 |
| 文：減重醫師 蕭捷健 |
邊吃澱粉邊減脂，碳水循環要如何執行？
近來來由於減糖飲食的盛行，造成大家有一種「澱粉一定會妨礙減重」，甚至「不吃澱粉就會瘦」的觀念。其實吃澱粉可以刺激新陳代謝，澱粉不是不吃，而是要在最好的時機點吃。碳水循環飲食最大的目的，是要將碳水化合物的好處最大化，所以吃碳水的時機點非常重要！
話不多說，直接來看看JJ的學員，在兩週內的體重變化。
- 2. 29 高碳，體重多0.1 kg
- 3.1~2 低碳，體重下0.9 kg
- 3.3~6 中碳，體重持平
- 3.7 高碳，體重多0.2 kg
- 3.8~9 低碳，體重下1.2 kg
我們可以發現，每次高碳完體重一定會往上一些，在低碳日後體重會往下，兩次都成功地攻破原本卡住的體重。另外，中碳日讓減下來的體持平，這樣可以讓身體適應新的體重和代謝，非常重要，是減重不復胖的關鍵。
#同時擁有吃碳水與不吃碳水的好處
#高碳水日
在運動前後攝取碳水化合物，可以改善運動表現維持肌肉成長
避免因為長期減糖飲食，而造成代謝低下
打破停滯期
降低皮質醇
#低碳水日
燃燒脂肪產生能量，讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力
低碳日過後，肝糖清空，可以增加胰島素敏感度
可以看到體重明顯下降
#中碳水日
讓身體適應減下來的體重
是不復胖的關鍵
#碳水循環課表怎麼安排
每週碳水化合物循環飲食的設計，非常靈活，可以包括：
高碳水化合物2天
中碳水化合物3天
低碳水化合物2天
如果你的目標是加強減脂，可以是：
高碳日1天
中碳日3天
低碳日3天
如果你的目標是增重增肌，可以是：
高碳日4天
中碳日2天
低碳日1天
脂肪的攝入量則根據碳水化合物的攝入量而變化：高碳水化合物的日子通常意味著低脂，而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪，當然安排也會依照個人運動習慣調整。
如果你想要加強增肌，可以把高碳日增加到3天；如果想要加強減脂，可以把高碳日減到一天，以中碳水或低碳水來取代，自己決定減重速度，非常自由。提醒一下，一個禮拜兩天低碳日是減重減脂的基本盤。
#碳水循環的膳食計劃
碳水循環飲食有兩種做法，一種簡單好執行，另一種則需要較為精細的計算。今天我們先介紹一下簡易版的計畫吧！
在高碳日或低碳日，每一餐每一天都要確保攝取足夠的蛋白質。我們可以根據澱粉的品質區分食物為高碳水、中碳水和低碳水。高碳日的時候，盡量 不要攝取太多油脂。高油高碳水， 叫做大餐。低碳日的時候，可以多攝取抗發炎的好油脂， 例如橄欖油、亞麻油或酪梨。
#高碳水日
蛋白質的攝取量很重要。每公斤體重需要攝取至少1克的蛋白質，如果有做重量訓練或是激烈運動，可以提升到1.5倍。而且，一樣按照水肉菜飯的順序，把澱粉擺在最後面吃。
當然，可以吃任何想吃的澱粉，但是要注意選擇健康的碳水。例如：吐司、歐式麵包、貝果、烏龍麵、蕎麥麵、白飯、還有任何中餐日可以吃的健康碳水。
另外，大部分的碳水可以放在運動前後兩餐攝取。如果在下午運動，可以在中餐和晚餐吃澱粉。而在高碳水日運動時，汗水的能量會進入肌肉組織，修復肌肉。
最後，吃了好久沒吃的碳水化合物，身體會像久旱逢甘雨一樣，解除饑荒警訊，讓代謝率回升。所以，不要害怕吃碳水，只要選擇對的，就能夠幫助你減重。
#中碳水日
中碳水日中攝取足夠的蛋白質是非常重要的。每公斤體重攝取1到1.5倍的蛋白質是一個良好的參考指標。舉例來說，一個60公斤的人每天可攝取60-90克的蛋白質，而在減脂期間，建議攝取量可以提高到1.5倍，即攝取90克蛋白質。攝取90克蛋白質的例子包括：一塊中華豆腐、一顆蛋、30克蛋白粉、或200克的肉或海鮮（例如一盒超市的豬里肌火鍋肉片）。
除了優質的蛋白質和蔬菜，還可以從健康的澱粉中攝取碳水化合物，例如糙米、地瓜、南瓜、圓形大燕麥粒、水果、牛奶和優格等等。以下是一些健康的澱粉來源：
- 全穀物：糙米、燕麥和藜麥等全穀類非常健康，具有許多健康益處。
- 根莖：地瓜是一個非常健康的澱粉來源。
- 蔬菜：各種蔬菜都含有不同的維生素和礦物質，多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
- 水果：蘋果、番茄、芭樂和莓果都是很好的選擇。
- 豆類：綠豆、紅豆和扁豆等豆類含有豐富的植物蛋白和澱粉。
中碳水日提倡選擇健康的澱粉來源，這樣可以幫助身體獲得足夠的營養，同時避免攝入過多的卡路里。選擇低碳日、中碳日或高碳日，可以根據個人需求和目標進行調整。
#低碳水日
當你正在進行低碳水日的飲食時，建議攝取每公斤體重的蛋白質量應為1.5到2倍。例如，一個60公斤的人，每天可以攝取90-120克的蛋白質，這些蛋白質可以來自500毫升的豆漿、一塊中華豆腐、2顆雞蛋、40克蛋白粉（建議植物性為主）和200克的肉或海鮮（例如便利商店的雞胸肉加上半片鮭魚）。
在低碳水日，建議從豆類製品和蔬菜攝取所有的碳水化合物，例如糖、米飯和麵食，不要吃水果和牛奶，因為這些食品含有果糖和乳糖。
需要注意的是，在低碳水日時，不要進行劇烈的運動，例如重量訓練、跑步或有氧運動。如果你必須要運動，則建議只進行輕度運動，例如拉筋、散步等，盡量保持身體的放鬆和休息。強行進行劇烈運動只會增加壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌，對於減脂並不利。
提醒大家，無論是低碳日、中碳日還是高碳日，攝取蛋白質是不可少的。選擇攝取好的碳水化合物，這樣才能在增肌的同時，不讓肥肉長出來。
在高碳日，可以多吃一些自己平常不吃但想吃的東西，這是犒賞自己的好時機。但也建議在高碳日的隔天，安排低碳日，讓身體得以平衡。這樣，攝取的澱粉就能夠在低碳日代謝掉，達到增肌減脂的效果。
JJ祝大家，有個開心的高碳日（我也好期待啊）！