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2019年4月12日 星期五

好纖維讓你人生通暢,壞纖維讓你大腹便便。全麥麵包吃太多也會便秘?


文:蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會CPT講師

瘦不下來和便秘,是正在努力減重的各位心中最痛的兩塊。一肚子的大便,讓體重計的數字不停往上加,於是我們開始狂吃蔬菜水果,結果隔天坐馬桶跟坐冷板凳一樣令人失落。吃纖維真的能幫助排便嗎?吃纖維對減重到底有多大幫助呢?

腦洞大開!不吃纖維便秘反而改善?



先來說一個開腦洞的實驗。我們找了63個慢性便秘患者,讓他們接受大腸鏡檢查,確定他們沒有大腸癌之類的疾病。檢查結束後,讓他們持續兩週的低渣飲食,然後分成無纖維,低纖維,和高纖維飲食三組。結果發現,無纖維飲食患者的便秘居然好了,而高纖組的便秘還在持續。為什麼這個實驗會做出這麼瞎的結果?難道纖維吃多了便秘會變嚴重嗎?今天的任務,就是要讓各位秒懂膳食纖維。

光是多吃纖維,4個月就可以多瘦2公斤!





纖維不在六大營養素之類,因為只吃纖維我們是活不下去的。有些國家硬是把纖維算成第七營養素,但是各位同志,只吃樹根和草皮會餓死人,畢竟我們不是牛或駱馬(我最喜歡的動物)。纖維的好處,就在於他是“ 抗營養素” (來跟著老師大聲唸一次:抗營養素

纖維在腸道可以減緩碳水化合物的快速吸收,所以可以穩定血糖。纖維可以吸附膽汁,所以可以降低膽固醇,但是纖維本身幾乎不提供熱量。



在護士健康研究中,攝取高纖維和高升糖食物的組別,和攝取低纖維和低升糖食物的組別,罹患糖尿病的機率是一樣的。但是在攝取低纖維和精緻澱粉(高升糖食物)的組別,罹患糖尿病的風險增加了75%。

在減重的部分,每天額外攝取14g的纖維,在3.8的月內可以減重1.9公斤,每天平均可以減少18%的卡路里攝取。但是所有的纖維都有這些特質嗎?


好纖維讓你人生通暢,壞纖維讓你大腹便便




2017年營養學期刊一篇纖維的回顧文章提到了幾個常見的迷思,今天的重頭戲是這篇review article,裡面提到了幾種常見纖維補充劑的效果,仔細看清楚了。


纖維是食物無法被消化的部分,這句話並不完全對,人的腸胃還是會消化纖維,並且以消化的程度分成三種:

  • 不可溶性纖維會分解成顆粒狀,形成便便的鋼筋部分
  • 可溶性纖維,有黏稠性,成為便便的水泥部分
  • 可溶性纖維,無黏稠性

改善便秘的關鍵,在於可溶性纖維和不可溶性纖維的比例




好便便的成形需要兩個機制:
  • 溶解後有黏稠性的纖維可以保住水分,讓便便不乾硬 
  • 不可溶纖維摩擦刺激大腸蠕動

溶解後有黏稠性的纖維能保留水分,穩定血糖和膽固醇



在小腸中,這類纖維可以減緩食物的消化吸收速度,因此有降低食物升糖指數和膽固醇的功效。研究指出,這些功效來自於可溶性纖維的黏稠度。這些好纖維,除了一般蔬菜水果,市售的纖維粉有:

  • beta-葡聚糖 (beta-glucan)
  • 洋車前子 (psyllium)
  • 關華豆膠 (raw guar gum)
這類纖維在大腸中能保留水份,是大便成形的關鍵角色。

溶解後無黏稠性纖維對排便沒幫助,還讓你脹氣


麥芽糊精常作為食品添加物以提升食物口感
(最後那個結蘭叫是什麼呀?)

這類纖維,常見食品添加物中,以增加口感。常見的有:
  • 菊糖(inulin)
  • 果寡糖 (fructo-oligosaccharides)
  • 麥芽糊精 (wheat dextrin)

趕快拿起手邊的飲料看看成分,一定至少有其中一樣。研究顯示這些纖維對降低膽固醇和穩定血糖也沒有幫助。在消化過程中,這三種纖維會被發酵吸收掉,中間的過程會產氣,對幫助排便效果不大,但是會讓你屁屁變多。

不可溶性纖維過多反而造成便秘更嚴重




不可溶性纖維無法吸附水分,在大腸裡可以刺激蠕動。最常見的不可溶性纖維是小麥麩,屬於小麥殼的一部分 。吃全麥土司可以吃到完整的小麥麩纖維,白吐司則是精製過的碳水化合物,纖維質含量極少。

可溶性纖維和不可溶性纖維必須相輔相成。如果攝取了大量不可溶纖維,但是可溶性纖維的攝取量不足,你的糞便會變得又乾又硬又多,更難排出。所以,全麥麵包吃太多有可能讓你便秘更嚴重。

以上這兩段有點違反常識,JJ直接列出原文敘述。在此強調不是全麥麵包會導致便秘,而是可溶性纖維和不可溶性纖維的攝取比例要正確。只吃全麥麵包不吃蔬菜水果的人還是會便秘的。


回到文章一開始那個不合常理的實驗。研究並沒有提到他們所攝取的纖維種類,不過我們可以猜想,有可能是大量攝取了不可溶纖維,而溶解後有黏稠性的纖維攝取量不夠,才會導致便秘變嚴重。

此外,研究證實,食品添加小麥麩纖維無助於穩定血糖和膽固醇,也就是說全麥土司比起白土司並沒有想像中好那麼多。不過,全麥吐司不好吃,會讓你少吃幾口,少攝取一點澱粉。

補充膳食纖維的建議




除了肉類,大部分的食物都含有各種纖維,只是比例不同。溶解後具有黏稠度的好纖維,主要存在於豆類,水果,蔬菜,菇類,魔芋,燕麥中,而全穀類,小麥含有較多的不可溶纖維,知道這樣就可以了。畢竟,纖維要認真說可是大哉問啊。

每日建議的纖維攝取量是30g, 我想應該沒有人會真的去算。你只需要知道,盡量多吃豆類,蔬菜,菇類,而小麥麩會讓你的便秘更嚴重。

在挑選膳食纖維補充劑時,可以考慮beta-葡聚糖,洋車前子粉。至於菊糖或是小麥麩,就不用考慮了(真的都有在賣)。話說,飯前一杯好的膳食纖維加乳清蛋白,是減重飲品或代餐的標準配方。

JJ祝你人生一路順暢❤️