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2023年7月21日 星期五

各種可怕的極端觀念


當了這麼久的減重醫師,聽最多的就是各種浮誇的減重行為~我發現大家很愛把一個好觀念推到極端,力求速效,結果導致反效果。

舉幾個例子來說說:

1 聽說168間歇性斷食有幫助


正解:就算吃健康的食物,蛋白質的攝取量還是不夠,人體很難一餐吸收超過50g的蛋白質,低蛋白質會造成體脂肪很難降。

而且,人很容易覺得:一天只吃一餐,就要吃些開心的,不太注意飲食內容,容易養成暴飲暴食和厭食的循環,腸道菌也會被訓練成很會吸收熱量的胖菌。

吃了什麼東西,還是比吃不吃來的重要多了。建議至少一天兩餐,讓蛋白質有時間吸收,身體的壓力也會比較小。

2 聽說多運動有幫助


結果:每天狂運動,一週運動七天,變成「#過度訓練症候群」,吃不夠加上運動過度,身體判斷環境嚴峻,會降低代謝,導致減脂困難。
正解:很愛運動至少做一休一, (除非你是訓練有素的運動員),重訓:有氧 = 2 : 1,讓身體有機會休息 。時間不多,一週運動90分鐘即可。

3 聽說運動不控制飲食不會瘦


結果:#完全不運動(而且飲食也沒控制)
正解:做運動線條才會好看。只靠飲食,我是不可能長這樣的。

4 聽說吃水果很健康

正解:零蛋白質,加上只攝取澱粉和果糖,很快養成肌少肉肥的泡芙人的體型。

5 聽說吃太多水果會脂肪肝

正解:一天一個拳頭的水果,果糖量不多,水果的植化素,維他命和纖維質對身體還是有幫助的

6 聽說少吃會瘦

正解:BMI>30的人全斷食只喝水可減去95%脂肪,但體脂肪不高的人,斷食會減去一半肌肉。
人類對於禁食的研究其實不少,事實擺在眼前,認為身體燃燒肌肉不划算,就覺得肌肉不會掉,是一廂情願的想法;身體只想讓我們活下去,斷食後燃燒肌肉降低代謝,留住腰內肉的脂肪,才能讓不胖的人度過飢荒。
掉肌肉就算了,掉蘋果肌我不行。
結果:堅果,控肉,奶油狂吃,全身都是脂肪(但都是好油)

正解:油脂的熱量還是非常驚人,精製澱粉加上油脂的組合更是破壞血管。除非自己煮,不然外食裹粉,滷味的肉都含有糖或精緻澱粉。盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果),避免大豆油花生油等omega-6製品,讓omega 3和6 = 1:4,才能抗發炎和氧化。

8 聽說少吃澱粉可以減重

正解:肌肉和肝臟可以儲存1000~2000卡澱粉,偶而吃到真的沒關係

9 聽說斷糖可以減重

結果:#看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措(但是吃到有30g糖的貝果沒關係)
正解:2g糖也就8大卡,可以忽略不計

10 聽說吃代糖不好


結果:覺得吃到代糖對身體不好 (但是吃有30g糖的肉桂捲沒關係)

正解:赤藻醣醇,羅漢果糖等代糖都不是實驗室合成的,對胰島素刺激很低,就算是人工合成阿斯巴甜,30幾年的研究也沒有發現會傷害人體(不過阿斯巴甜會刺激胰島素)(但還是比精製糖好)

最近還看到,「跑步會導致肌少症」,所以不敢跑步。還有人覺得「跑步會讓腿變粗」,但是各位,這兩個迷思不是互相矛盾嗎!?雖然結論一樣就是不想跑啦!