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2020年6月9日 星期二

原來這些運動都會降低睪固酮?

文:減重醫師 蕭捷健

上週那篇「提升睪固酮的好習慣」「女生也需要睪固酮」,引起不少迴響,讓我們繼續探討這個重要議題:運動與睪固酮的關係。很多女生以為睪固酮提升會脫髮長毛,這是兩回事喔!不管男生女生,睪固酮必須在正常的濃度下,身體才能運作良好,過低過高都不行。

之前看到健身版有一個黑趣味留言:「本來健身是為了吸引女生,健身久了卻發現不需要女生了」。很多人就想問,健身不是應該更健康,因此提升了性慾嗎?  睪固酮是否能夠提升,要看你做的是什麼運動。
研究指出:
  • 中低強度的受試者,每周進行三天40分鐘以上的運動,睪酮是有提升的。
  • 美國在2010年發現 40-70歲男性,每天快走或慢跑30分鐘以上,能夠逆轉勃起障礙;每周運動3小時以上者,發生勃起障礙的風險會降低。

過度訓練,睪固酮下降



運動帶來的睪酮提升,除了會幫助你長肌肉之外,還能增強性慾。不過,這就像飲食一樣,運動也要講究均衡,所謂物極必反這是有根據的。英屬哥倫比亞大學與巴西聖保羅大學就追蹤過長期跑馬拉松的選手,他們發現當選手在一周的訓練量超過65公里,皮質醇會上升,相對就降低了睪酮的分泌。重量訓練的選手也是一樣,當你過度訓練、沒有給身體恢復休養的時間,同樣會影響睪酮分泌下降。

所以開頭這位同學,很有可能你是過度訓練,反而睪固酮下降,肌肉更不容易生長,人生好難啊。不過也有可能是找到真愛,所以不需要女生啦。

運動完補充蛋白質與鋅


大家都有運動後補充喝乳清蛋白的概念了,而鋅的作用是提升免疫力與加速傷口癒合。重訓就是為了要增肌,而肌肉的產生原理就是:當肌肉動作到負荷點產生撕裂,受損傷的部位會產生一種細胞因子,刺激免疫系統修復損傷。損傷越大,修復越多,而當這樣的強度身體已經適應,無法有足夠的壓力造成撕裂,也就不會有肌肉的生長,因此就要加重負荷,破壞肌肉組織,達到「增肌」的效果。這就是為什麼JJ特別提說要補充鋅元素,幫助身體增肌。當然,鋅也是影響睪固酮重要的元素喔。

游泳會降低睪酮?



游泳本身是健康的有氧運動,會降低睪酮分泌的主要問題是「含氯的游泳池」。National Library of Medicine研究361名青年的血清樣本,發現在含氯的泳池游泳會降低睪酮的分泌。和沒有游泳習慣的青少年比起來,在氯化游泳池游泳的青少年們,睪固酮濃度降低的可能性增加了三倍以上。


JJ不得不說,如果目的是減重,游泳真的是最不推薦的運動了。
  • 除了氯的問題以外,游泳最大的問題是長期泡在相對低溫的水中,下視丘作用造成食慾大增,游完泳想大吃一頓。
  • 游泳算是有氧運動,水的阻力促使手臂激烈運動,主要是增加肌耐力,對於肌肉生長比較沒有幫助。大家看到游泳選手很精瘦的身材,絕對是按照嚴格的比賽食譜吃出來的。全身都是肥肉會導致阻力增加,比賽就不容易得獎了是吧。

在不含氯的泳池游泳也會降低睪固酮嗎?答案是:只有過長時間的泳訓才會,輕鬆的游泳不用擔心皮質醇的增加,但也無法增加肌力。

好好睡覺才能提升睪酮


記住,身體賀爾蒙在你睡眠與深度休息時候,才是分泌最旺盛的!勤做運動非常好,也要給肌肉休息療傷的時間,過度求好心切的運動,可能造成運動傷害的隱憂還有影響睪酮分泌。這就跟增肌、減脂飲食一樣,需要有計劃的執行,搭配適度運動,才能給你最好的生活品質。



一起來和JJ運動吧 !