有氧(2) 為什麼做有氧運動不容易瘦？因為吃和運動頻率錯了

有氧運動1小時，只燃燒30g脂肪？

稍微劇烈的有氧運動，1小時燃燒600卡熱量就不錯了。假設一半燃燒身體的肝醣，一半燃燒身體的脂肪，各300卡。

300卡的熱量，相當於吃下33克的脂肪。

研究找來三十幾個過重的年輕人，讓他們每週運動五次，每次一小時，不限制他們的吃喝。十個月後，他們每個人平均減少了4.5公斤。所以，如果你一周上五堂 Body Combat，你一個月就瘦 0.45公斤，算起來一小時只瘦22.5克。

為什麼脂肪燃燒這麼少呢？這是因為：

1. 做有氧運動時不是只有燃燒脂肪。有氧運動越劇烈，身體燃燒脂肪比例越低。
2. 代償作用讓運動效益遞減。

#做有氧運動時不是只有燃燒脂肪

#運動越劇烈身體燃燒脂肪比例越低

人體儲存熱量有兩種形式，吃下去的澱粉變成肝醣，多餘的澱粉和油脂變成脂肪儲存。運動時， 肝醣和脂肪必須一起燃燒，人體無法在做有氧運動的時候只燃燒脂肪。

有氧運動越劇烈，燃燒越多熱量，但是燃燒的脂肪比例越少。有氧運動達到劇烈程度的時候，脂肪的燃燒歸零。



藍色部分代表碳水燃燒的比例，紅色部分代表脂肪燃燒的比例。 橫軸是運動的強烈程度。這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加：

• 肝醣燃燒的比例越來越高
• 脂肪燃燒的比例越來越少

所以，

- 輕鬆跑步時，我們大概是以1:1的比例在燃燒脂肪和肝糖。

- 在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的肝糖大約是脂肪的2倍。

- 如果肝糖儲備不夠，身體就會進行糖質新生作用，將肌肉分解作為碳水化合物燃燒掉。

這張圖，顯示的是脂肪和碳水化合物燃燒的絕對值，不是比例。 慢慢騎腳踏車，我們會燃燒很多脂肪；用環法自行車比賽的速度騎腳踏車，身體幾乎都在燃燒碳水，不怎麼燃燒脂肪。

所以，做有氧運動，用一個自由自在的速度騎車就可以了。

#代償作用讓運動效益遞減

運動會讓身體產生代償作用。代償有下面這些機制：

- 運動會使卡路里的攝取增加。哈佛公共衛生研究發現，每天額外一小時的運動，會使熱量攝取增加292卡。

- 運動會使的你整天都不想動。研究發現每週上9堂體育課的小朋友，和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。有上體育課的小朋友，會代償地減少平常活動量，導致體重也差不多。平常的活動量，就是所謂的NEAT（non-exercise activity thermogenesis，非運動性活動產熱）

- 「燃」這本書提到，長期做劇烈有氧運動，會讓身體出現適應。研究發現，運動量超大的非洲原住民，每天燃燒的熱量，和一個曼哈頓的上班族差不多。

#減重還是需要有氧運動

如果你沒有要減重，利用有氧運動來達成熱量平衡，促進健康是很好的一件事情。 但是如果你要減重，ＪＪ 要不建議你每天做有氧。每天吃碳水化合物加有氧運動，會很難瘦下來。

運動最好是做一休一或做一休二。 在高碳日，我們吃澱粉運動，來提高身體的代謝；在休息日，減少碳水的攝取，讓身體休息。

都低碳日，不運動，雖然能夠減重，但是比較容易進入停滯期。偶爾的高碳日和運動， 不僅可以打破停滯期，還能讓我們瘦得更健康。

#想燃燒體脂肪，可以做哪些有氧運動？

減重難免會有一部分的肌肉流失，肌力訓練能讓我們保留肌肉，提高減脂的比例，初學者可能有同時增肌減脂的效果，CP質最高。 有氧運動一定要安排在重量訓練之後， 先做有氧運動，會降低肌力訓練的效率。

- 肌力高強度間歇： 是肌力訓練和有氧運動的綜合，短時間內消耗大量熱量，並且能鍛鍊到肌力

- 快走：低強度有氧以燃脂為主，不過因為低強度，要花很多時間才會有效果

#千萬不要過量有氧

有一個名詞叫做過度訓練症候群，就是把情況推到極致；每天消耗6000卡的環法自行車選手， 運動量比非洲哈札族人還要大許多，而這樣的後果是：身體關閉了其他功能。

運動量達到一個極致的時候， 而產生一些副作用：

• 節食狀態下會造成肌肉流失，這樣會造成身體的新陳代謝大幅下降。一旦停止有氧，或是飲食不加以控制，很容易會把本來的體重都還回來
• 免疫系統被過度壓抑：更常生病，需要更長的時間來恢復
• 過量有氧下造成的皮質醇濃度過高，這會讓身體不容易分解脂肪，甚至脂肪還會更容易累積在腰臀部，你也會一直覺得很疲勞
• 生殖系統冬眠：月經不規律，精子數量下降，甚至睪固酮下降導致肌肉流失

不管是飲食或是運動，掌握適當的比例，千萬不要過量，才能達成最好的效果。 祝大家都能在飲食和運動找到自己的平衡！