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| 文：減重醫師 蕭捷健 封面人物：Roger 教練 |
你是喜歡早起運動的晨型人嗎？曙光透過窗簾將你喚醒後，你是直接換上運動服出門，還是會先吃個東西再安心上路呢？有人說空腹運動能燃燒更多脂肪，但也有人認為空腹運動會使肌肉耗損。到底哪些觀念是正確的呢？
關於空腹運動，JJ做了一番調研，爬梳了目前可公開的情報。醫學文獻要能夠清楚明白的告訴我們：在某種情況下，會產生特定的結果，而這個過程是可以重複驗證的。我們可不想聽那種也許大概不一定的答案。空腹運動，做的是有氧還是重訓，飲食是高熱量或是低熱量（增肌期還是減脂期），都各自有不同的研究結果。
來吧，這是今天的菜單：
來吧，這是今天的菜單：
- 空腹運動是高熱量飲食的救星？
- 減脂期空腹做有氧真的比較有效嗎？
- 空腹重量訓練有什麼好處和壞處？
空腹運動是高熱量飲食的救星？
2010著名的比利時研究。找來一群受試者，讓他們每天吃高油高澱粉的食物。其中澱粉50%，油脂35%，蛋白質只佔15%（不就是滷肉飯便當嗎)，並且受試者每天的總熱量要超過平衡熱量的30%。簡單的說，就是終極增胖飲食呀！這個實驗最馳名的地方是，不但測量了血糖，胰島素敏感度，血脂，身體組成等指標，在開始和最後還要進行手術，仔細地切一片肌肉組織下來，經過冷凍淬煉後，研究肌肉裡的肝醣含量和磷酸化AMPK濃度等等，非常的費工！
受試者分成三組：
- 每週進行一小時耐力運動四天，運動前吃早餐
- 每週進行一小時耐力運動四天，運動後吃早餐
- 控制組完全不運動
在高油高熱量連續6個禮拜的摧殘下，身體發生了什麼變化呢？我們先來看看體重：
- 空腹運動組只增加了0.7 kg
- 餐後運動組增加了1.4 kg
- 不想運動組增加了整整3 kg
空腹有氧穩定血糖，提升了胰島素敏感度
我們發現在即使在高油高澱粉高熱量的摧殘下，空腹運動組的胰島素敏感度居然還是變好了。他們的糖水試驗幾乎都得到了改善。餐後運動組的胰島素敏感度有些提升，有些下降。至於不運動組的胰島素敏感度全面崩潰。為什麼會這樣呢？
這就是剛剛說的，肌肉切片冷凍後做生化分析。有點難，我們只需要知道，空腹運動組 (F, 圖中黑柱) 的GLUT4受器蛋白變多了，代表胰島素的阻抗降低。胰島素就像鑰匙，GLUT4就像是鑰匙孔，胰島素用力插GLUT4，插到底就可以調控肌肉利用血糖。不運動的人組別呢（CON, 圖中白柱)，GLUT4變少不說，胰島素還插不進去，變得很不敏感，久了就變成糖尿病囉。
各位也不要因為狂做有氧就開始大吃，JJ覺得這樣的生活太極端。而且本實驗受試者雖然吃熱量爆表的東西，但他們吃的不是垃圾食物喔。
這就是剛剛說的，肌肉切片冷凍後做生化分析。有點難，我們只需要知道，空腹運動組 (F, 圖中黑柱) 的GLUT4受器蛋白變多了，代表胰島素的阻抗降低。胰島素就像鑰匙，GLUT4就像是鑰匙孔，胰島素用力插GLUT4，插到底就可以調控肌肉利用血糖。不運動的人組別呢（CON, 圖中白柱)，GLUT4變少不說，胰島素還插不進去，變得很不敏感，久了就變成糖尿病囉。
各位也不要因為狂做有氧就開始大吃，JJ覺得這樣的生活太極端。而且本實驗受試者雖然吃熱量爆表的東西，但他們吃的不是垃圾食物喔。
空腹運動沒力氣？看看肌肉肝醣儲存率
在把受試者的肌肉切片晾乾後(不要當真)，檢查肝醣含量
重量訓練幾乎都是由碳水化合物和肝醣來供能的。當然，如果前一天吃得少，挨餓斷食導致肝醣儲存不夠，那就另當別論囉。飢餓情況下運動，有可能造成肌肉的耗損。
- 空腹運動組，肝醣儲存量從483增加到578（頒獎）
- 餐後運動組，肝醣儲存量從502增加到562
- 不運動組，肝醣的儲存量下降
重量訓練幾乎都是由碳水化合物和肝醣來供能的。當然，如果前一天吃得少，挨餓斷食導致肝醣儲存不夠，那就另當別論囉。飢餓情況下運動，有可能造成肌肉的耗損。
減脂期空腹運動，會更有效率嗎？
2014這篇研究，和上述研究最不同的地方，就是讓受試者每天少吃500卡的情況下，進行實驗。每週三天進行一小時有氧運動，一組運動前喝奶昔（組成是40g 碳水和20g蛋白），一組運動後喝奶昔。
過了四周後，大家都減重成功了XD :
- 空腹運動：體重從62.4kg降到60.8 kg
- 餐後運動：體重從62.0 kg降到 61.0 kg
體脂肪的部分：
看起來，雖然空腹運動組的體重和體脂肪降的都比較多，但是實驗人數不多，並沒有達到統計差異。
空腹重量訓練是增肌不長肥肉的好方法？
在重量訓練的部分，2018年美國阿拉巴馬研究，測試受試者空腹與餐後訓練的呼吸交換率（PER) 。簡單地說，呼吸交換率=0.7表示我們完全利用脂肪燃燒產生能量，而PER=1.0表示我們完全燃燒碳水化合物產生能量運動。
研究發現，空腹重訓的確可以讓身體仰賴更多脂肪燃燒產生的能量。而這個效應，甚至會持續到運動結束後。
以肩推來說（Military Press )，空腹肩推的PER是0.86，代表能量一半來自燃燒碳水化合物，一半燃燒脂肪。餐後肩推的PER是0.94，代表能量有8成來自燃燒碳水化合物，兩成來自燃燒脂肪。（數學好難我知道）。所以，空腹重量訓練的確能提高燃燒脂肪的比率。
JJ醫師認同空腹運動嗎？
在研究完這個議題的時候，我決定要身體力行。看來，對於有糖尿病家族史的我來說，空腹運動是一個能改善胰島素敏感度的方式。尤其是增肌期必須要每天多攝取300卡的熱量，加上至少50%的碳水化合物，有可能會造成血糖升高，身體負擔過大。而第一個研究告訴我們，空腹有氧運動能抵銷部分高熱量飲食的負面影響。當然，也要看熱量攝取的多寡和運動總量啦！
至於空腹運動會不會有肌肉耗損的疑慮呢？其實如果感到飢餓又要運動，的確會造成部分的肌肉組織進行糖質新生而溶解。所以早晨空腹運動的前提是，前一天有吃飽，不覺得餓。運動前補充一份蛋白質，例如乳清蛋白或支鏈胺基酸BCAA，讓血液裡有穩定的氨基酸濃度，就不用擔心肌肉變少啦。
結論：
- 空腹運動比餐後運動更能減少高熱量飲食的體重增加
- 空腹有氧能增加胰島素敏感度，穩定血糖
- 空腹有氧能增加肌肉肝醣儲存率
- 在減脂期，空腹運動和餐後運動的效益沒有統計上的差異
- 如果覺得飢餓虛弱，還是不建議空腹運動
JJ醫師祝大家，早起的鳥鳥有蟲吃
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