升糖指數是怎麼算出來的？「健康地」和「不健康地」降低升糖指數的兩種方式！

升糖指數怎麼算出來的？為什麼同一種食物，可以查到不同的GI值？

升糖指數高一定不好，但是低也不一定好？今天來聊聊「健康地」降低升糖指數的兩種方式，和「不健康地」降低升糖指數的兩種方式！

餐後血糖愈穩定，不但能預防糖尿病，而且也有利於減重。升糖指數（glycemic index，GI）是餐後血糖上升幅度的一個指標。不只是糖類或是碳水化合物，肉類或是其他食物也都能測得升糖指數。

升糖指數是怎麼測出來的

在計算升糖指數時，我們讓受試者先吃下50g的葡萄糖，測量兩小時內血糖的變化，並且規定曲線下的面積是100（如紅色線以下的面積）。

如果我們要測量地瓜的升糖指數，就讓受試者吃下含有 50 克醣類的地瓜（大概一個便利商店烤地瓜大小），然後測量兩小時內血糖的變化，算出曲線下的面積（如藍色曲線以下的面積）。如果曲線下的面積大小是葡萄糖的70%，地瓜的升糖指數就是70。

所以，你知道為何葡萄糖的升糖指數是100了嗎？因為，我說了算ＸＤ

現在我們知道，升糖指數是一個和葡萄糖的比較值，可以區分為高、中和低升糖。

• GI 在 70 或以上屬於高升糖：即食燕麥片，馬鈴薯，麵包，白飯，葡萄糖等
  
• 56 至 69 為中等：根莖類蔬菜，地瓜等
• 55 或以下便屬於低GI：綠豆，毛豆等豆類，蔬菜，果糖等
  

為什麼一樣的食物，可以查到不同的升糖指數嗎？因為，每個人對食物的血糖反應都是不一樣的。就算是找同一個人做實驗，心情好壞也會有影響。因此，本文所採取的數值以哈佛醫學院公布，來自多個實驗結果的數據為主。

升糖指數高不利血糖控制
升糖指數低也不一定好！

升糖指數表是有陷阱的，不是所有低升糖的食物都好。這是因為，烹飪方式會影響到食物的升糖指數，而果糖和不好的油脂，也一樣會降低食物的升糖指數。

愈粗糧的食物升糖指數愈低

• 米粥：78±9
• 白米飯：73±4
• 糙米：68±4

糙米的升糖指數是68，去糠後的白米升糖指數升高到73。煮成稀飯，升糖指數更高達78；如果把米磨成米漿，升糖指數可以高達90左右，可以治療吃不胖的病。

• 玉米片：81±6
• 即食燕麥粥：79±3
• 原型燕麥粒：55±2

同理，隨沖即食燕麥片是高升糖食物，但是原型大燕麥粒則是中生糖。玉米脆片當然就跟餅乾沒兩樣了。

• 白麵包：75±2
• 全麥麵包：74±2
• 穀物麵包：53±2

至於麵包的部分，基本上就連全麥麵包都是高升糖，除非是一些特別的穀物麵包，例如德國黑麵包，吃起來有點像...總之感覺對歌喉很有幫助。

水果打成果汁，升糖指數也會升高，畢竟裡面的纖維都被去掉了，只攝取到果糖的部分。

抗性澱粉升糖指數愈低

抗性澱粉是屬於比較不容易吸收的澱粉，可以參考這篇：減重也能吃澱粉！抗性澱粉有哪些？。

未熟的香蕉，冷掉的澱粉，豆類都是抗性澱粉。

舉例來說，未熟的香蕉當只有 80 至 90% 為澱粉，不但升糖指數比較低，熱量也比較低。但在熟透的香蕉當中，這些澱粉都已轉化成糖，使到升糖指數攀升。

果糖也會降低升糖指數

果糖一部份在小腸被處理吸收，剩下在肝臟被處理代謝，所以會水果吃太多也會脂肪肝。

由於果糖很難直接變成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。由於不影響血糖，我們以前有一陣子，就以為果糖是好糖。結果沒有想到，果糖讓脂肪肝更嚴重，也讓糖尿病惡化。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。

油脂也會降低升糖指數

油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。這是因為，油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數。

• 馬鈴薯泥：87
• 水煮馬鈴薯：78
• 薯條：63

舉例來說，煮熟的馬鈴薯，升糖指數是78： 整顆馬鈴薯打成泥， 升糖指數上升到87（變精緻）， 如果把馬鈴薯拿去炸，變成薯條，升糖指數會降到63。

問題是，油脂過多造成的升糖指數降低，對健康並沒有什麼好處。澳洲飽腹感研究發現：油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，予你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。

所以，還是避免油炸的澱粉吧。

祝大家都能更理解升糖指數！

粗糧或抗性澱粉，能健康地降低升糖指數；但是果糖和油脂，卻以不健康的方式降低升糖指數。祝大家都能更理解升糖指數！