沒運動的人也能喝乳清蛋白嗎？美國研究：適量攝取，有助於減重

文：蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會講師

運動完攝取乳清蛋白，可以讓你長出大肌肌，讓你變巨巨。一個沒有在運動的人，也能喝乳清蛋白嗎？JJ在門診時，對客戶提出乳清蛋白的營養補充計畫時，大家最關心的，往往是：沒運動喝乳清蛋白會不會腎衰竭呀？真的不會越喝越胖嗎？其實，研究顯示，大部分的人在減重時蛋白都吃的不夠。 （無業配）

其實醫界對乳清蛋白的補充，已經從一開始的擔心，轉為研究乳清蛋白是否能改善心血管疾病了。一開始主要擔心的是：高蛋白飲食會造成腎絲球過濾做功增加，進而增加腎臟負擔。

2005年這篇研究顯示在正常人身上，每公斤體重1.5g 蛋白質的飲食並不會傷害腎臟。

一直到2018年，我們研究的重點已經放在乳清蛋白是否可以改善肥胖者的血壓，血脂肪，腰圍等等心血管疾病指標，而答案是肯定的，不過這不是這篇文章的重點。

為什麼要補充乳清蛋白，而不是全部攝取原型食物呢？

這個答案很簡單，因為雞胸肉實在是太難吃了。我們平常是怎麼樣攝取蛋白質的呢？很簡單，不是肉或蛋，就是豆類製品。

• 吃肉的時候，我們會一起吃下許多動物性油脂。以牛小排來說，大概是蛋白質：脂肪＝ 1 : 3的比例。吃蛋白或是雞胸肉可以獲得比較純的蛋白質，但是吃久了真的很辛苦。
• 至於植物性蛋白，大多數是黃豆製品，我們會一起攝入部分碳水化合物，其中大部分是無害的膳食纖維。除了大豆以外，其他的植物性蛋白都是不完全蛋白，必須多種類互補才有足夠的必需氨基酸。

乳清蛋白，米漿與豆漿大ＰＫ

這個在美國馬里蘭州的研究，找了九十幾位肥胖者，隨意把他們分成三組。

1. 每天吃下含56g蛋白質的乳清蛋白飲品
2. 每天吃下含56g蛋白質的大豆蛋白飲品（以下簡稱豆漿）
3. 每天吃下相等熱量的碳水化合物飲品（以下簡稱米漿）

在論文中列有詳細的營養成分表。這些飲料都是多喝的，而且我們不對受試者進行任何飲食指導，受試者也不知道他們究竟喝下什麼東西。經過半年後，看看他們的身體組成產生了什麼變化？

乳清蛋白越喝越瘦，米漿越喝越肥

1. 米漿組：碳水化合物不負眾望，體重一飛沖天，感覺沒有要停下來的意思。沒有最高，只有更高。
2. 豆漿組：體重有稍微減輕。
3. 乳清蛋白組：體重有往下的趨勢。六個月後，比米漿組的平均少了1.8kg 。

體重不能代表全部，畢竟減肥前的勝文和書豪，身高體重是一模一樣的，所以我們來看看腰圍的部分：

實驗結果告訴我們，喝乳清和豆漿的確有腰瘦的效果。

平白多吃下了乳清蛋白的熱量，怎麼還會變瘦？

這個研究最有趣的地方是，我們給受試者每天早上和晚上多攝取了共400大卡的熱量，照這樣計算，六個月後至少多攝取了72,000大卡的熱量。以8000大卡多一公斤來計算，至少每個人應該要增加9公斤。但喝乳清蛋白的人，在沒有節食計畫的情況下，體重還少了一公斤左右。這表示乳清蛋白最能夠刺激飽食中樞，讓你不想去吃其他東西。又或是你攝取的蛋白質比例增加了，碳水和脂肪的比例自然就減少了，這也對減重有利。

全方位攝取蛋白質有助於減重

如果用吃紅肉的方式攝入同樣份量的蛋白質，你會吃下更多的飽和油脂；雞胸肉和蛋又實在吃的很膩。至於豆類製品，美國運動醫學會認為每天攝取35-55 mg的大豆異黃酮（點我）是安全的，而 8 Once (220 ml) 的豆漿大約含有24mg 大豆異黃酮。近來的研究也顯示，大豆異黃酮不會造成雌激素升高，也不會抑制睪固酮，建議多攝取不同的優質蛋白來源，每天喝500 ml的無糖豆漿是沒問題的。

如果你不想三餐吃雞胸肉或水煮蛋白減重，喝乳清蛋白來補足每日蛋白質攝取量是一種便利的替代方式。當然，絕對不建議只靠乳清蛋白來攝取蛋白質，你需要食物均衡的營養。

乳清蛋白的飲用時機點，你喝對了嗎？

對於要增肌的人，飲用乳清蛋白毫無懸念，時機點就在運動後馬上飲用，達到快速吸收的效果。最好不要在餐前喝，免得你吃不下該吃的東西。請參考這篇：增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？

對於要減重的人，蛋白質的攝取更是重要 ，每天至少要吃體重的1-1.5倍克數的蛋白。如果你有60公斤，建議每天攝取的蛋白質落在60g-90g中間。乳清蛋白特別適合吃不下太多瘦肉，或是食慾旺盛的人 ，時機點就在餐前。如果有人找你去吃Buffet，你可以考慮在餐前攝取一份乳清蛋白，這可以相當有效地減少你攝取的熱量。每天吃足夠的蛋白質能夠維持你的新陳代謝，避免肌肉被分解。JJ建議，每日可以攝取1-2份豆製品，和吃得下的白肉，不夠的部分可以交給乳清蛋白。當然，加上運動習慣才會提高身體肌肉量，改變身體組成，讓我們瘦的更健康！



Dr.JJ祝大家有個愉快的蛋白瘦身日


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