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2021年2月24日 星期三

好書掛名推薦:奇蹟蛋白減肥法

 【掛名推薦】又來了!日本最流行的 #奇蹟蛋白質減重法,先分享兩招來提高30%的蛋白質吸收率!利用多吃蛋白質來增肌減脂,不需要嚴格控制飲食,最適合冬天減肥了。

作者土田隆是日本體育協會的運動醫師,致力於為三高和糖尿病的患者提供符合生活形態的治療。在日本,除了運動選手以外,一般民眾也會為了健康或美容而攝取高蛋白產品。

這幾年,民眾開始逐漸了解蛋白質的重要性:蛋白質是讓肌肉增長與促進新陳代謝所需的營養素。攝取蛋白質,搭配簡單運動,會讓肌肉量提升,增加的肌肉量則會讓基礎代謝率提升,形成易瘦體質。過著平常的生活,也能自然變瘦。


身體不停在更新


蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛。由蛋白質所組成的肌肉每天有1.8%更新,所以兩個月左右肌肉組織就會全面換新。

除了肌肉,頭髮,皮膚,指甲,血液等組織都含有蛋白質,所以攝取蛋白質能 #提升免疫力,#消除身體與大腦的疲勞,也有#美顏 的功能。由於血紅素需要和蛋白質結合,#貧血症狀 也有可能是蛋白質的攝取不足所造成的。


兩招讓增肌效率提升30%!


#早餐吃蛋白,#睡前酪蛋白

肌肉在用餐結束之後,會慢慢從合成模式進入分解模式,餐與餐之間的距離,以晚餐到隔天的早餐最長,蛋白質也最不容易在這段時間補給,所以肌肉一直處於分解的模式。如果要阻止肌肉分解,我們有兩個方式:

#早餐吃蛋白

早餐的時候攝取大量的蛋白質,可以讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。拿包包,騎捷運,曬衣服的動作,也能輕微鍛鍊到肌肉,進而提升基礎代謝率。

趕快把早餐的油條,米漿換成豆漿,蛋和瘦肉吧。

#睡前攝取酪蛋白

和能夠迅速吸收的乳清蛋白完全不一樣,酪蛋白需要八小時左右的時間消化吸收,能夠在血液中提供穩定的氨基酸。這個特性讓酪蛋白特別適合在睡前飲用。研究證實酪蛋白能夠促進肌肥大,又 #不會影響夜間的脂肪分解。


讓蛋白質的消化吸收變好


#多樣攝取 #不能只吃雞胸肉

某些維生素和礦物質能夠促進蛋白質吸收與肌肉合成,飲食過於單一,也會造成增肌減脂不順利。蛋白質需要與維生素B2, B12與B6一起攝取,才能完成代謝的循環,維生素D則能夠活化蛋白質與強化肌肉骨骼。蛋白質的合成也需要鋅和鐵這類的礦物質。至於能幫助脂肪燃燒的肉鹼,是由離氨酸組成,需要維生素C從旁輔助。


平常我們要平均攝取這些食物,來提高增肌減脂的效果:


維生素 B2:豬肉,起司,牛奶,雞蛋

維生素 B6:大蒜,鮪魚,瘦肉

維生素 B12:鮭魚,蛤蠣,海苔

維生素D:小魚干,沙丁魚,香菇

鋅,鐵和其他礦物質:牡蠣,海苔,猪肝

想了解更多,「奇蹟蛋白質減重法」一書中有仔細說明其原理及實踐方法,不必刻意計算卡路里或逼迫自己餓肚子,一餐換成蛋白質餐就能輕鬆執行減重計畫。

不管體重減了多少,只要肌肉流失,就會變得一臉憔悴,給人死氣沉沉的印象。因此可說要打造結實的健康身體,攝取適量的蛋白質可說是捷徑喔!



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#ACSM美國運動醫學會講師

#ISSN運動營養專家 

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