重整胰島素，變成易瘦體質，我該怎麼做？

減重和吃多吃少沒什麼關係。體質，攝取的食物種類，進食的時間點，才是關鍵。說到體質這個東西，有些人不管怎麼吃就是個瘦子，有些人連喝水呼吸都覺得自己變胖了。但究竟體質是什麼？我們的身體，經由各個器官系統和荷爾蒙，來維持心跳，血氧，體溫等等的恆定。其實體重也是一樣，受到各種荷爾蒙的調控，其中最重要的就是：胰島素。

我們可以經由飲食來調整胰島素，讓身體由易胖體質，轉換成易瘦體質。

胰島素到底有多厲害？光是注射胰島素，不用多吃，我就可以讓你變胖

左圖是一個患有天生糖尿病的小女孩。她的胰臟沒有辦法分泌胰島素，就算每天暴飲暴食，整個人看起來還是乾巴巴的。但是在接受胰島素治療之後，只要正常進食，就長了許多肉，很快就變得容光煥發&珠滑玉潤。不管吃多吃少，光是胰島素這個荷爾蒙就可以讓你長胖長肉。

胰島素是讓你吸收變好的關鍵！

胰島素的功能很簡單：當我們攝取食物後，身體裡的血糖升高，這時候胰島素就會分泌，幫我們把血糖的能量轉換成肝糖和皮下脂肪儲存起來。第一型糖尿病的人，胰臟沒有辦法製造胰島素，所以吃下去的能量沒有辦法吸收，不管怎麼吃，都沒有辦法長肉。注射胰島素之後，身體開始可以吸收養分，所以肌肉和體脂肪細胞開始長大。

降低胰島素，就可以降低體重？

2013年法國研究指出，有75％的肥胖者，胰島素降低之後體重就跟著降下來了。不用運動，不用少吃，只要設法降低胰島素。 

反之，如果胰島素沒有下降的話，少吃也是沒有用。少吃幾餐之後，下視丘會開始分泌荷爾蒙，大幅降低我們的新陳代謝，然後告訴我們的身體要多攝取食物。飢餓感的力道會愈來愈強，直到我們投降為止。結果，我們的體重還是聞風不動，甚至復胖的比本來更嚴重。

高胰島素濃度是造成心血管疾病和糖尿病的關鍵

經年累月不加節制的飲食，會讓胰島素濃度會越來越高，直到不可收拾的境地。胰島素濃度高到一個程度，會產生阻抗，並且抑制瘦體素，讓你永遠都吃不飽；高胰島素濃度也會造成身體的脂肪無法分解，直到造成病態性肥胖和糖尿病為止。

要怎麼樣才能降低胰島素呢？

降低胰島素有幾個進程。身體維持平衡的力道很強大，循序漸進， 才能慢慢改變易胖體質。
我們要做的有三件事：

1. 穩定血糖濃度
2. 降低基礎血糖
3. 飲食回歸與階段式休息

穩定血糖濃度

一般來說，碳水化合物最會刺激胰島素分泌，尤其是精緻澱粉，馬鈴薯，含糖飲料等。蛋白質也會刺激胰島素分泌，但是沒有碳水化合物來的劇烈。至於油脂，則完全不會刺激胰島素分泌（這也是為什麼食用雞湯和椰子油咖啡不會打破我們的斷食療法）。

要讓血糖穩定，最簡單的方法是盡量攝取低升糖指數的食物。



這裡是一些常見食物的升糖指數，來源是哈佛醫學院官方網站。我們可以看到，無論是糙米白米，無論是燕麥片或地瓜，升糖指數都不低。當然，糙米，地瓜和燕麥片都是健康的原型食物，只是會讓你瘦不下來。等回到理想體重再開始食用這些優質澱粉，並不會讓我們變胖。

為了穩定血糖，我們可以使用綠豆（或其他豆類）來取代所有的澱粉，你可以看到，綠豆的升糖指數只有32。身為台灣人有一個優勢：我們有冬粉這個選項。必須要注意的是，一定要挑選純綠豆冬粉。火鍋店提供的冬粉大多是馬鈴薯澱粉製成，吃了就跟吃薯條一樣喔！

