減重可以吃壽司和馬鈴薯沙拉？抗性澱粉不只熱量較低，容易有飽足感，還能降低胰島素的阻抗，減少大腸癌的前驅物！這是因為抗性澱粉不像一般澱粉，會迅速地在體內分解成葡萄糖。抗性澱粉在上消化道難以分解吸收，在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物，對身體的代謝有很多好處。
不只是冷飯或馬鈴薯沙拉，平常我們可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類：
第一類
這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如像是豆類，綠豆，五穀雜糧等全穀類食物。他們的澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽，比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。
第二類
有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以青皮香蕉會比熟透的香蕉熱量還要來得低。
第三類
食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生（retrogradation），又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和馬鈴薯沙拉，都有這類抗性澱粉，所以生魚片壽司是最安全的澱粉大餐了。
第四類
這裡類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質。原則上不太建議大家吃太多加工食品。
抗性澱粉的確比一般澱粉熱量來得低，而且消化後產生的短鏈脂肪酸對身體有很多好處。不過如果我們想要減重，靠吃冷飯和馬鈴薯是不行的，吃太多熱量也是會爆表喔。另外放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存的話，可能會有滋生細菌的隱憂，大家還是要注意喔！
祝大家可以開心吃澱粉😀
#ACSM美國運動醫學會講師
#ISSN運動營養專家