一樣的東西，早上吃比較瘦！ 德國研究發現，早上多吃，食物產生的熱效應是晚上多吃的兩倍。晚上多吃，胰島素分泌更多，血糖卻比早上多吃更高，長此以往造成胰島素阻抗。
李太太是我們診所的學員，她在科技公司擔任主管，常常加班，下班都已經八九點了。她想要減重，嘗試168斷食，從中午12點吃到晚上八點，但是沒有成功。 於是，她改成186斷食，一天空腹18小時，只進食6小時，但仍然沒有效果。於是，她又改做204斷食，白天不吃東西，下班吃宵夜，結果頭腦感到脹，身體受不了，體重也無法減輕。回復正常飲食後，體重又回到了原本的水平。
為什麼會這樣呢？因為你吃得太晚了！德國的研究發現，在攝取相同熱量的情況下，早上多吃的組別，減重速度比較快，胰島素反應也較佳。難道一卡路里真的不等於一卡嗎？
在這項於2020年由德國Luback發表的研究中，我們招募了體重正常的受試者，將他們關在實驗室內三天，隨機分成兩組：一組早餐多吃，另一組晚餐多吃，每天總熱量相同。
早餐多吃的組別，攝取熱量占一整天的69%。
晚餐多吃的組別，攝取熱量占一整天的69%。
圖二告訴我們，吃下相同的大餐，早上吃，食物產熱效應平均可達每分鐘1焦耳， 而且可以維持四個小時，大餐如果擺在晚上吃，食物的產熱效應就只剩下一半。
所謂的食物產熱效應，就是指消化這個食物我們所需要燃燒的熱量。
這代表什麼呢？吃東西本身就可以促進我們的代謝，白天吃東西，我們的代謝會比較好，身體也比較能夠把這些熱量給使用掉， 比較不容易變成脂肪囤積。
接下來，我們來看血糖和胰島素的反應。
來到大家最關心的胰島素了。圖六告訴我們，早餐多吃的組別，胰島素上升的濃度比午餐多吃的組別低。等等，剛剛不是說早餐多吃的組別，血糖比較低嗎？
這個發現讓人細思極恐。
早餐多吃，#胰島素上升不用多就能讓血糖比較穩定，這就是所謂的胰島素敏感高。相反的，#晚餐多吃胰島素上升更多，血糖反而降不下來，這就是所謂的 #胰島素阻抗。
#飲食順勢而為
#不需要跳過早餐
畢竟人類日出而作，日落而息，身體會演化成最適合這樣的生理時鐘。我們人處工業時代，身體的作息還停留在狩獵時代或農業時代。
白天，你吃下去的東西，會更有效率地轉換成能量使用。
晚上，你吃下去的東西，會更有效率地轉換成脂肪以備不時之需。
這就是順勢而為。
#168斷食晚上提早吃效果好
如果你不打算控制飲食，把晚餐提前到四五點吃完，絕對會有幫助的。我自己的看診經驗，不控制飲食，跳過早餐，把168安排在很晚開始吃的人，效果都不會太好，可能也是這個原因。
如果一天只吃一餐，應該要吃早餐。
當然，我是不建議完全不吃啦！ 建議把比較精緻的澱粉擺在白天吃， 晚上還是要吃一個小餐，而且要攝取到所需的蛋白質，來刺激食物產生熱效應和新陳代謝，維持肌肉的營養。
最後要提醒大家，吃了什麼，還是比吃不吃來的重要。如果早餐是飯糰米漿，那還是不要吃好惹。