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2023年10月27日 星期五

慢慢瘦,才會快!為什麼一定要邊減重邊休息?

慢慢瘦,才會快!研究發現: 減重兩週休息兩週,比起一直減重不休息,還要多減去1.5倍的體重,而且復胖率比持續減重不休息還要低!今天來分享 #三招打破停滯期

學員玲小姐,原本的體重是92公斤,目標是想減重20公斤。但是,當體重減到82公斤的時候,再怎麼減都減不動。嘗試一天只吃一餐,甚至斷食,也都沒有用。
我請她去放假兩週,正常吃但不要暴飲暴食,每天吃維持體重的熱量,大約1800卡。強勢回歸後,體重就順利地往下了~
月初有很多學員回診都很不好意思,連續假期過得太開心,但是其實、減重本來就是要邊休息才能持續喔
停滯期主要是因為基礎代謝率會隨著體重減輕而變慢,身體會進入代謝適應。要**打破停滯期,**答案就是休息,來看看2018年發表在Nature - IJO的一篇研究!


在這個研究中,受試者被隨機分成兩組:
1. 第一組連續進行四個月(16周)的飲食限制,吃每日總消耗熱量(TDEE)的三分之二
2. 第二組飲食限制兩週,然後休息兩週


- 飲食限制期間,吃每日總消耗熱量(TDEE)的三分之二
- 休息期間,依照每日總消耗熱量(TDEE)進食,維持熱量平衡
研究結果發現:
1. 連續組減了約11公斤的體重。
2. 間歇組則減了近16公斤,成效比連續組好將近1.5倍!
體重降下來之後,只是成功的一半。這篇研究最棒的地方,就是連實驗後的追蹤的做得很完整。我們可以看到,在停止熱量限制之後,兩組人都有體重回升的情形。
- 連續組(虛線)很快地復胖,在半年後追蹤體重只比開始時少3公斤
- 間歇組(實線)的體重卻可以維持在比原來少10公斤以上。
慢慢瘦,才能真正 #降低體重設定點
這個研究告訴我們,我們應該要慢慢瘦。先減個幾公斤,然後維持正常的飲食和運動,讓身體適應這個變化。之後再減幾公斤,然後休息,慢慢改變身體認知的體重設定點。
碳循環也是利用高碳日來提升身體的代謝率,真正成功降低體重設定點後,當然就不會輕易復胖。
遇到減重瓶頸,可以嘗試以下的方法:
1. 休息1-2個禮拜


計算出自己的每日總消耗熱量,然後正常飲食,不需要特別低碳,確保每公斤體重至少攝取1g的蛋白質。
2 吃大餐


直接來一頓大餐,讓身體解除飢荒警報,也是一個好方法。建議在吃飯前後運動,
還能幫助增肌
3 高澱粉、低油脂、高蛋白飲食


高澱粉飲食對代謝的回升確實有幫助,但高油脂飲食對代謝沒有任何正面影響。所以,如果你想恢復代謝,吃飯桶還是比吃燒肉吃到飽更有助於達到目標~
祝大家除了體重,每件事情都能打破停滯~