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文：減重醫師 蕭捷健 |
不只管消化，腸道也是免疫器官
我發現很多前來找我幫忙的朋友，也都有消化不良的問題。除了最常見的便秘，還常吃到不對的東西就脹氣腹痛。其實腸胃沒有弄好，不但生活品質下降，也會讓減重變的相當不容易，所以JJ也花不少心思在調理這些頑皮惱人的腸道問題上。
腸壁上分佈著無數個哨兵站，一旦有不乾淨的東西吃下肚，腸壁上的免疫細胞馬上會吹哨警示，造成腸道的發炎反應。當腸道發炎或免疫失調時，腸子裡的細菌就有可能會穿過腸粘膜，進入血液，造成身體慢性發炎。慢性發炎會使得免疫力降低，當然就容易感冒或感染了。今天JJ就要解讀2014年營養學期刊的這篇回顧文獻，來告訴大家：原來這些常見的食物，都會導致腸道慢性發炎！（2014年這篇特別完整，相關知識都有更新到最近唷）
腸道是人體的發炎探測器
當我們偶爾吃下一些不好的東西，例如不新鮮的蔬果，或是過度加工的食品時，腸道裡面的免疫細胞看到這些亂七八糟的東西跑進來，會大聲尖叫 (學術語言：透過TL4R機制，開始分泌IL-1&6, TNF) ，這些信號會讓身體開始製造口罩抗體和招喚免疫細胞 。
如果身體長期處於慢性發炎的狀態，反應會鈍化，就好像辦公室裡的火災探測器每天響個一兩下，久了以後，真的發生火災你也不知道要逃跑。
我們可以看到這張圖，上半部的腸道火燒屁股，造成腸漏，讓吃下肚的細菌病毒更容易跑到血液裡面。下半部，腸道有正常的免疫系統，消化和吸收才得以正常運作。
到底有哪些東西，會讓腸胃道處於慢性發炎狀態呢?今天我們就要來討論這四個小夥伴：
- 麩質
- 脂肪
- 糖和人工甜味劑
- 益生菌
麩質過敏到底是什麼？
所謂麩質，就是麵製品裡面的蛋白質，要說是麵筋也可以。如果你在國外餐廳點餐，幾乎都會有Gluten-free diet這項選擇，讓你可以吃到不含麵粉製品的食物。含有麩質的食物非常多，舉凡麵包，麵條，饅頭都是。
這是因為，麵粉裡所含的gluten(麩質），對某些人是一種過敏原，會在腸子裡刺激受體，引發火災警報，造成身體慢性發炎，而HLA-DQ2和HLA-DQ8基因決定了這種體質。
在美國，有40%的人口有HLA-DQ2和HLA-DQ8的基因，但是只有1%的人有乳糜瀉的診斷，所以麩質過敏的人可能比想像中要多。不嚴重的人可能只有腹脹，消化不良等症狀，嚴重的人只要吃到一點點都會腹瀉。不過，哈佛大學最新資料指出，大約只有6%的人真的需要這種飲食。所以，如果你常常脹氣消化不良，可以嘗試不吃麵食看看。JJ的好朋友也有這個問題（自己舉手），所以我們每次都約吃火鍋。JJ自己的經驗，如過要減脂，真的是吃麵不如吃飯，吃糙米不如吃地瓜。
飽和脂肪引起發炎是場無解的誤解
飽和脂肪主要來自於肉類和奶油，棕櫚油等。飽和脂肪造成腸道發炎的機制，完全是一種誤會。我們的腸道免疫細胞會一直拿著一根叫做TLR4的探測器巡邏。當真的細菌入侵腸道，免疫細胞偵測到細菌暴露在外面的脂多醣飽和棕櫚酸時，就會嘎拉嘎拉嘎拉叫。
吃下過多飽和脂肪，會被我們的腸道免疫細胞以為是有大量細菌入侵，所以開始引起發炎反應。也就是說，免疫細胞把飽和脂肪誤認成細菌外殼的受器了。
不飽和脂肪的部分，主要可以分成omega-6和omega-3，他們都是必須的。
- omega-6主要來自於玉米油、花生油、葵花油等，會造成身體發炎
- omega-3則可以緩和發炎，調理免疫反應
這兩種不飽和脂肪的比例最好是在4:1左右。但是，因為我們平常外食實在太多，一般人多會落在16:1或甚至 32:1。因此，有機會我們就要多吃富含omega-3的食物：鯖魚，鮪魚，鮭魚，堅果和酪梨。 可以參考：omega-6油脂是什麼？
代糖不會造成腸道發炎，但精製糖會
體外實驗發現，糖會影響白血球的吞噬功能。不過最近的研究指出，免疫力下降主要還是來自於攝取過多醣類，造成的血糖負荷。
至於代糖的使用，JJ 幫補到2019有關代糖的回顧文獻，目前並沒有證據顯示天然代糖會造成腸道的發炎。不過，我們一直強調人工甜味劑還是會升高胰島素導致肥胖，所以天然代糖還是比較好的選擇，例如赤藻醣醇。
益生菌和腸道免疫細胞是夥伴關係
腸道裡面有很多共生的好細菌，他們有很多任務，平常忙著消化膳食纖維，或是幫忙製造維生素K等物質。這些益生菌和腸道免疫細胞是健身夥伴關係，他們平常互相訓練，平衡免疫反應。如封面圖所示，過度加工的食品，紅肉，飽和脂肪和糖會減少益生菌，而複雜碳水化合物，纖維則會增加益生菌。
值得一提的是，嬰兒腸道中的細菌，主要是從分娩和哺乳的過程從母親那裡繼承而來，直到細菌成熟大概兩年到四年。所以，母親不良的飲食習慣，也會遺傳給小朋友，讓小朋友較容易發生感染或是過敏性疾病。
有健康的胃腸，瘦身才會順利
近年來，肥胖多被視為一種慢性發炎的疾病。過度膨脹的脂肪細胞本身就會分泌造成發炎反應的物質，造成心血管疾病和糖尿病等等。如果再加上腸道發炎，整的身體就變成一組不定時炸彈。平常可能好好的，只要來個感冒或是壓力，就兵敗如山倒。
JJ建議大家，如果要瘦身，盡量維持腸道健康飲食，加上優質澱粉的攝取，掌握總熱量20~30%的比例，會比完全不吃澱粉還要來得有效喔！
感謝各位閱讀，祝大家有個健康腸道日！
