吃這四樣東西，能提升免疫力，保持腸道健康，還能順便減重！今天來看發表在「Nutrition Journal」期刊上面的這篇回顧文獻：「The impacts of the Western diet on immunity」，要一口氣回答這些問題：要怎麼吃才不會一肚子火，還能減重？ 人工甜味劑傷身，但是天然甜味劑是益生元？吃紅肉傷身其實沒有證據？免疫細胞把飽合脂肪當成細菌，油脂該怎麼吃？麩質過敏有影還是無影？
提高免疫力，吃少睡好是必須的。所謂吃好，就是要讓腸道健康。許多來減重的人，都有脹氣，消化不良或是腹瀉的問題。腸胃問題解決了之後，常常覺得身體輕鬆許多，體重也順利地下降了。
#腸漏造成全身慢性發炎
具體形容「腸道健康」，就是讓腸道的黏液層更健全，讓細菌和毒素不會從腸道滲漏到血液裡，造成「腸漏」。
一旦有不乾淨的東西吃下肚，腸壁上的免疫細胞馬上會吹哨警示，造成腸道的發炎反應，腸粘膜的通透性會增肌，腸子裡的細菌和毒素就有可能會穿過腸粘膜，進入血液，造成身體慢性發炎（圖三）。
想想看，每天都有一點點點點的糞水滲到血液裡，身體當然會出問題了。全身慢性發炎，就像是火災警報器每天都在嘎嘎嘎嘎響，免疫細胞會越來越疲乏，真的有病毒入侵的時候，就沒有辦法即時調動免疫大軍來對抗敵人。
全身慢性發炎的時候，脂肪不容易分解，皮質醇上升，調高身體的體重設定點。你的體重55公斤，身體卻以為有60公斤，讓你吃飽容易餓，餓了又想吃。
You are what you eat。到底哪些食物會讓你發炎又變胖呢？
1 #天然代糖不會造成腸道發炎
#精製糖會
精緻糖會影響白血球的吞噬功能，攝取過多醣類，血糖負荷過高，細菌有源源不絕的能量可以使用，難怪糖尿病病人的傷口很難癒合。 真的要吃糖，有些人就會選擇零熱量的代糖，吃代糖是可以的嗎？
代糖的種類很多，有人工合成的，也有天然的，動物實驗顯示：糖精和三氯蔗糖等人工代糖和發炎性大腸炎克隆氏症有關，但沒有人體研究證據。甜菊糖（Steivia) 能幫助合成短鏈脂肪酸，增加好的腸道菌，改善 T 細胞和 B 細胞的吞噬作用，具有抗炎特性。
所以如果要吃甜，天然代糖：例如菊糖，羅漢果糖，赤藻醣醇等，還是比較好的選擇。
2 #免疫細胞把飽和脂肪認成細菌
#油脂怎麼吃才能抗發炎
飽和脂肪主要來自於肉類和奶油，棕櫚油等。飽和脂肪造成腸道發炎的機制，其實一種誤會：腸道免疫細胞會拿著一根叫做TLR4的探測器巡邏，當細菌入侵腸道，免疫細胞偵測到細菌外層的脂多醣飽和棕櫚酸時，就會嘎拉嘎拉嘎拉叫。
由於細菌外層的飽和棕櫚酸的結構也是一種飽和脂肪，吃下 #太多油脂，免疫細胞會以為有細菌入侵，所以開始引起發炎反應。也就是說，免疫細胞把飽和脂肪誤認成細菌了。
這件事聽起來有點荒謬，我自己讀也有這種感覺，所以我貼個原文給大家看：''... abnormal signaling may lead to a misguided attack upon saturated fat when it is perceived as a bacterial invader。
3 #不好的植物油也會造成身體發炎
不飽和脂肪的部分，主要可以分成omega-6，omega-3和omega-9。
omega-6主要來自於玉米油、花生油、葵花油等，會造成身體發炎
omega-3主要來自於堅果，深海魚，可以緩和發炎，調理免疫反應
omega-9主要來自於酪梨油和橄欖油等，可以緩和發炎。
omega-6，omega-3的比例最好是在4:1左右，但是，因為我們平常外食實在太多，一般人多會落在16:1或甚至 32:1。因此，有機會我們就要多吃富含omega-3的食物：鯖魚，鮪魚，鮭魚，堅果和酪梨。
4 #紅肉引起腸道發炎的說法未經證實
吃紅肉會降低免疫力的說法，大部分未經證實；僅限於動物模型的研究。不過，有鑒於飽和脂肪會引起腸道發炎，要吃紅肉還是挑選安格斯阪腱，牛肩等少油的部分來攝取。
5 #麩質過敏有影還無影？
#義大利麵的蛋白質不算蛋白質
所謂麩質，就是麵製品裡面的蛋白質，要說是麵筋也可以。如果你在國外餐廳點餐，幾乎都會有Gluten-free diet這項選擇，讓你可以吃到不含麵粉製品的食物。
這是因為，麵粉裡所含的gluten(麩質），對某些人是一種過敏原，會在腸子裡刺激受體，引發警報，造成身體慢性發炎，而HLA-DQ2和HLA-DQ8基因決定了這種體質。
在美國，有40%的人口有HLA-DQ2和HLA-DQ8的基因，但是只有1%的人有乳糜瀉的診斷，所以麩質過敏的人可能比想像中要多。不嚴重的人可能只有腹脹，消化不良等症狀，嚴重的人只要吃到一點點都會腹瀉。
如果你常常脹氣消化不良，可以嘗試不吃麵食一陣子看看。又，麩質蛋白的人體利用率不高，所以一盤Pasta的蛋白質我是不列入每日蛋白質計算的。
6 #益生菌和腸道免疫細胞是夥伴關係
2020年發表在微生物「Microorganisms」的這篇期刊，囊括960篇論文，告訴我們補充益生菌對減重是有一些幫助的，主要透過兩個機制：（圖四）
#維持粘膜健康
腸道菌裡面的增肌減脂菌「阿克曼氏菌」，在瘦的人身上普遍存在，在肥胖者身上少見。英文Akkermansia muciniphila 的意思就是「嗜黏液的」，他們能幫助維持黏液層的完整，避免腸漏造成腸道發炎，所以說促進免疫和減重是相輔相成的。「阿克曼氏菌」非常害怕油脂，高油飲食會讓他們快速消失。
#製造短鏈脂肪酸
「雙歧桿菌」也是瘦菌之一，能消化纖維，製造短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是一把穩定免疫系統的鑰匙，能作用在gpr43這個受體，能提高瘦素分泌，降低體重設定點，（讓身體以為55公斤的你，只有50公斤），不容易餓。
在這裏一定要強調，補充益生菌，如果沒有改善飲食習慣，效果也不好，益生菌也沒有辦法留下來。想想看，你把一群愛乾淨的日本人移居到亞馬遜雨林，他們會想留下來嗎？
只要改變飲食，腸道菌也會開始改變，益生菌喜歡這些食物：
1 #膳食纖維：尤其是蘆筍，香菇等
2 #抗性澱粉：香蕉，馬鈴薯沙拉，地瓜，冷飯（壽司），豆類
3 #Omega-3油脂：深海魚，堅果
4 #菊苣纖維：一種可溶性纖維，雪蓮果、朝鮮薊、韭菜和洋蔥都有不少
感謝各位閱讀，祝大家平安又瘦身～