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2022年8月18日 星期四

胰島素 (3) 一樣熱量,低GI飲食能減去比較多體重

 


上次我們聊到,穩定血糖和胰島素,是減重第一要務。血糖和胰島素如果不穩定,食慾和飢餓感就會如影隨形。

所以,我們要盡量避免高GI的食物。研究發現,在減少熱量攝取的情況下,就算吃一樣的熱量和營養比例,低GI飲食還是能減去比較多的體重喔!


高GI飲食讓你越吃越餓



高GI餐後吃下的熱量比中低GI餐後高81%

這個美國研究找來12位受試者,讓他們分別吃下高GI,中GI或低GI的食物,然後測量他們之後吃下的東西。結果發現:

高GI餐後吃下的熱量, 比中GI餐後高53%,低GI餐後高81%。

看到這裡,有人一定會想:我就是很愛精緻澱粉,如果吃高GI飲食,仔細控制熱量,是不是就能減重呢?答案是可以的。不過,吃一樣的熱量,吃低GI飲食的人,還是能減去更多體重。


一樣熱量,低GI飲食能減去更多體重




西班牙研究找來32位受試者,讓他們吃熱量限制的等熱量飲食減重,營養素比例都是碳水:蛋白質:脂肪為5:2:3。過了八週後,我們我們來看看他們的表現。



  • 低GI飲食的組別,減去了 7.5公斤的體重
  • 高GI飲食的組別,減去了 5.3公斤的體重
高GI飲食的組別,少減了1.8公斤的體重,比低GI的組別要慢30%的速度。當然,我們也可以得出高GI飲食的組別,比較耐不住餓,偷吃的情況比較多的結論。

低GI飲食能促進粒線體的氧化速度




這其中的差異,可能來自於高GI飲食會抑制粒線體的氧化速度,造成代謝下降;低GI飲食能促進粒線體的氧化速度,提升代謝。所以,即使吃一樣熱量,如果我們盡量攝取低GI飲食,我們就能以更快的速度減重。

原型食物產熱效應高


能讓你燃燒更多熱量


美國研究發現,吃下同樣都是800卡的加工食品三明治和原型食物三明治,產生的代謝完全不同。原型食物三明治使用雜糧麵包和真正的切達起司等,而加工食品三明治則使用白麵包和植物奶油等製作。


與加工三明治相比(三角實心),吃原型食物三明治的組別(四角空心),不但基礎代謝率提升,還多燃燒了 46.8% 的能量來消化!

  • 消化和吸收原型食物三明治所需的總能量 (TEF) 為 576 kJ(138大卡)
  • 消化和吸收加工食品三明治所需的總能量 (TEF) 為 310 kJ  (74大卡)

800大卡的食物,就可能造成61大卡的熱量落差。如果你很認真的計算熱量,吃加工食品的時候,可以考慮加上1成的熱量喔!一個男生一天吃2400卡,就可以相差180卡,接近一碗飯的熱量了。

假設一天進食1600卡,一天相差122卡的熱量,60天就相差了7320卡。7700卡的熱量,可以換算成一公斤的脂肪。兩個月可以多減去一公斤左右的體重,的確和第二個實驗的結果差不多。

不過,低升糖指數的食物,飽足感一定比較好嗎?有沒有什麼例外呢?請待下回分曉。