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沒運動可以喝乳清蛋白嗎？會變胖嗎？研究與攝取重點

先說結論：沒運動也可以喝乳清蛋白。乳清只是方便的蛋白質來源，不是只有健身者才能吃。它會不會讓你變胖，關鍵不是「乳清」兩個字，而是它取代了原本的食物，還是額外增加了每日總熱量。

最實用的判斷：正餐已能吃到足夠蛋白質，就不一定需要乳清；若外食、早餐或忙碌時很難補足，乳清可以是方便選項。

不運動喝乳清，會直接變成脂肪嗎？

不會因為是蛋白質就自動變成脂肪，但多出來的熱量仍要計入全天攝取。人體過度進食試驗顯示，增加體脂主要仍與過量熱量有關；飲食中的蛋白質比例會影響瘦體重與能量消耗，卻不能抵銷長期熱量過剩。

換句話說，用一杯乳清取代高糖飲料或蛋白質不足的點心，和吃完原本所有食物後再多加一杯，結果可能完全不同。

快速問答 FAQ

Q1：乳清能幫助減重嗎？

乳清本身不是減肥藥。它可能藉由補足蛋白質、增加飽足感或取代較高熱量的食物，幫助部分人管理飲食；若總熱量沒有改善，不能期待單靠乳清減重。

Q2：不重訓，喝乳清會長肌肉嗎？

通常不會只靠喝乳清就明顯增肌。肌肉成長需要阻力訓練刺激、足夠營養與恢復。蛋白質提供原料，訓練才是重要訊號。

Q3：什麼時間喝最好？

先看全天總攝取是否足夠，再考慮時間。早餐蛋白質不足、運動後不方便吃正餐，或兩餐間隔很長時，都可以使用；不必迷信某個精確分鐘數。

Q4：哪些人要先問醫師？

已知腎臟病、需要限制蛋白質、對乳製品嚴重過敏，或有其他特殊疾病與飲食限制者，使用前應與醫師或營養師討論。乳糖不耐受者也應依自身耐受度選擇產品。

研究更新與參考資料

  • Baer DJ, et al. 過重與肥胖成人補充乳清、黃豆蛋白或等熱量碳水的雙盲隨機試驗，Journal of Nutrition, 2011。PubMed
  • Bray GA, et al. 不同蛋白質比例在過量進食時對體重、能量消耗與身體組成的隨機試驗，JAMA, 2012。PubMed
  • Longland TM, et al. 高、低蛋白飲食配合高量運動與熱量赤字的隨機試驗，American Journal of Clinical Nutrition, 2016。PubMed

以下保留原始研究導讀；上方補上直接答案、適用情境與研究限制。最後更新：2026 年 7 月。


文：蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會講師

運動完攝取乳清蛋白，可以讓你長出大肌肌，讓你變巨巨。一個沒有在運動的人，也能喝乳清蛋白嗎？JJ在門診時，對客戶提出乳清蛋白的營養補充計畫時，大家最關心的，往往是：沒運動喝乳清蛋白會不會腎衰竭呀？真的不會越喝越胖嗎？其實，研究顯示，大部分的人在減重時蛋白都吃的不夠。 （無業配）

其實醫界對乳清蛋白的補充，已經從一開始的擔心，轉為研究乳清蛋白是否能改善心血管疾病了。一開始主要擔心的是：高蛋白飲食會造成腎絲球過濾做功增加，進而增加腎臟負擔。


2005年這篇研究顯示在正常人身上，每公斤體重1.5g 蛋白質的飲食並不會傷害腎臟。


一直到2018年，我們研究的重點已經放在乳清蛋白是否可以改善肥胖者的血壓，血脂肪，腰圍等等心血管疾病指標，而答案是肯定的，不過這不是這篇文章的重點。

為什麼要補充乳清蛋白，而不是全部攝取原型食物呢？



這個答案很簡單，因為雞胸肉實在是太難吃了。我們平常是怎麼樣攝取蛋白質的呢？很簡單，不是肉或蛋，就是豆類製品。
  • 吃肉的時候，我們會一起吃下許多動物性油脂。以牛小排來說，大概是蛋白質：脂肪＝ 1 : 3的比例。吃蛋白或是雞胸肉可以獲得比較純的蛋白質，但是吃久了真的很辛苦。
  • 至於植物性蛋白，大多數是黃豆製品，我們會一起攝入部分碳水化合物，其中大部分是無害的膳食纖維。除了大豆以外，其他的植物性蛋白都是不完全蛋白，必須多種類互補才有足夠的必需氨基酸。

