WFU

網站頁籤

2020年2月10日 星期一

吃太多免疫力變差,還瘦不下來!omega-6 油脂是什麼?

文:減重醫師 蕭捷健

減重專欄回來囉。JJ知道,大家最近都在關注疫情的新聞,有人認為瘟疫來襲幹嘛還減重,有人覺得減肥免疫力會下降,醒醒吧這些都是藉口啊(箭)

是在哈囉?

JJ勸大家一句:疫情終究會過去,脂肪比病毒難纏(第二箭)。其實減重和能增加免疫力的健康飲食,完全沒有衝突啊!接下來,我們要來討論一些能同時減重與促進健康的飲食:

  • 有些食物吃多了,不僅容易變胖,還會造成身體慢性發炎,免疫力降低
  • 有些食物能幫助燃脂,還能抑制身體發炎,改善免疫力。

今天的主題很重要,就是我們每天都會攝取的油脂。好油和壞油,真的差這麼多嗎?

什麼是Omega-6脂肪酸?




脂肪的分類有點複雜,分成飽和與不飽和,不飽和又分成單元與多元,多元又分成 omega 369,看完真的是 Oh-my-god,你們是在多元成家嗎?

我們今天只討論這兩種脂肪酸。Omega-6或Omega-3油脂都是多元不飽和脂肪酸,“3” 和 “6” 的表示第一個不飽和鍵(又稱雙鍵,類似雙排扣的概念,了?)在分子結構的位置。這個位置,就是關鍵所在!

Omega-6 和 Omega-3 有截然不同的化學特性。omega-6脂肪酸,是變成身體發炎媒介的重要原料,吃太多,免疫系統就像撿到槍,讓我們繼續看下去。

Omega-6 吃太多造成身體慢性發炎




脂肪酸不只會作為能量儲存起來,也會構成細胞膜表面,同時在免疫力調節和血液凝固上扮演很重要的角色。

當我們身體受傷過感染,會產生急性發炎反應。omega-6脂肪酸會轉換成花生四稀酸(Arachidonic acid) ,血栓凝集素(thromboxane),前列腺素(prostaglandin)和白三烯素(leukotriene)等,招喚發炎細胞來到有感染或受傷的地方,攻擊細菌病毒

身體有況狀時,omega-6不是吹哨,是燒狼煙。這個戰場開闢下來,就會讓身體發炎的地方紅熱腫痛,不管摔車或是急性咽喉炎,初期都是類似的機制。

而omega-3脂肪酸的產物則是能調節激烈的發炎反應,讓戰場死傷不要太慘烈。說起來,omega-6油脂對我們來說也是必須的。問題在於,我們真的吃太多omega-6脂肪酸了。


如果omega-6攝取的比例太高,導致發炎物質過多,會造成身體的慢性發炎。慢性發炎,會導致血管硬化,進而造成高血壓,心臟病,甚至糖尿病,癌症或是阿茲海默等。一個慢性發炎的身體,如果遇到病毒感染,抵抗力會下降那是一定的。所以,omega-6這個東西,不能多也不能少,要吃得剛剛好。

而omega-3,能夠中和掉omega-6的發炎,讓身體處於穩定的狀態,比較不會容易發炎,過敏,產生心血管疾病等等。

我們攝取的omega-6是建議量的四倍以上




植物油工業,讓現代人身體壞了了。我們真的吃太多omega 6油脂了。不僅如此,有史以來,我們所攝取的omega-3油脂從來沒有這麼少過。這些都是造成血管發炎,甚至免疫力低下的原因之一。

石器時代的人,多採集堅果,獵捕野獸維生。他們攝取的Omega-6或Omega-3比例是2:1到 4:1。至於愛斯基摩人,多獵捕海豹維生,所以他們的飲食有大量的omega-3。而且,他們所吃下的糖和垃圾食物也比我們現在少很多。

太多的植物油,是導致慢性病與肥胖的元兇之一。人類大量攝取植物油,是最近這一兩百年的事情。以前的人類,並沒有技術搾取大量的植物油。我們可以看到,從20世紀以來,人類攝取的omega-6油脂和反式脂肪大幅的攀升。

Omega-6作用在脂肪細胞導致肥胖



現在學界多認為,肥胖和慢性發炎是一種互為因果的惡性循環。這張圖是omega-6油脂在脂肪細胞的作用,透過種種我也說不清楚的機制,造成

  • 脂肪難以燃燒
  • 胰島素阻抗
  • 受體素阻抗

攝取油脂的黃金比例


油脂該怎麼吃?一般建議,Omega-6:Omega-3 = 4 : 1 左右,甚至omega-3還可以提高。我們在外食的時候,會攝取大量的飽和脂肪和omega-6脂肪,所以其實只要有機會,就盡量攝取omega-3就對了。


這張圖告訴我們,含有最多omega-6 (藍色長條)的油脂是:葵花油 (sunflower),大豆油 (soy),棉仔油 (cotton) 。這些油絕對是餐廳最愛用的油脂,因為便宜又穩定嘛。


你還可以注意到,奶油,橄欖油和椰子油的omega-6含量是很少的,但是不要期待自助餐會用橄欖油煮給你吃。我們能做的方法指已有一種:盡量不外食,有機會就盡量攝取omga-3脂肪,來中和omega-6的發炎毒性。

什麼食物富含omega-3的油脂呢?



在植物油裡面,只有亞麻油和酪梨有比較多的omega-3油脂。深海魚,例如鮭魚鮪魚鯖魚,都含有不少omega-3脂肪酸,而人類將深海魚的omega-3轉換成EPA和DHA的效率是很好的。如果你吃素,可以考慮由海藻萃取的omega-3營養補充品。

至於肉品為什麼要盡量選擇草飼動物,也是這個原因。一般的工業化養雞場不僅不人道,他們所吃下去的飼料多為玉米和穀類製品,會導致肉品的omega-3比例降低,而omega-6的比例增加。

不好的植物油比飽和脂肪更可怕


JJ醫師親身經歷。奶油,飽和脂肪會同步升高壞膽固醇和好膽固醇,而不好的植物油就是升高壞膽固醇。建議:

  • 外食族可以盡量挑選鮭魚,鯖魚,鮪魚,酪梨沙拉等作為主食
  • 自己烹調可以使用橄欖油或酪梨油。
  • 橄欖油不耐高溫,酪梨油的發煙點可以到260度,油炸也沒問題



JJ祝大家說一個秘密:吃好油,才會瘦(而且免疫力變好喔)