2020 JAMA 大型研究：把飲食中20%的動物性蛋白改成植物性蛋白，就能夠降低10%死亡率，少吃點肉真的能長壽！還有，碗豆蛋白粉不是完全蛋白，吃植物性蛋白想要增肌減脂，比例要正確？
過年期間大魚大肉吃太多了，讓我們來聊聊植物性蛋白。用蛋白質來取代澱粉，對身體有諸多好處，但是各位千萬不要變成肉食動物啊。事實上，大家應該要多吃的是植物性蛋白。
美國醫學會雜誌 （JAMA）在2020年發表了一篇花了16年，追蹤41萬人所做出來的世代研究，發現：以20%的植物性蛋白取代動物蛋白，就可以降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率。
吃太多紅肉和蛋會增加死亡率？
以植物性蛋白取代紅肉，男性的總死亡率下降3%，女性下降15%
以植物性蛋白取代雞蛋，男性的總死亡率下降24%，女性下降21%。
用植物性蛋白取代白肉，對死亡率則是沒有影響。
看來，雞蛋還是不能多吃啊。
植物性蛋白讓你更長壽
植物性蛋白含有不飽和脂肪酸，抗氧化物質， 植化素和維他命，能夠降低發炎反應；而動物性蛋白，尤其是紅肉，含有比較多的血紅素，鐵，肉鹼和亞硝酸，會造成較多身體的發炎反應。
吃素健身也能增肌減脂？
我們在攝取蛋白質的時候，要考慮的有兩點：
1 生物價（BV)
2 蛋白質的品質
植物性蛋白生物價低
生物價指的就是一定份量的蛋白質下肚後，真正能夠被身體所利用的還剩下多少比例：
蛋＝乳清蛋白 (100) > 牛肉（80%) > 大豆( 74%) > 麩質（64%)
而植物性蛋白的利用率是最低的，這點倒是不難解決：等比例多吃一點就是了。至於麵製品中的蛋白質，也就是麵筋，有可能會在腸道敏感的人身上造成腸漏和全身慢性發炎，利用率也不好，這也就是我們為什麼要適量攝取麵製品的原因之一。
植物性蛋白不一定是完全蛋白
所謂蛋白質的品質，表示此蛋白質是不是含有所有的必需氨基酸，少了任何一種必需氨基酸，就會像積木少了一塊，沒有辦法組建出一肌肉組織。
在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白，而豌豆蛋白粉不是完全蛋白。
豌豆蛋白和糙米蛋白是互補蛋白
豌豆蛋白缺乏met/cys這兩種必需氨基酸，而糙米蛋白缺乏lys這種必需氨基酸 。這兩種蛋白質一起攝取，才能夠補足長肌肉所需要的必需氨基酸。
JJ自己會攝取各樣的蛋白質，當我在攝取豌豆蛋白粉的時候，會和糙米蛋白粉一起吃。糙米蛋白粉味道有點像麵茶，加點綠茶粉，芝麻粉和杏仁粉，味道還不錯。
最近春暖花開，但是春風十里，不如身邊有你。新的一年多吃點植物性蛋白，一起春風得意吧～
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