果活動量大的原住民，代謝的速度也很快， 他們的糧食可是不夠吃。
2 #營養標示誤差
我們計算每日熱量攝取時，會依賴食品的營養標示，但營養標示有20%的誤差，是合法的誤差範圍。
3 #吃外食
現代人吃外食的次數增多，外食往往含有更多的油脂，而這部分的熱量很難準確計算。比如說，今天買了一杯小七的精品生椰厚拿鐵，裡面有144大卡的脂肪和40大卡碳水，熱量超過一碗飯。至於濃豆漿，除了20g蛋白質，還有超過100大卡的脂肪和碳水，自助餐那些油膩的脂肪，更是難以計算。
（二）碳水化合物-胰島素模型 (CIM)
碳水化合物-胰島素模型強調的是碳水的種類和量對體重的影響，而非僅僅卡路里攝取。
高升糖負荷的碳水化合物，會促使胰島素分泌，進而促進脂肪儲存和體重增加。相反，低升糖負荷的食物，如根莖類和豆類，則不會引起這種效應。
CIM 提供了一個觀點，認為 #飲食的組成和質量比總卡路里攝取更重要。
我們無法用熱量模型來解釋，控制飲食並且施打胰島素，實驗動物的脂肪就變多的現象。透過基因資料庫研究，高空腹胰島素的美國人，可以預期體重就是比較重，而且有明顯的正相關。
1 #穩定的血糖和飽足感
低GI食物會導致血糖緩慢且穩定地升高，而不會像高GI食物那樣迅速升高然後下降。
事實上，只要 #血糖震盪你就很難減重，因為血糖快速降低發出的飢餓感，會讓我們很難減少食慾，降低體重的平衡點。
穩定的血糖可以延長飽足感，避免過早地感到飢餓，自然減少熱量攝取，降低體重平衡點。
2 #有助於心血管健康
低GI飲食能改善胰島素敏感度和降低心血管疾病的風險。波士頓研究，涵蓋超過二十萬人的基因資訊，驗證來自麻省總醫院的一千六百多筆資料，發現：#胰島素較高的人，他們的體重指數（BMI）也會較高，也和較高的心血管疾病相關。
3 #改善腸道菌叢：與嚴格的熱量控制相比，由於低GI飲食含有更多的纖維和原型碳水化合物，這種飲食方式也可能讓腸道更健康。
#熱量超過是還是無法減重的
#到底該怎麼做
雖然胰島素模型看起來優點多多，但這不代表我們可以不管熱量的攝取。胰島素並沒有違背熱力學，熱量超過一定瘦不下來。
反過來說，不挑食物只算熱量，我的經驗是更難減。同樣熱量的蛋白質和同樣熱量的脂肪，在人體的反應是完全不同的。每天吃下一千卡的豆腐和瘦肉，比起一千卡的奶油泡芙，也許體重不會變，但是一種增肌減脂，一種屯脂掉肌肉。
在碳循環飲食中，如果只由蔬菜、菇類、筍類等攝取碳水，自然就會符合低碳的攝取標準（體重一倍的碳水量）。從根莖類、豆類去攝取，自然就會達到中碳的標準。吃飯吃麵，自然就會達到高碳的標準。如果低碳日吃精緻澱粉，會很難執行：你會發現自己血糖震盪，餓得不得了，只好提前結束低碳～
選擇對的食物，控制血糖和胰島素，不讓自己挨餓，反而可以更有效地增肌減脂！祝大家能找到最適合自己的方法～
