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2019年8月24日 星期六

出國旅行,如何享受美食又享瘦?



去日本就是要吃壽司拉麵和居酒屋,去泰國就是要來個炒麵冬蔭功和芒果糯米冰,去美國就是要來一下 shake shack 或 In-and-out。平常工作這麼辛苦,飲食也很節制,難得去海島度假還不能在沙灘上喝一杯 Sex on the beach 嗎?

大家注意了,假期玩得不盡興是違法的。

出國活動量大,熱量消耗狂增1.5倍?



每次去日本自助都走到腿要斷掉。JR站內轉乘實在有夠遠,出站離景點好大一段路,計程車則是貴到坐不起。走路正是消脂效率最高的運動(走路每小時消耗的熱量沒有慢跑多,但是燃燒的幾乎都是脂肪;跑步則是會一起燃燒掉肝醣或是肌肉,可以參考有氧該怎麼做,才不會燒掉肌肉?),每天這樣走下來,差不多可以抵銷一碗拉麵的熱量了。



平常在幫客戶做低碳飲食的時候,因為胰島素的濃度降低,不需要計算熱量通常也可以順利地瘦下來。沒錯,我們診所的客戶是吃到飽不用算熱量的。但是出國旅遊時不太容易繼續執行低碳飲食。我們必須承認,好吃的美食就是高油高碳水,這時候該怎麼辦呢?

想變胖得吃下多少食物?


讓JJ算給你看:假如每天的平衡熱量是1800卡,加上每天走路好幾個小時,應該可以吃到每日2100卡,還能維持平衡不變胖。 根據生理學,每多攝取6800卡左右會增胖1kg,所以假設去日本1週,允許自己可以多個1kg,那每天可以放心的吃到2100 + ( 6800/7 ) = 3100卡是可以的。3100卡是什麼概念? 除非狂吃甜點狂喝含糖飲料,不然正常的吃三餐,在有菜有肉的情況下很撐很撐才有辦法吃完3100卡。JJ在增肌時就必須要每天吃3200卡,每天食物都用塞的才能勉強吃完。

不過甜點的熱量真的很厲害,昨天吃了一份吉拿棒沾熱巧克力醬就GG了,總共750卡。

享受美食又享瘦的秘訣



量攝取營養均衡的食物,掌握進食順序:先吃富含纖維的蔬菜和蛋白質,然後吃澱粉,甜點擺最後。想吃的東西千萬不要錯過,不過JJ建議:如果吃起來也還好,或是這些東西在國內平常就可以吃得到,那就不要浪費肚子的空間了。不要有補償心理,看到能入口的就狂吃。

含糖飲料,果汁,汽水等,還是假期致胖的主要原因,因為這些液體在腸胃的吸收實在太快了。吃完旋轉壽司,去走一個下午的觀光行程,其實就默默的把這些東西消耗掉了(可以參考:日本人為什麼吃不胖?瑞典研究:因為他們吃的飯不一樣!。但是飲料喝下去,當場就變胖了(誇張)。

代謝增加回國減重更順暢



如果情況允許,挑選一間有健身房的飯店。在假期的時候,既然都要吃了,乾脆讓自己長一些肌肉出來。平常低碳飲食是很難長肌肉的,而高澱粉高蛋白的餐最適合養大肌肌了。大吃和運動都會讓代謝增加,回國後再開始低碳減重,大部分的人會像處女週減重一樣,飛快地少掉1-2公斤體重。

假期不破功的飲食方法


  • 盡量不喝果汁含糖飲料
  • 零嘴擺在餐後一起吃掉
  • 盡量能多走路,多跑跳
  • 利用酒店健身房,運動趁度假
  • 先吃蔬菜蛋肉類,最後吃碳水 



JJ祝大家有一個愉快的假期

(20190825, 布里斯本往奧克蘭航班上)