咖啡怎麼喝，才能燃脂又提升代謝？

文：減重醫師 蕭捷健

有人跟JJ一樣，起床一定要來杯咖啡，才能睜開雙眼迎接新的一天嗎?其實喝咖啡不但可以提神，咖啡含有polyphenol，是一種天然的抗氧化劑，可以減少發炎反應並且消除自由基。咖啡在減重和運動補劑的應用也很廣泛：你知道運動前來杯咖啡，不但可以增加力量，還能提高燃燒脂肪的比例嗎? 讓我們來看看目前的研究怎麼說！

不但提神，還是燃脂神器

我們之前有提到運動前吃點蛋白質，可以提高脂肪燃燒的比例，是吃澱粉的兩倍以上 (可以參考 :   運動前吃對東西，燃脂效率多兩倍！)。咖啡因對於脂肪燃燒的作用機轉不一樣，它可以使脂肪細胞的cAMP濃度增加（哈囉說中文喔)，總之就是使細胞啟動脂肪酶，讓游離脂肪酸釋放到血液中去燃燒，增加脂肪的氧化 (可以了喔）。

2017這篇年包含606人的系統性回顧研究，發現提高咖啡因的攝取量，相較於一般人，能夠更有效降低體重和體脂肪。(原文：...the mean reduction in weight, BMI, and fat mass increased 2 Beta-fold, which corresponding to 22%, 17%, and 28%. )  

咖啡也能降低食慾？

咖啡能夠減重的另一個原因，是降低食慾增加飽足感。2017澳洲研究，我們讓受試者喝下每公斤體重 3mg（coffee 3) ，6mg (coffee 6) 的咖啡，對照組則是喝水，然後讓他們去大吃一餐 All-You-Can-Eat Buffet 吃到飽。結果發現：

在肥胖組中，餐前攝取比較多咖啡因的人 (coffee 6)，吃buffet 猖狂的程度大大的降低阿！

餐前喝咖啡可以降低食慾，但是如果在餐前3到4小時喝就沒有這個效益。另外，BMI正常的人則沒有這個效果，可見較肥胖的人，體內荷爾蒙的運作和一般人是有很大的差異的。 

下次吃大餐前，先喝咖啡和一份乳清蛋白，保證你沒幾口就吃飽了（那這樣人生還有意義嗎）。

如何攝取咖啡因，才能增加運動表現？ 

資料庫竟然有邊喝咖啡運動網美圖

咖啡能促進交感神經興奮，也能增加耐力或力量型的運動表現，這也是為什麼市售的Pre-Workout 產品幾乎都含有咖啡因。有趣的是，以力量來說，咖啡因對上半身的力量增加似乎優於下半森。以目前國際營養學會ISSN的建議，你可以在運動前30min到1小時攝取咖啡因，來達到最好的效果呦。

ISSN建議

• 當以中低劑量（約3-6 mg / kg）食用時可有效提高運動表現
• 以更高的劑量（≥9 mg / kg）食用時沒有進一步的益處

也就是說，如果你有70公斤，你可以在運動前攝取210mg到420mg的咖啡因。一個shot是77mg，大杯熱美式則是196mg的咖啡因。一杯大杯的美式加上兩顆蛋，其實就是很好的運動前減脂早餐囉！

咖啡因的死亡劑量約在每公斤體重150mg左右，其實我們不太可能一口氣喝下10,000 ml的咖啡。當然，過度攝取咖啡因，有可能會導致焦慮，失眠等咖啡因中毒症狀，重點是高劑量的咖啡因對減脂無效，所以也不需要喝多。然後不要再說咖啡喝太多會缺鈣了好嗎你們看太多電視了秋咪。

另外要提醒大家，咖啡加入過多的牛奶或糖，無形中攝取更多熱量，會使減脂的效益大大降低，盡量喝好喝的手沖咖啡喔才是上策。問我低脂牛奶會不會比較好？答案是不會。

JJ祝大家有個美好的咖啡減脂日❤️


#ACSM美國運動醫學會講師
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