【掛名推薦】又來了！日本最流行的 #奇蹟蛋白質減重法，先分享兩招來提高30%的蛋白質吸收率！利用多吃蛋白質來增肌減脂，不需要嚴格控制飲食，最適合冬天減肥了。
作者土田隆是日本體育協會的運動醫師，致力於為三高和糖尿病的患者提供符合生活形態的治療。在日本，除了運動選手以外，一般民眾也會為了健康或美容而攝取高蛋白產品。
這幾年，民眾開始逐漸了解蛋白質的重要性：蛋白質是讓肌肉增長與促進新陳代謝所需的營養素。攝取蛋白質，搭配簡單運動，會讓肌肉量提升，增加的肌肉量則會讓基礎代謝率提升，形成易瘦體質。過著平常的生活，也能自然變瘦。
身體不停在更新
蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛。由蛋白質所組成的肌肉每天有1.8%更新，所以兩個月左右肌肉組織就會全面換新。
除了肌肉，頭髮，皮膚，指甲，血液等組織都含有蛋白質，所以攝取蛋白質能 #提升免疫力，#消除身體與大腦的疲勞，也有#美顏 的功能。由於血紅素需要和蛋白質結合，#貧血症狀 也有可能是蛋白質的攝取不足所造成的。
兩招讓增肌效率提升30%!
#早餐吃蛋白，#睡前酪蛋白
肌肉在用餐結束之後，會慢慢從合成模式進入分解模式，餐與餐之間的距離，以晚餐到隔天的早餐最長，蛋白質也最不容易在這段時間補給，所以肌肉一直處於分解的模式。如果要阻止肌肉分解，我們有兩個方式：
#早餐吃蛋白
早餐的時候攝取大量的蛋白質，可以讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。拿包包，騎捷運，曬衣服的動作，也能輕微鍛鍊到肌肉，進而提升基礎代謝率。
趕快把早餐的油條，米漿換成豆漿，蛋和瘦肉吧。
#睡前攝取酪蛋白
和能夠迅速吸收的乳清蛋白完全不一樣，酪蛋白需要八小時左右的時間消化吸收，能夠在血液中提供穩定的氨基酸。這個特性讓酪蛋白特別適合在睡前飲用。研究證實酪蛋白能夠促進肌肥大，又 #不會影響夜間的脂肪分解。
讓蛋白質的消化吸收變好
#多樣攝取 #不能只吃雞胸肉
某些維生素和礦物質能夠促進蛋白質吸收與肌肉合成，飲食過於單一，也會造成增肌減脂不順利。蛋白質需要與維生素B2， B12與B6一起攝取，才能完成代謝的循環，維生素D則能夠活化蛋白質與強化肌肉骨骼。蛋白質的合成也需要鋅和鐵這類的礦物質。至於能幫助脂肪燃燒的肉鹼，是由離氨酸組成，需要維生素C從旁輔助。
平常我們要平均攝取這些食物，來提高增肌減脂的效果：
維生素 B2：豬肉，起司，牛奶，雞蛋
維生素 B6：大蒜，鮪魚，瘦肉
維生素 B12：鮭魚，蛤蠣，海苔
維生素D：小魚干，沙丁魚，香菇
鋅，鐵和其他礦物質：牡蠣，海苔，猪肝
想了解更多，「奇蹟蛋白質減重法」一書中有仔細說明其原理及實踐方法，不必刻意計算卡路里或逼迫自己餓肚子，一餐換成蛋白質餐就能輕鬆執行減重計畫。
不管體重減了多少，只要肌肉流失，就會變得一臉憔悴，給人死氣沉沉的印象。因此可說要打造結實的健康身體，攝取適量的蛋白質可說是捷徑喔！
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#ACSM美國運動醫學會講師
#ISSN運動營養專家
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