加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。
小顆粒致密LDL才是真正的壞人
在台灣，大家都知道 HDL 是好膽固醇，LDL 是壞膽固醇。聽到「LDL」，腦中通常會聯想到「心血管疾病」、「血管阻塞」等可怕後果。但你知道嗎？其實 LDL 也分「好壞」：有小顆粒致密和大顆粒浮性的差別。
研究顯示，不是所有 LDL 顆粒都會增加心血管疾病風險。LDL 實際上有兩種型態：「小顆粒致密 LDL」和「大顆粒浮性 LDL」。小顆粒致密 LDL 比較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的「幫兇」。而大顆粒浮性 LDL 則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。
是不是有點搞混了呢？讓我們來重新整理一下，免得膽固醇、HDL、LDL、小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 傻傻分不清楚。
🛣血管的高速公路與膽固醇快遞
你的血管其實是一條高速公路，長達約 96,000 公里，可以繞地球兩圈半。膽固醇就像需要送達特定地點的「貨」，但它無法在血液中直接流動，因此需要「脂蛋白」這種特別的運輸工具幫助它達到目標。
我們平常說「你的膽固醇太高」，其實是指「脂蛋白」這台運送膽固醇的車，但我們約定成俗地直接稱為膽固醇。
🚗高密度脂蛋白 (HDL) – 血管清道夫
高密度脂蛋白 (HDL) 就像遵守交通規則的車，它負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」，幫助保持血管暢通。
🚗低密度脂蛋白 (LDL) – 危險的快遞騎士
低密度脂蛋白 (LDL) 也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁「卡住」，引發「車禍」般的堵塞，時間一久，血管累積大量斑塊，最終可能引發心血管疾病或中風等嚴重後果。
💡LDL 的兩大類型：大顆粒浮性 LDL vs. 小顆粒致密 LDL
其實，低密度脂蛋白 (LDL) 並非全然有害！LDL 分為「大顆粒浮性 LDL」和「小顆粒致密 LDL」兩種。大顆粒浮性 LDL 就像體積大的貨車，速度較慢，不易「卡」在血管中，對血管的影響較小。而小顆粒致密 LDL 則像靈活的小型機車，體積小但行為危險，容易在血管內穿梭，並逐漸累積，導致動脈硬化斑塊的形成。
大顆粒浮性 LDL：誤會大了，它其實是「#安全的運輸車」
許多人把 LDL 當成壞人，實際上是因為把兩種 LDL 混為一談！研究顯示，適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性 LDL 的比例，而不會像小顆粒致密 LDL 那樣增加心血管疾病風險。大顆粒浮性 LDL 就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。
最近有些研究（例如LMHR study），發現高脂肪飲食的受試者，在超過兩年高膽固醇血症後的電腦斷層血管造影顯示，未見鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能是這個原因。
小顆粒致密 LDL：#心血管的真正敵人
真正該擔心的是小顆粒致密 LDL！它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為「敵人」，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。
🍲應該吃什麼，才能降低小顆粒致密 LDL？
要調整小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 的濃度，可以這樣做：
- 適量攝取脂肪，#避免極低脂
- 適量攝取脂肪（32% 至 46%）會增加大顆粒浮性 LDL，減少小顆粒致密 LDL。
- 低脂飲食（10% 至 25% 脂肪）則可能反而增加小顆粒致密 LDL。
- 減少小顆粒致密 LDL 的食物：
- 高纖維食物：如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒致密 LDL 的生成。
- 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升 HDL，並降低小顆粒致密 LDL 濃度。
- 多元不飽和脂肪酸：如 Omega-3 來自深海魚（如鮭魚、鯖魚），可降低小顆粒致密 LDL 含量。
- 增加大顆粒浮性 LDL 的食物：
- 飽和脂肪（適量）：如 #椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性 LDL。
- 抗氧化食物：如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少 LDL 氧化，使 LDL 顆粒較大，降低形成斑塊的機率。
- 避免增加小顆粒致密 LDL 的食物：
- 精製糖和高 GI 食物：如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒致密 LDL 的生成。
- 反式脂肪：例如加工食品中的人造奶油，會增加小顆粒致密 LDL，提升心血管風險。
🚫不要「妖魔化」某種食物
這項研究顛覆了我們過去「一律減少飽和脂肪」的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進 LDL 顆粒的「良性轉變」，增加大顆粒浮性 LDL 的比例，降低動脈硬化的風險。
健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物。因此，下次當你看到椰子油、奶油時，別急著將它們視為「壞油」。或許在適量的情況下，它們正在悄悄地保護你的心血管健康呢！但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。
健檢如果有sdLDL、ApoB、Lp(a)，可以考慮加驗，下次再來聊聊這些指標和LDL、HDL有何不同～
參考資料：The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review
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