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2020年11月11日 星期三

ISSN論文告訴你:運動完到底該不該吃澱粉!


運動前後到底要不要吃澱粉?今天來給大家一個清楚明白的回答,沒有模糊空間,來看國際運動營養學會 ISSN 的準則 Guideline吧。

先說結論:減脂期間,把一天規劃要攝取的澱粉擺在運動前後吃完,是最好的營養策略。

如果我們規劃一天吃兩顆地瓜,那最好就是運動前那一餐吃一顆,運動完再吃一顆,再加上蛋白質的攝取。

也就是說,如果白天吃了兩顆地瓜,晚上運動完,就只能補充蛋白質,不能再吃地瓜了。明白了嗎?問題不是運動完要不要吃澱粉,而是把一整天規劃的澱粉盡量擺在運動前後吃。

研究怎麼說



Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊的研究(Effects of supplement timing),要求兩組受試者攝取完全相同的碳水化合物和每公斤體重1g的蛋白質。一組在每次運動前後攝取營養,另一組則在早晚攝取。結果發現,在運動前後攝取營養的組別,肌肉量和力量顯著增強

不過,Jay Hoffman隨後發現,當我們把蛋白質的攝取量拉高到每公斤體重接近2g,兩組的差異就會開始變小。

不過,一般人吃不到運動員驚人的食量。把碳水集中在運動前後吃,對增肌減脂來說還是一個比較有效率的方式。

運動前中後都該吃碳水?



ISSN 對碳水化合物攝取有兩點建議:

在運動前後攝取碳水化合物和蛋白質能改善身體組成。( Pre- and post- nutritional interventions may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. )

整個阻抗運動過程中,攝取碳水化合物,能夠維持血糖,並促進更高的肝糖儲備。( Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise has been shown to promote ruglycemia and high glycogen stores.) 意思就是說,運動中時可以攝取葡萄糖凝膠或飲料,來增加運動效能。當然,如果運動中喝下100卡的葡萄糖,本來一天兩顆地瓜,現在就只剩下一顆半可以吃囉。

既然寫了碳水化合物,那就把蛋白質也寫一下,大放送。

蛋白質攝取的重點:總量夠,平均攝取



Issn對蛋白攝取的建議很簡單,最重要的是滿足每天的攝取總量,並且平均攝取:

  • 每日 1.4 - 2.0 g 蛋白質/每公斤體重
  • 每3-4小時攝取20-40g,最有利於肌肉成長( Ingestion a 20-40g protein dose every 3-4 hours appears to most favorably affect MPS rate. )

蛋白質最好是平均攝取,因為人體沒有辦法一次吸收大量的蛋白質。

一個60公斤的人,假設一天吃90克蛋白質,最好是分成三餐,每餐吃30g。30g蛋白質,可以是兩顆蛋+500cc豆漿,或掌心大的瘦肉加一塊豆腐。

一個90公斤的健美運動員,一天要吃200g蛋白質,最好每三小時攝取40g,一天吃五次。

清楚明白了嗎各位。當然,營養學是不斷更新的學問,接下來我們坐等ISSN2021年點update囉!有變化一定向各位報告。


感謝閱讀,祝大家有個美好的生活~