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2021年2月24日 星期三

減重也能吃澱粉!抗性澱粉有哪些?


減重可以吃壽司和馬鈴薯沙拉?抗性澱粉不只熱量較低,容易有飽足感,還能降低胰島素的阻抗,減少大腸癌的前驅物!這是因為抗性澱粉不像一般澱粉,會迅速地在體內分解成葡萄糖。抗性澱粉在上消化道難以分解吸收,在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物,對身體的代謝有很多好處。

不只是冷飯或馬鈴薯沙拉,平常我們可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢?抗性澱粉可以分成四類:


第一類


這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化,例如像是豆類,綠豆,五穀雜糧等全穀類食物。他們的澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽,比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。


第二類


有些食物在還沒有熟的時候,會含有比較多的抗性澱粉,所以青皮香蕉會比熟透的香蕉熱量還要來得低。


第三類


食物經過加熱煮熟之後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,稱為老化回生(retrogradation),又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和馬鈴薯沙拉,都有這類抗性澱粉,所以生魚片壽司是最安全的澱粉大餐了。


第四類


這裡類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉,雖然不容易消化吸收,但是含有許多其他的加工物質。原則上不太建議大家吃太多加工食品。

抗性澱粉的確比一般澱粉熱量來得低,而且消化後產生的短鏈脂肪酸對身體有很多好處。不過如果我們想要減重,靠吃冷飯和馬鈴薯是不行的,吃太多熱量也是會爆表喔。另外放涼的食物要注意,如果沒有妥善保存的話,可能會有滋生細菌的隱憂,大家還是要注意喔!

祝大家可以開心吃澱粉😀



#ACSM美國運動醫學會講師

#ISSN運動營養專家