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| 文獻爬梳：減重醫師 蕭捷健 |
間歇性斷食流傳已久，我們也知道這個方法確實能減重，但是我們一直沒有一個回顧性的文章來整理間歇性段食對於其他心血管疾病，糖尿病，手術預後，癌症預後，乃至於對急性腦損損傷和老化的影響。究竟時不時小餓一下，真的能夠延年益壽嗎？機轉又是什麼？
2019年NEJM獻給全世界的大禮：對間歇性斷食給予官方的Approve！如果未來間歇性斷食出現在衛生福利部的飲食指引，JJ一點都不意外。 讓我們一起來看看間歇性斷食的能與不能吧！
為何非得要禁食16小時，16這數字怎麼來的呢？
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| 因版權緣故馬賽克處理 |
葡萄糖和脂肪都是細胞的能量。飯後，身體燃燒葡萄糖，脂肪則以三酸甘油脂的形式存儲在脂肪組織中。停止進食時，三酸甘油脂分解為脂肪酸和甘油，其中脂肪酸會跑到肝臟 ，在肝臟轉化成酮體，從而提供許多組織的主要能源，特別禁食時的大腦。
總結一下：進食狀態時，酮體的血液水平低，在禁食狀態開始後，它們會開始上升，在8到12個小時內達到最高水平的 2 ~ 5 mM。是的！不是生酮飲食才會有酮體，酮體在血液裡面是一個動態的平衡。
這個8-12小時酮體水平上升就是關鍵：讓酮體有足夠的時間在身體裡發揮作用，因為酮體不只是燃料，還是長生的訊號！分享一下原文，我覺得這句話太美了實在是 “Ketone bodies are not just fuel used during periods of fasting; they are potent signaling molecules with major effects on cell and organ functions.”
酮體不只是燃料，還是長生的訊號！
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| 再度馬賽克 |
酮體不只是在禁食期間燃燒過程中使用的燃料。 它們是信號，對細胞的分子層面和器官有重大影響，包括：
- Peroxisome proliferator–activated receptor γ coactivator 1α (PGC-1α)
- Fibroblast growth factor 21,22,23 nicotinamide adenine dinu-cleotide (NAD+)
- Poly(adenosine diphos- phate [ADP]–ribose) polymerase 1 (PARP1)
- ADP ribosyl cyclase (CD38)
- 抗壓力 (Stress resistance)
- 細胞自噬作用 (Proteostasis and Autophagy)
- 血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)
- 粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)
- 細胞存活 (Cell survival)
藉此達成終極健康與
間歇性斷食的減重，抗癌，改善心血管與過敏疾病及急性腦損傷的應用
NEJM整理了一系列間歇性斷食(IF, Intermittent fasting)在臨床上的應用，連JJ看了都覺得嘖嘖稱奇。（嘖嘖嘖）
IF能減重並改善血糖，但無法逆轉糖尿病
間歇性斷食在糖尿病前期人群中能改善胰島素敏感度，並且逆轉糖尿病前期。糖尿病前期一般指空腹血糖介於100-126之間的人群。
但是很遺憾的，對已經發作糖尿病，並且用藥治療一段時間的人身上，在一個為期一年的研究中，IF雖然可以減輕糖尿病病人的體重，但是無法改善他們的胰島素敏感度。所以如果有人宣稱斷食或生酮飲食能逆轉糖尿病，請不要輕易相信。
也就是說，糖尿病前期是可以逆轉的，但嚴重的糖尿病還是需要藥物控制。
IF能改善血脂肪
IF能改善包括三酸甘油脂，HDL和LDL等血脂肪指數。不只這樣，IF可以減少和動脈粥樣硬化相關的發炎標記物。不只這樣 (有完沒完)， IF能提高副交感神經活性，不只這樣 (是在哈囉），IF能降低食慾，並且在一個為期兩年的研究中，減少卡路里攝取達到12%。
IF能改善某些癌症存活率
間歇性斷食能夠改善某些癌症中，癌細胞對化療的敏感度，以及延長存活期。但JJ很怕大家看到這樣的結論，就去叫癌症病人都不要吃東西。請注意，是在8 ~10小時內吃完營養充足的三餐，不是都不吃，請不要自行往極端推論喔（想把癌細胞餓死之類的）。
目前在攝護腺癌已經有不錯的成果，其他包含乳癌，婦科癌症等都還在研究中。
IF能改善免疫風濕疾病
IF能改善哮喘，多發性硬化症和關節炎，這三者可說都是免疫疾病。IF能改善免疫疾病的機轉，主要是來自於酮體的訊號，能降低身體血清中炎症標誌物的關係。在減糖社團中，JJ也有看到異位性皮膚炎改善的案例。所以想要提高免疫力， 改善過敏體質，不妨試試看間歇性斷食。
IF能改善術後恢復與急性神經損傷預後
間歇性斷食該如何執行？NEJM官方指引來了！
在這裡新英格蘭期刊提供兩種菜單給大家服用。看起來，第一種方式會容易許多。
1. 限時進食
- 第一個月：每週挑五天在10小時內進食
- 第二個月：每週挑五天在8小時內進食
- 第三的月：每週挑五天在6小時內進食
- 第四個月：每週七天在6小時內進食
2. 5:2法則
- 第一個月：每週挑1天只吃1000卡
- 第二個月：每週挑2天只吃1000卡
- 第三個月：每週挑2天只吃750卡
- 第四個月：每週挑2天只吃500卡
JJ 醫師給大家的建議
不要逼死自己，循序漸進
突然進行一天只有500卡的飲食，通常會餓到受不了，這表示你平常的血糖震盪太厲害。在實務上，給血糖還沒有穩定下的客戶 (應他們要求) 進行一天500卡的 5:2斷食，成功率只有一半不到。考慮先用" "想吃出易瘦體質？用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成，先讓身體適應，再開始間歇性斷食。
餓得太厲害怎麼辦？一定要馬上停止。這表示肝醣不夠用，血糖也過低，燃燒脂肪的效率還不夠快，只好開始燃燒肌肉，等於給全身上下肌肉打了肉毒桿菌。
吃了什麼，還是比吃不吃較重要
不要因為一天只進食八小時，就認為什麼都可以吃。經驗上，就算沒有斷食的客戶，只要吃下肚的都是優質蛋白，大量蔬菜和適量優質澱粉，瘦身的速度還是比八小時亂吃的人順利（的多）。
IF和生酮飲食有什麼不一樣？
差多了，生酮飲食沒有在管進食時間，但吃的食物種類有限制，其中有70%必須是油脂，也就是鮭魚，酪梨，奶油吃到飽的概念。生酮飲食對身體好不好，要看你怎麼吃，JJ寫過另外一篇長期生酮飲食對心臟病，腦血管與糖尿病之影響的最新研究結論，有興趣可以參考看看喔。生酮飲食的困難點是難以執行，一直吃肉實在是太膩了，優點則是不容易挨餓。
不過我們倒是可以得到一個結論：生理性酮體，對人體來說是個好東西！
ＪＪ祝大家有一個輕盈的輕斷食日！
ISSN運動營養專家
