去年拍的「打造易瘦體質」在YT獲得160萬＋點閱，還被不肖人士拿來盜用，我想這表示影片拍得好，也算是看得起我。不過，重新看一次影片後，我覺得是時候來update了，畢竟減重觀念一直都在翻新。JJ的減重學校，減20公斤到30公斤的同學都在陸續畢業中，他們到底是如何做到的呢？還有，如果你是一個減重的初心者，該如何一步一步，利用飲食來減重呢？
這篇文章包含很多精華，也順便提醒大家在任何社交軟件上面賣藥的不是我喔！(幫我分享一下好像很多人受騙）就讓我們先從體質開始來討論吧～
什麼是易瘦體質？
先來聊易胖體質。易胖體質，就是吃什麼都吸收的體質（廢話），而且吃完很快就餓，馬上就要再進食。這樣的人，往往都有血糖高低起伏大，以及胰島素過多的問題。他們吃東西很快就吸收，脂肪難以分解，覺得連喝水都胖。
大家一定聽過，「 變胖就是因為吸收的熱量 >消耗的熱量」。這句話聽起來很有道理，但仔細想一想，不就是一句廢話嗎？你有沒有想過，你吃下去的東西，真的吸收了嗎？不然為什麼一樣的東西別人吃的沒事，只有你變胖？肥胖不完全是吃出來的，有一部份是內分泌系統出了問題。
胰島素會讓我們變胖
新英格蘭有篇研究指出，嚴重糖尿病的病人在使用高單位胰島素後，過了六個月，他們的體重平均增加了8.7公斤。而這六個月中，他們還每天減少了300卡的熱量攝取，結果還是變胖。家裡有糖尿病的長輩開始施打胰島素，你應該也會發現他們都變胖了吧？
來看一個更極端的例子。上圖這個美美，天生身體不能製造胰島素，吃什麼都不會吸收，看幾來就是一個排骨精。每天打一針胰島素，吃的東西也沒變多，她就長肉了（美美你為什麼本來看起來比較開心呢）。
肥胖的人，多半有胰島素過高的問題，所以吃甚麼都會吸收很快，脂肪沒有辦法分解，又容易餓，我們該怎麼打破這個惡性循環呢？
重整胰島素，打造易瘦體質
打造易瘦體質，當然就要從調整胰島素開始。我們用三個步驟，讓胰島素先休息，再穩定，然後下降。
步驟一：讓胰島素休息
縮短進食的時間
這是我們一天三餐，身體分泌胰島素的曲線圖：
藍色曲線表示我們吃完東西在吸收熱量，紅色曲線表示我們空腹，正在燃燒脂肪。我們可以看到，晚餐後到睡眠這一段時間，是我們身體燃燒脂肪很重要的時間。這個圖，也可以解釋為什麼168斷食能減重。
我們來看看168斷食的圖型：
168就是把三餐集中在8小時內吃完，我們一天有16個小時的時間在燃燒脂肪，當然會瘦了。不過，我不會希望各位在一開始減重就執行168，太難了。只要能做到晚餐後不吃宵夜，我就很感動了真的。159也行，不然1410也還能接受。
少量多餐不會瘦！
我們來看一下少量多餐的情形。你不停的在吃東西，身體不停的吸收熱量，睡前還吃消夜，所以每天燃燒脂肪的時間只有這麼一點點，當然不會瘦了。你不停的在招喚胰島素，他們已經過勞了，你就是胰島素的血汗老闆，放過他們吧！
打造易瘦體質第一步：縮短進食時間，拜託不要再吃宵夜了。
步驟二：讓胰島素穩定
吃低升糖指數的食物
升糖指數越高的食物，吸收的速度就越快，愈容易刺激胰島素分泌。來看一下常見各種食物的升糖指數吧：燕麥片 79 ，馬鈴薯 78 ，吐司 75 ，白米 73 ，地瓜 63。
一般來說，纖維越多，越健康的食物，升糖指數就越低。
這張圖告訴我們，吃麵製品，不如吃飯，吃飯最好吃操米，吃糙米不如吃地瓜。
我們可以看到，米漿的升堂指數更高，米漿就是把米磨成漿，更容易吸收，當然更胖，趕快把早餐的飲料換成豆漿或牛奶吧。
幫燕麥片平反一下。不知道你有沒有發現，隨沖即食燕麥片的升糖指數是非常高的，但是原型燕麥片的升糖指數和地瓜差不多。燕麥沒有不健康，但是即食燕麥片不健康。我們把燕麥磨成粉，沖了水就能飲用，吸收當然快速了。
步驟三：讓胰島素降低
增加蛋白質的攝取量，控制澱粉的攝取量
這是減重時應該攝取的的三大營養素比例。你會發現，蛋白質的攝取量，佔了40%到50%左右。也就是說，蛋白質，是減重的時候最重要的營養素。如果吃得不夠的話，不容易瘦，還有可能會讓肌肉流失，造成代謝下降。（威脅的語氣）
其實我們一般人，蛋白質都吃的不夠。一個60公斤的人，每天至少要吃下60克到90克以上的蛋白質。這是什麼概念呢？
一個60公斤的人，每天得吃兩顆蛋，500cc豆漿，二到三塊塊掌心大的瘦肉，一般人其實都吃不到這樣的量。我們要把這些蛋白質，平均地分配在三餐吃完，來看一下我們的1111減重餐盤。
啟動1111減重餐盤
這樣吃，一餐可以攝取到35克左右的蛋白質。不要再說「我都外食，沒辦法這樣吃了！」這些食物都是我去便利商店買回來的。當然，挑一間烹調不油膩的自助餐或火鍋店，也是很好的選擇。如果你覺得這樣吃不飽，可以固定澱粉量，等比例放大其他部分。
這樣吃得飽了吧！多吃纖維和蛋白質，就是減重30+的秘密。
大家還記得打造易瘦體質三步驟嗎？
1 縮短進食時間，讓胰島素休息
2 吃低升糖澱粉，讓胰島素穩定
3 啟動減重餐盤，讓胰島素降低
就幫大家update到這邊，希望對減重新手有幫助！
祝大家不再能不再為自己的體重感到困擾。人在江湖身不由己的朋友們，想安全度過聖誕節跨年和尾牙，也歡迎來找我相談喔！