上次我們聊到，穩定血糖和胰島素，是減重第一要務。血糖和胰島素如果不穩定，食慾和飢餓感就會如影隨形。
所以，我們要盡量避免高GI的食物。研究發現，在減少熱量攝取的情況下，就算吃一樣的熱量和營養比例，低GI飲食還是能減去比較多的體重喔！
高GI飲食讓你越吃越餓
高GI餐後吃下的熱量比中低GI餐後高81%
這個美國研究找來12位受試者，讓他們分別吃下高GI，中GI或低GI的食物，然後測量他們之後吃下的東西。結果發現：
高GI餐後吃下的熱量， 比中GI餐後高53%，低GI餐後高81%。
看到這裡，有人一定會想：我就是很愛精緻澱粉，如果吃高GI飲食，仔細控制熱量，是不是就能減重呢？答案是可以的。不過，吃一樣的熱量，吃低GI飲食的人，還是能減去更多體重。
一樣熱量，低GI飲食能減去更多體重
西班牙研究找來32位受試者，讓他們吃熱量限制的等熱量飲食減重，營養素比例都是碳水：蛋白質：脂肪為5：2：3。過了八週後，我們我們來看看他們的表現。
- 低GI飲食的組別，減去了 7.5公斤的體重
- 高GI飲食的組別，減去了 5.3公斤的體重
高GI飲食的組別，少減了1.8公斤的體重，比低GI的組別要慢30%的速度。當然，我們也可以得出高GI飲食的組別，比較耐不住餓，偷吃的情況比較多的結論。
低GI飲食能促進粒線體的氧化速度
這其中的差異，可能來自於高GI飲食會抑制粒線體的氧化速度，造成代謝下降；低GI飲食能促進粒線體的氧化速度，提升代謝。所以，即使吃一樣熱量，如果我們盡量攝取低GI飲食，我們就能以更快的速度減重。
原型食物產熱效應高
能讓你燃燒更多熱量
與加工三明治相比（三角實心），吃原型食物三明治的組別（四角空心），不但基礎代謝率提升，還多燃燒了 46.8% 的能量來消化！
- 消化和吸收原型食物三明治所需的總能量 (TEF) 為 576 kJ（138大卡）
- 消化和吸收加工食品三明治所需的總能量 (TEF) 為 310 kJ (74大卡）
800大卡的食物，就可能造成61大卡的熱量落差。如果你很認真的計算熱量，吃加工食品的時候，可以考慮加上1成的熱量喔！一個男生一天吃2400卡，就可以相差180卡，接近一碗飯的熱量了。
假設一天進食1600卡，一天相差122卡的熱量，60天就相差了7320卡。7700卡的熱量，可以換算成一公斤的脂肪。兩個月可以多減去一公斤左右的體重，的確和第二個實驗的結果差不多。
不過，低升糖指數的食物，飽足感一定比較好嗎？有沒有什麼例外呢？請待下回分曉。