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| 減重醫師 蕭捷健 |
最近聽到好幾個朋友在做超過72小時的連續斷食。斷食在這一兩年突然非常流行，但似乎有點被過度地美化了。沒有一種減脂的方法可以不掉肌肉，只燃燒脂肪，我們只能盡量把燃燒脂肪的比例提高，努力保護肌肉。斷食會不會掉肌肉？應該要問斷食會掉多少肌肉，營養學界早有研究，今天直接來告訴大家。
在這個發表在美國營養學期刊的研究中，受試者斷食21天，我們會偵測身體組成的變化，碳水化合物 (肝糖) ，脂肪和結構蛋白的耗損。結果發現：
- 斷食的第一天（左側的第一個 Bar），結構蛋白的損失最高（69克）
- 到21天斷食結束時（右側最後一個 Bar），結構蛋白的損失最少（15克）
這表示我們的身體可以很好地適應飢餓。為了避免重要的器官被破壞，身體會逐漸減少對結構蛋白的燃燒，而結構蛋白是組成肌肉的重要成分。所以，提倡斷食的人所謂 "斷食會保留肌肉“ ，其實是這個意思：
- 每天的肌肉耗損量，會隨著斷食的進行越來越少
- 但是，我們的肌肉還是一直在耗損
蛋白質攝取和肌肉代謝是一種平衡
按照這個研究，我們身體每天會燃燒約60克左右的蛋白質，視體型而定，而這60克會和我們所攝取的蛋白質達成一個平衡。
- 如果攝取的蛋白質超過60克，加上肌力訓練和足夠的碳水化合物，我們就可以長出肌肉來。
- 反之，如果攝取的蛋白質不足，經年累月之下肌肉就會越來越少。
斷食21天到底會燒掉多少肌肉？
研究提供的數據是這樣的。（1磅= 0.45公斤）
- 斷食 6天，減少 6磅的重要體重
- 斷食13天，減少10磅的重要體重
- 斷食21天，減少13磅的重要體重
所謂重要體重，包含肌肉，肌肉所含水分，以及內臟器官的組織重，不包體脂肪和內臟脂肪。斷食21天，扣掉水重為 13 * 0.45 * 20% = 1.1 公斤左右肌肉。把封面圖第一天到最後一天耗損的結構蛋白加起來，大約是0.8公斤，所以我想應該介於這兩者之間。
如何防止減脂時肌肉流失？
2016這篇回顧文獻告訴我們，隔日斷食和低卡飲食，保留肌肉量的效果是差不多的。不過，如果增加蛋白質的攝取量，就可以保留更多肌肉。寫這篇文章，是希望告訴大家：長期斷食不是童話，最大的優點我覺得應該是：省錢。
感謝各位閱讀，祝大家永遠不挨餓！