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| 文：減重醫師 蕭捷健 |
減重社團中常有人分享自己的餐點，詢問大家意見，時不時就會看到這樣地回答：「你沒有吃到基礎代謝率，代謝會降低瘦不下來」。瘦不下來的原因，絕對不是沒吃到基礎代謝，而是食物組成有問題。聰明的同學，一看就應該會發現其中的悖論：如果吃不到基礎代謝率就瘦不下來，那非洲豈不是到處都胖小孩？
沒吃到基礎代謝率，到底會發生什麼事，讓我們來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。
在這個研究中，我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重，進行所謂的VLKD飲食（Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法，雖然名字裡面有一個「酮」，但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK地獄廚房給的飲食規劃是這樣的：
- 高蛋白：每公斤體重0.8-1.2/g
- 低碳水：每天攝取碳水 < 50g
- 低脂肪：每天攝取10cc橄欖油
我們可以把他理解成：連油脂都只吃一點的生酮飲食（生酮的條件是每天碳水的量極低，而不是高油脂）。經歷過痛苦的兩個月後，受試者們快速減去20公斤體重，真是苦盡甘來。
用這麼劇烈的減重方法，新陳代謝一定會瘋狂下降吧？我們來看看數據：
基礎代謝率果然有下降，但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率，從1978卡降為 1776大卡。
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基礎代謝不是一刀切
基礎代謝率是浮動的數值，吃少就下降一點，吃多就上升一點，並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點，代謝就崩盤式地下降，吃到基礎代謝率的熱量，代謝就回升到正常的水平。
這個研究最大的閃光點在於：蛋白質的攝取量足夠，讓受試者維持住肌肉量，在最大的程度，減少減重時肌肉的燃燒，這就是減重時維持基礎代謝的秘密。
影響基礎代謝的因素
有很多因素都會影響人的新陳代謝，包括：
- 身體組成
- 年齡
即使脂肪和肌肉組織的量相同，在60歲時，燃燒消耗的卡路里會比20歲時少，真是哀傷。其實打從18歲開始，我們的基礎代謝率就開始下降，為什麼會這樣，目前我們還沒有找到原因，但有可能和細胞裡的端粒有關。
- 遺傳（目前找不出確切原因）
- 性別
- 荷爾蒙
體重是唯一可量化因子
美國女性的平均BMR約為1400卡路里，而男性則為1800卡路里。下圖我們可以發現，橫軸是體重，縱軸則是基礎代謝率。
同樣體重的人，也會有不同的基礎代謝率，但是當我們取一個平均值的時候，就可以得出一個直線：體重越重，代謝率越高。男人比女人擁有更多的肌肉，因此他們的BMR更高，這在某個程度上是正確的。我們最常用下面這個公式來估算淨息代謝率，注意：僅用來估算。
男： 10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）– 5 x年齡（歲）+ 5
女： 10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）– 5 x年齡（歲） – 161
具有相同體重和身體組成的兩個人，可以具有不同的代謝率。一個人可以吃一頓大餐而不會增加體重，而另一個人則必須仔細計算卡路里才不會變胖。
當體重下降時，身體會設法讓你減少燃燒熱量，這可是優勢基因。如果你的祖先沒有這個能力，遇到飢荒的時候，早就餓死了。所以，挨餓時代謝下降，這可是身體自我保護的機制，我們是不是該感到驕傲？同時，進食減少後，大腦為了促進身體多攝取熱量，你吃完東西後會比以前更不容易感到滿足（瘦體素下降）。這一切就像是陰謀，讓你吃回到身體設定的體重。
回到主標題。我們既然要減重，勢必得攝取比需求少一點的熱量，要怎麼樣吃，才能讓代謝不要下降太多呢？
吃夠蛋白質，不怕代謝下降！
要促進代謝，一個是運動，一個是吃正確的食物：尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化，比其他營養素，需要多達35％卡路里去處理。其實JJ一直覺得，總熱量計算把蛋白質納入，是很不合理的一件事。吃同樣卡路里的雞胸肉和麵包，身體的反應可是天差地遠。
其實促進代謝，還有更好的方法，就是大吃一餐。碳循環中的高碳日，也就是利用欺騙餐的概念，加上適度運動，讓身體達到代謝UP UP的效果。可以參考：邊吃澱粉邊減脂，碳水循環要如何執行？
一天需要多少蛋白質
多吃蛋白質可以幫助預防與年齡有關的肌肉流失，目前建議的蛋白質每日允許攝入量為每公斤最少1克蛋白質。JJ醫師體重75公斤，最少每天要攝取75g蛋白質。概念是這樣的：雞蛋一顆7g，豆漿500cc有15g，一個手掌大瘦肉是20g。所以，我每天至少要吃兩顆蛋，500cc豆漿，和三份瘦肉。如果你有健身增肌的需求，可以吃到每公斤體重2g的蛋白質，可以用乳清蛋白粉等營養補充劑來提高攝取量。
祝大家減重不減代謝，減脂不減肌肉，吃！起！來！！！