比斷食有效的瘦身飲食法，PSMF是什麼？

圖/文 減重醫師 蕭捷健

過年大吃多了三公斤？一個月後有重要場合要出席，瘦身減脂可以卯起來急救嗎?今天來介紹一個比全斷食都不吃還要好的方法：PSMF ( Protein-sparing modified fast) 蛋白質保留飲食法。來看看文獻中的標準做法，如何調配三大營養素比例和營養補給品，以及實際上如何執行。

蛋白質保留飲食法比全斷食有效

PSMF的效果比低碳，間歇性斷食，甚至全斷食都還要好，可以讓你在最大程度上保留肌肉，燃燒脂肪，但是我們也要付出相對的代價：過程會比較需要意志力，長期下來有營養不均衡的風險，所以建議階段性執行。目前的研究都不執行超過三個月，實際上在診所執行，通常不會超過每週兩天，除非你意志力驚人。

在適當的營養，綜合維他命和鈣鎂離子的補充，這個方式甚至可以在過胖的青少年身上執行。讓我們來看看2016年克里福蘭 (Cleveland）研究：

對象是使用傳統減肥方式失敗，環肥厭瘦的青少年：他們體重平均115公斤，BMI 平均高達39.2，最重的受試者有158公斤。

階段式瘦身不復胖

這篇研究的飲食控制過程分成兩個階段：激瘦階段(intensive phase)和碳水回歸階段( refeeding phase)。

激瘦階段

為期三個月，每天只能攝取800kcal的熱量。

• 蛋白質1.2-1.5g/kg
• 淨碳水每天少於50g (200卡)
• 以瘦肉，家禽，海鮮為主
• 和生酮飲食不同的是不吃額外的油脂：奶油，堅果和種子等
• 補充Omega 3，維生素D，鈣，鎂和鉀等

碳水化合物不超過一天200卡，盡量以低升糖指數的粗糧為主；一天只能吃一顆地瓜，當然吃三盤花椰菜飽足感會好很多。建議攝取多種類瘦肉海鮮和葉菜香菇，並且額外的營養補充劑，主要是補充Omega 3，維生素D，鈣，鎂和鉀等。在這個階段，身體會有酮體產生。很多人以為要吃很多油，喝防彈咖啡身體才會生酮，實際上只要碳水夠少就能誘發生酮反應。

實際上在執行，我會攝取更多蛋白質，因為快速減重的時候更容易掉肌肉，尤其有在重訓的人，蛋白質應該要攝取到 2.2 g/kg。 一個體重60公斤的人來說，每天就要攝取到132克的蛋白質，相當於六片雞胸肉。

比較精明的人，會發現六片雞胸肉的卡路里，加上蔬菜，熱量就輕鬆超過800卡了。所以，我自己在執行的時候，會使用蛋白質的補充劑，也就是植物性的蛋白粉。 除了熱量的考量之外，吃這麼多肉我真心會怕。

此外，維生素和礦物質的補充非常重要，尤其是Omega 3，維生素D，鈣，鎂和鉀。短期幾天或許影響不大，但是長期執行蛋白質保留斷食法，可能會導致營養缺乏。已經不胖的人長時間執行，可能會導致兔餓症。

碳水回歸期

在達到第一期的目標後，可以加入複雜碳水化合物。

• 回歸後第一個月每天可以攝取45g左右的碳水，約一顆中型地瓜或一碗糙米
• 第二個月每天可以攝取90g左右的碳水

瘦11公斤後澱粉也吃不胖

在第一期三個月平均成功減少了11.23公斤，BMI也從39.2降到35.2。在碳水回歸之後，可以看到體重幾乎沒有復胖， 不要害怕吃碳水。慢慢地把粗糧碳水加回去，一天兩碗糙米是不會復胖的。

很多人減重成功後，馬上回到原本的不健康飲食，嚷嚷「 我正常吃就會復胖！」。 正常吃，當然就回到正常的體態囉， 要看你正常的定義是什麼。

蛋白質保留飲食法的好處

• 攝取高蛋白可以維持體內的氨基酸高濃度，進而保留肌肉組織
• 短期快速減重
• 改善血糖，代謝症候群，胰島素敏感度
• 適應期過後不容易感到飢餓
• 體質適應不良可以考慮切換到生酮飲食
• 補充電解質和鈣鎂離子可以改善睡眠與倦怠

蛋白質保留法的副作用

• 倦怠，頭痛，頭暈
• 因限制卡路里造成無法放鬆甚至失眠
• 電解質不平衡
• 便秘

融合在日常飲食中，才能走的長久

其實我們可以把PSMF整合到我們的日常飲食裡面，不一定要把戰線拉到三個月。更何況，我們平常也有社交的需求，聚餐的時候還要東挑西挑就沒有下次了。

JJ醫師建議大家，可以每周有兩天執行，剩下的五天就稍微節制，讓身體適應減下來的體重，並且讓代謝不要下降過快。在過完年或是連續聚餐好幾天後，可以考慮連續進行三天，把過度飽和的肝糖清空一下，讓胰島素回復敏感度。

我自己會把蛋白質保留斷食法融合到碳水循環裡面，盡量在高碳日運動吃澱粉。如果你在PSMF的時候運動，盡量不要做有氧，並且把碳水擺在重訓前吃，能最大程度保留肌肉。

蛋白質保留飲食法，是目前有文獻佐證最嚴格的減重飲食。這個方法能最大程度保留肌肉，也不會有強烈的飢餓感；如果你真的想要卯起來減或是剛失戀想要快速減重（反正也沒有食慾），或是下個月有打算要拍婚紗或參加遊艇趴，可以試著衝刺看看～