想增趁冬天增肌，狂吃蛋白質卻看不到效果？很有可能亮胺酸（Leucine) 吃不夠。組成蛋白質的胺基酸有20幾種，但是生長肌肉所需要的三種胺基酸：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，卻佔了30%的重要性，其中又以亮氨酸最重要。
攝取蛋白質，質比量重要。如果沒有攝取到足夠的亮氨酸，就算狂吃蛋白質，就像是做模型少了最需要的拼塊，沒有辦法合成肌肉，冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
亮氨酸的每日建議攝取量為 #每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人，每天應消耗約2730毫克亮氨酸，有運動的人才有可能長出肌肉，沒運動的人才不會流失肌肉。
含有亮氨酸的食物有很多，這邊提供大家參考：（200卡相當於便利商店的雞胸肉兩份，雞蛋三顆）
無論你是運動員或健人，訓練前後請多補充亮氨酸，它可以幫助延緩運動帶來的延遲性痠痛，提高修復肌肉的效果。不做重量訓練的朋友，也應該多攝取亮氨酸，對於減緩衰老與體能表現還是有幫助的。現在比較好的乳清蛋白，都有添加BCAA支鏈胺基酸，就包含了亮氨酸在裡面。
祝大家冬日增肌順利～
#ACSM #美國運動醫學會講師
#ISSN #運動營養專家