最後一點是重點：低升糖不代表低熱量。大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來。

降低空腹血糖

血糖比較穩定之後，食慾也會開始感到下降。這時，我們要開始嘗試減少攝取的碳水化合物。

當然，你不需要完全戒除碳水化合物，我們要吃適當的碳水化合物來避免甲狀腺和腎上腺的問題。可以參考：只要算淨碳水化合物，你也可以自己決定減重的速度？（點我）。 如果你不想查表計算（很麻煩），可以大量地吃葉菜類，這樣可以清除宿，穩定血糖濃度，還可以必免長期生酮飲食帶來的副作用，一舉多得。

回歸

等體重下降達到一個平衡之後，我們要開始把澱粉吃回來，人總不可能一輩子都不吃澱粉吧？可以先從每天中午一份地瓜或糙米開始。這個時候，一定要計算TDEE來攝取每日的熱量，配合運動習慣和均衡飲食，才能夠維持體重。這也可以讓你突破瓶頸，為下一波的減重計畫做準備（請參考：慢慢瘦，才會快 : 減重遇到停滯期，該怎麼辦？）

升酮飲食

生酮飲食完全戒斷碳水化合物，連水果，牛奶，豆漿都不能吃。長期的生酮飲食可能會提高你的壓力荷爾蒙，以及造成甲狀腺阻抗。然而，生酮飲食很適合食慾太過於旺盛的人，你可以一直吃一直吃還是可以瘦下來。ＪＪ醫師的建議是：偶爾可以嘗試兩三天以內的生酮飲食，讓你的胰臟徹底休息。（請參考：油脂斷食該如何執行？）

營養品的補充：有機鉻 

鉻是在醣類代謝中所必需的微量元素，能增加胰島素的敏感度，降低空腹血糖，也在減重扮演一定的角色。鉻的濃度下降，也和糖尿病的發作有相關性。最新一篇研究指出，鉻能夠降低食慾，嘗試運用在治療精神科暴食症的患者。

關於升糖指數的種種爭議Ｑ＆Ａ

為什麼網路上有不同的升糖指數食物表格，每一份都不太ㄧ樣？ 

這麼多食物的升糖指數數據是怎麼得到的呢？其實很麻煩，首先要找一群人，讓他們早上空腹來，吃下固定份量的某種食物，然後過一兩個小時抽血檢查他們的血糖。每個人的荷爾蒙變化都不同，所以血糖升高的幅度都不一樣。當然樣本越大越好，但是人力物力有限。實驗一定是取一個平均值，有些人會說每份表格數據都不一樣就不值得採信，這是不對的。

但是有些數據差異很大，例如哈佛醫學院的紅蘿蔔是39, 但是某個台灣機構是88 。建議以各大醫學中心公布的為準，畢竟升糖指數需要大量人力物力去做計算，如果沒有付來源也有可能是撰稿者自由心證。

為什麼不看升胰島指數？

胰島素在每個人體內的變動差異過大，就算是同一個人也有可能在不同日期測量出不同的數值，所以參考價值較低。基本上升糖指數和升胰島指數呈現正相關的關係，凡是精緻加工食品都有高升糖高胰島指數的特性。

升糖指數表格有什麼陷阱？

有些升糖指數低的食物不見得好。果糖的生糖指數只有15，但是果糖是有史以來最糟糕的食物之一。果糖被攝取後只能經由肝臟代謝，代謝的產物會刺激肝臟累積更多脂肪，也就是脂肪肝。脂肪肝會導致肝硬化，胰島素阻抗，進而造成全身的體脂肪不容易被代謝。果糖代謝的產物也會使尿酸濃度增加，誘發痛風發作。

今天的重點是：

1. 降低胰島素是我們減重的第一個目標
2. 循序漸進，階段式休息
3. 營養品補充
4. 低升糖不代表低熱量。大量地吃低升糖食物還是會瘦不下來

感謝大家的耐心閱讀。希波克拉底說過，食物是做好的良藥。藉由健康飲食來改變易胖體質，從今天就開始吧！