增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？

在門診常遇到這樣的問題：我到底要吃多少蛋白質才能長肌肉？每天要吃多少澱粉？三餐都吃水煮餐，會瘦的比較快嗎？以上這些疑問，JJ每天都會被轟炸好幾次。三大營養素的比例到底怎麼吃？

首先，我們要先確立自己的目標；同時增肌和減脂是很難的，兩者的吃法也是天差地遠。以下有四種選擇，請對號入座：

• 想要增肌（但是不想長贅肉）
• 想要減脂（可是肌肉量不可以掉，尤其是蘋果肌！）
• 想要維持自己的體態（驕傲貌）
• 想要變成熊或其他動物（齁）

蛋白質需要足夠的澱粉，才能有效吸收！

充足的蛋白質和重量訓練，是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質，指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 蛋白。以一個70公斤的男生來說，每天要攝取 140g 的蛋白質。假設每天吃四餐，平均每餐攝取35g蛋白，相當於 120g 左右的雞胸肉，4 once 的沙朗牛排。

接下來，我們已經吃下很多蛋白質，要怎麼樣才能讓身體合成肌肉呢？答案是：充足的碳水化合物。碳水化合物除了作為能量，它還可以升高血液中的胰島素濃度。胰島素是一個合成系的荷爾蒙，能夠刺激皮下脂肪的合成，也能幫助肌肉的成長。

• 減重的時候我們要想盡辦法降低胰島素的濃度，身體才會有利於分解皮下脂肪。
• 增肌則是相反：我們需要胰島素來刺激身體合成肌肉。如果身體的胰島素濃度低，就算你吃再多的蛋白質，身體也不會長肌肉的。這也是為什麼生酮飲食無法增肌：因為身體的胰島素濃度趨近於低點，再認真地運動，頂多只能避免肌肉被分解掉而已。

所以那位同學，你放了一張都是肉的晚餐照，hashtag #增肌餐，這樣老師是要打屁股的喔❤️

想變壯漢，每天六碗飯

碳水化合物要佔總熱量的40-60% ，身體有穩定的高胰島素濃度，合成肌肉才會夠有效率。一個身形纖細的紙片人，碳水化合物要吃到60%的高標；體型比較寬厚的人，吃到40%就可以了。

脂肪不需要多，約15-25%就可以了。如果完全不攝取脂肪，會導致身體無法合成皮質醇，生長激素等等重要荷爾蒙。

確定比例後，不要忘記計算總熱量：我們可以透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE（點我），再加上300卡，就是增肌時每天必須要攝取的熱量。JJ 每天需要接近3000卡才會長肌肉，碳水化合物至少要吃1200卡甚至更多，因為我真的很瘦弱。

吃的精準一點，少吃加工食品，可以減少增肌期贅肉的累積。

可以只喝乳清蛋白當作蛋白質來源嗎？

我真的吃不下，可以用喝的嗎？乳清蛋白的特色是快速吸收。重訓後的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡，最好直接飲用，以免阻礙吸收，同時盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉。也因為乳清蛋白吸收非常快，其他四餐還是要盡量攝取穩定消化吸收的固體蛋白質來源。另外，國際運動營養期刊ISSN回顧文獻建議睡前飲用30-40g的酪蛋白，有助於肌肉肥大。

吃油才會消肥油肚，關鍵也在胰島素

至於減脂，不變的是重量訓練和蛋白質的攝取，目的是減少肌肉分解造成的新陳代謝降低。減脂期至少要吃到每公斤體重 1-2g的蛋白質；一個70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白質。和增肌相反的是，我們要盡量降低胰島素的濃度。碳水化合物要低到10-30%，才會有效地啟動減脂。

計算熱量的方法，大約是基礎代謝率減掉300卡，就是每天應該攝取的熱量。低碳飲食法計算淨碳水量，每天控制在50g上下。如果進行生酮飲食，可以不需要控制熱量。間歇性斷食和油脂斷食，都是可行的方案。可以參考：

只要算淨碳水化合物，你也可以自己決定減重的速度？
吃油才能消肥油肚！油脂斷食該如何執行？

碳循環飲食真的可以同時增肌減脂嗎？

所謂碳循環飲食，就是在運動日採增肌飲食，在休息日採減脂飲食。重量訓練後肌肉最多可以成長達72小時，休息日時肌肉有可能還在修復建構中。如果在休息日採取減脂飲食，有可能會造成肌肉的成長效率降低，畢竟魚與熊掌不可兼得。建構肌肉和分解脂肪，只能選一種。JJ認為，碳循環飲食適合有糖尿病家族史的人使用，可以降低增肌期過度壓榨胰臟。但如果你已經有糖尿病，你必須要固定每餐攝取的碳水化合物量，反而不適合碳循環飲食。

Take Home Message

增肌期少油多澱粉，蛋白質要體重兩倍量，總熱量要夠。
減脂期要少澱粉，蛋白質至少要體重一倍量。

這些飲食方法，都需要搭配正確的重量訓練，祝大家有個美好的飲食計畫。





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