乳清蛋白，米漿與豆漿大ＰＫ



這個在美國馬里蘭州的研究，找了九十幾位肥胖者，隨意把他們分成三組。

  1. 每天吃下含56g蛋白質的乳清蛋白飲品
  2. 每天吃下含56g蛋白質的大豆蛋白飲品（以下簡稱豆漿）
  3. 每天吃下相等熱量的碳水化合物飲品（以下簡稱米漿）
在論文中列有詳細的營養成分表。這些飲料都是多喝的，而且我們不對受試者進行任何飲食指導，受試者也不知道他們究竟喝下什麼東西。經過半年後，看看他們的身體組成產生了什麼變化？

乳清蛋白越喝越瘦，米漿越喝越肥



  1. 米漿組：碳水化合物不負眾望，體重一飛沖天，感覺沒有要停下來的意思。沒有最高，只有更高。
  2. 豆漿組：體重有稍微減輕。
  3. 乳清蛋白組：體重有往下的趨勢。六個月後，比米漿組的平均少了1.8kg 。

體重不能代表全部，畢竟減肥前的勝文和書豪，身高體重是一模一樣的，所以我們來看看腰圍的部分：



實驗結果告訴我們，喝乳清和豆漿的確有腰瘦的效果。

平白多吃下了乳清蛋白的熱量，怎麼還會變瘦？



這個研究最有趣的地方是，我們給受試者每天早上和晚上多攝取了共400大卡的熱量，照這樣計算，六個月後至少多攝取了72,000大卡的熱量。以8000大卡多一公斤來計算，至少每個人應該要增加9公斤。但喝乳清蛋白的人，在沒有節食計畫的情況下，體重還少了一公斤左右。這表示乳清蛋白最能夠刺激飽食中樞，讓你不想去吃其他東西。又或是你攝取的蛋白質比例增加了，碳水和脂肪的比例自然就減少了，這也對減重有利。

全方位攝取蛋白質有助於減重


如果用吃紅肉的方式攝入同樣份量的蛋白質，你會吃下更多的飽和油脂；雞胸肉和蛋又實在吃的很膩。至於豆類製品，美國運動醫學會認為每天攝取35-55 mg的大豆異黃酮（點我）是安全的，而 8 Once (220 ml) 的豆漿大約含有24mg 大豆異黃酮。近來的研究也顯示，大豆異黃酮不會造成雌激素升高，也不會抑制睪固酮，建議多攝取不同的優質蛋白來源，每天喝500 ml的無糖豆漿是沒問題的。

如果你不想三餐吃雞胸肉或水煮蛋白減重，喝乳清蛋白來補足每日蛋白質攝取量是一種便利的替代方式。當然，絕對不建議只靠乳清蛋白來攝取蛋白質，你需要食物均衡的營養。

乳清蛋白的飲用時機點，你喝對了嗎？



對於要增肌的人，飲用乳清蛋白毫無懸念，時機點就在運動後馬上飲用，達到快速吸收的效果。最好不要在餐前喝，免得你吃不下該吃的東西。請參考這篇：增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？

對於要減重的人，蛋白質的攝取更是重要 ，每天至少要吃體重的1-1.5倍克數的蛋白。如果你有60公斤，建議每天攝取的蛋白質落在60g-90g中間。乳清蛋白特別適合吃不下太多瘦肉，或是食慾旺盛的人 ，時機點就在餐前。如果有人找你去吃Buffet，你可以考慮在餐前攝取一份乳清蛋白，這可以相當有效地減少你攝取的熱量。每天吃足夠的蛋白質能夠維持你的新陳代謝，避免肌肉被分解。JJ建議，每日可以攝取1-2份豆製品，和吃得下的白肉，不夠的部分可以交給乳清蛋白。當然，加上運動習慣才會提高身體肌肉量，改變身體組成，讓我們瘦的更健康！



Dr.JJ祝大家有個愉快的蛋白瘦身日


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