睪固酮不足，增肌減脂都難！不只男生，女生也需要睪固酮？

文：減重醫師 蕭捷健

睪酮不只有男性有，女性的卵巢也會分泌這種物質。睪固酮可以增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度（預防骨質疏鬆），降低體脂、提升性慾、讓心情變好等等的好處。睪固酮不足，當然就會不容易增肌減脂了，身體還會出現其他問題。

今天，JJ就來告訴大家5個造成睪酮下降的壞習慣：

1. 極端飲食

高脂飲食和低碳飲食都會降低睪固酮

高脂肪飲食：研究顯示，兩組人每日攝入相同熱量，讓其中一組參與者每日攝入的脂肪量減半。6周後，脂肪攝入量減半的參與者，體內睪酮量顯著下降，而另一組並沒有明顯變化。不過，如果體內脂肪攝取過少，也會造成睪固酮下降。

極低碳飲食：不只是脂肪的攝取會影響睪固酮，低碳水飲食也會對減少睪固酮分泌。這主要是因為極低碳水飲食會讓身體產生生理壓力，導致體內皮質醇量增加，降低腦下垂體的促性腺激素釋放激素分泌。

低碳水飲食能夠對減脂有一定的幫助，但是長期來看，過度的低碳水飲食或高脂飲食會造成體內荷爾蒙失衡，在低碳飲食的一個週期結束，還是要適度讓身體恢復一下，這就是為什麼我們需要欺騙餐。

2. 缺乏運動

當你一整天在辦公室忙個沒完沒了，下班就想躺在沙發上吃點好料慰勞身心，於是體脂肪就開始慢慢累積了。有肥胖問題的人往往體內雌激素較高，這是因為脂肪組織會分泌一種芳香酶，把體內的睪酮轉化為雌激素。

運動對睪酮水平的維持效果比飲食更好。國外研究發現，有氧與重量訓練比起來，重訓更能提升睪酮比例。這可不是說有氧運動就沒幫助，只是跟穩定的有氧運動相比，高強度的重量訓練更為有效。

如果你沒有運動習慣，開始想要運動，可以從基本的健走或慢跑做起。如果你本來就有跑步或游泳的習慣，不妨試試去健身房來點基礎的重量訓練，你會發現自己身體比想像中更有力。若你本來就有在健身，那麼請保持下去，我們可以看到那些巨星們一旦不運動，就會從肌肉猛男變成啤酒肚大叔了。

3. 睡眠不足

睡眠不足會造成賀爾蒙失調，升高壓力荷爾蒙。只要有一周睡眠不足，體內睪酮量就會明顯降低。國外研究表明，將健康男性的睡眠縮短為每晚5個小時，在一周內，他們的睪酮量就下降了10%~15%。如果常年如此，睪酮流失的會非常快，再加上由於睡眠不足引發的體內其他荷爾蒙失衡問題，例如熬夜導致的食慾增加，胰島素敏感性降低等，會導致脂肪更容易增加，就算你吃不多也會胖。

4. 飲酒

研究表明，正常男性如果每天飲用4到5杯酒，觀察 5天後，他們體內的睪酮量就明顯下降了。而且在接下來的四周內，睪酮量還在持續下降。

酒類本來就含有很高的空熱量，大量飲酒會減緩脂肪代謝，導致體內儲存更多脂肪。飲酒後肝臟會自動去分解酒精，就無法有效地兼顧其他重要功能，像是排毒或是將食物轉化為細胞所需的能量和營養，那麼剩餘的能量就會被儲存起來轉化為脂肪。

5. 壓力：

當人體壓力太大，也會釋放較多的皮質醇量，抑制睪酮素的分泌。皮質醇這種東西很淘氣，會讓你挨餓時燃燒更多肌肉，更少的脂肪。

這五種壞習慣是負面循環

大家可以看到，這5個壞習慣其實是一個負面循環：壓力造成失眠跟飲食失調，睡不好的人會去喝酒、睡得晚的會吃宵夜，睡不好更會讓人沒精神，沒有運動的餘力。然後就一直負循環下去，導致肥胖的產生。

如何打破造成肥胖的負循環?第一要件就是起來運動吧！無論是早上晨跑，或傍晚下了班去快走與慢跑，一周堅持3天，兩周後開始增加時間或天數，或是加強一些基礎的核心訓練，可參考下面連結。在家徒手健身大作戰 https://pse.is/RZ6NN 

維持了兩周之後你會逐漸發現自己的睡眠改善了，心情也愉悅多了，不一定要喝酒了！另外，JJ建議大家運動的時間要抓對，畢竟運動會分泌腎上腺素，要是睡前沒多久才剛運動完，腎上腺素標高，心情處於亢奮狀態，同樣也會讓你睡不著。


#好習慣帶來好健康

#運動絕對是你不可缺的一環