為什麼運動前攝取咖啡因和蛋白飲，能多燃燒15%熱量？

有些人習慣早上起床運動前，吃片吐司再上路，有些人則是認為空腹跑步能夠燃燒更多脂肪。ISSN國際營養學會在2018發表的研究告訴我們：以上皆非！到底運動前該吃什麼，才能夠提高燃脂的效率呢？

在這篇國際運動營養雜誌（ISSN) 2018年發表的隨機雙盲研究裡，我們找來幾位健康男大生，讓他們空腹一個晚上(10小時)。早上來實驗室報導後，把他們分成四組，讓他們吃下這些東西：

• 乳清蛋白 25g (快速吸收的蛋白)
• 酪蛋白 25G (緩慢吸收的蛋白）
• 同樣熱量的麥芽糊精 (碳水）
• 對照組則是完全不吃東西

休息30分鐘後，請他們登上跑步機，並且戴上面罩來量測實際上燃燒了多少熱量和脂肪。

吃對東西和吃錯東西，熱量燃燒相差兩倍？

結果果發現，在運動前攝入蛋白質，不管是乳清蛋白或是酪蛋白，都可以增加運動的能量消耗。

以每公斤體重來說：

• 酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量
• 乳清蛋白燃燒了3.41 卡的熱量
• 麥芽糊精組燃燒1.57 卡的熱量
• 空腹組則是 2.00卡的熱量

也就是說，以一個70公斤的人：

• 空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量
• 運動前多吃了蛋白質，可以燃燒230卡左右的熱量
• 運動前吃了碳水，就只能燃燒105卡左右的熱量

等等，我運動前都有吃碳水，那我做錯了嗎？先不要緊張。先來聊聊除了蛋白質，其實還有一樣好東西，那就是咖啡！

喝咖啡不但加速燃脂，還能讓你扛更重

運動前喝咖啡，有兩大好處：

1. 加速燃燒脂肪 
2. 增加運動負荷能力

這篇研究找來15名平均32歲的男性，測試前30分鐘的上午8點和下午5點服用咖啡因或安慰劑。結果發現，與安慰劑相比，咖啡因組早上運動增加了 10.7% 的脂肪氧化，下午運動增加了 29%。咖啡因還使早上的運動強度增加了 11%，下午增加了 13%。

看起來，下午運動也不錯。

台師大學發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）的論文發現：運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高「無氧作功能力」約11%，也就是本來臥推十下，有喝咖啡重訓，就有可能能多推1-2下。肌肉成長所需要的神經刺激，就是來自於負荷，刺激越大當然增肌的效果就更好囉。

咖啡一天可以喝多少？

如果目的是促進運動效能和燃脂，咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3-6毫克的份量，例如：體重70公斤的人，咖啡因攝取量應為210-420毫克，大約是2-4杯的咖啡。

但這並不代表喝越多對身體就越好，每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限，70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現，超過這個攝取量，對於減脂來說沒有更好的效益。

然後，喝咖啡會脫水，會骨質疏鬆，都是謠言。可以參考：喝咖啡會骨質疏鬆？減重醫生蕭捷健揭真凶！

運動前這麼做提升燃脂效率 

結論就是，我們不需要空腹運動。 習慣早上出去運動的人，如果真的不餓，可以先喝一杯加入蛋白粉的咖啡，燃燒更多脂肪，維持肌肉不被分解。

運動前30分鐘 - 1小時，攝取：

• 每公斤體重3-6 mg 的咖啡因。以一個60公斤的人來說，大約是一杯大杯美式的咖啡因。
• 瓜拿納等草本植物也含有咖啡因和兒茶素，運動前吃也可以提升運動表現，增加燃脂效率
• 25到30克左右的蛋白質補充劑，或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。
• 進階一點，可以加上肌酸，HMB以及beta-丙氨酸的攝取。

除了這些，實際上JJ醫師早上運動前還是會「看情況」吃一份澱粉喔！剛剛不是說運動前吃澱粉，會降低脂肪燃燒的速度嗎？ 正解：有時候要吃，有時候不用吃，請待下回分解。