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2019年3月17日 星期日

增肌不長肥肉,減脂不減肌肉!三大營養素的比例,你吃對了嗎?


在門診常遇到這樣的問題:我到底要吃多少蛋白質才能長肌肉?每天要吃多少澱粉?三餐都吃水煮餐,會瘦的比較快嗎?以上這些疑問,JJ每天都會被轟炸好幾次。三大營養素的比例到底怎麼吃?

首先,我們要先確立自己的目標;同時增肌和減脂是很難的,兩者的吃法也是天差地遠。以下有四種選擇,請對號入座:

  • 想要增肌(但是不想長贅肉)
  • 想要減脂(可是肌肉量不可以掉,尤其是蘋果肌!)
  • 想要維持自己的體態(驕傲貌)
  • 想要變成熊或其他動物(齁)

蛋白質需要足夠的澱粉,才能有效吸收!




充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 蛋白。以一個70公斤的男生來說,每天要攝取 140g 的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐攝取35g蛋白,相當於 120g 左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。

接下來,我們已經吃下很多蛋白質,要怎麼樣才能讓身體合成肌肉呢?答案是:充足的碳水化合物。碳水化合物除了作為能量,它還可以升高血液中的胰島素濃度。胰島素是一個合成系的荷爾蒙,能夠刺激皮下脂肪的合成,也能幫助肌肉的成長。

  • 減重的時候我們要想盡辦法降低胰島素的濃度,身體才會有利於分解皮下脂肪。
  • 增肌則是相反:我們需要胰島素來刺激身體合成肌肉。如果身體的胰島素濃度低,就算你吃再多的蛋白質,身體也不會長肌肉的。這也是為什麼生酮飲食無法增肌:因為身體的胰島素濃度趨近於低點,再認真地運動,頂多只能避免肌肉被分解掉而已。

所以那位同學,你放了一張都是肉的晚餐照,hashtag #增肌餐,這樣老師是要打屁股的喔❤️

想變壯漢,每天六碗飯



碳水化合物要佔總熱量的40-60% ,身體有穩定的高胰島素濃度,合成肌肉才會夠有效率。一個身形纖細的紙片人,碳水化合物要吃到60%的高標;體型比較寬厚的人,吃到40%就可以了。

脂肪不需要多,約15-25%就可以了。如果完全不攝取脂肪,會導致身體無法合成皮質醇,生長激素等等重要荷爾蒙。

確定比例後,不要忘記計算總熱量:我們可以透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE(點我),再加上300卡,就是增肌時每天必須要攝取的熱量。JJ 每天需要接近3000卡才會長肌肉,碳水化合物至少要吃1200卡甚至更多,因為我真的很瘦弱。

吃的精準一點,少吃加工食品,可以減少增肌期贅肉的累積。

可以只喝乳清蛋白當作蛋白質來源嗎?



我真的吃不下,可以用喝的嗎?乳清蛋白的特色是快速吸收。重訓後的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡,最好直接飲用,以免阻礙吸收,同時盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉。也因為乳清蛋白吸收非常快,其他四餐還是要盡量攝取穩定消化吸收的固體蛋白質來源。另外,國際運動營養期刊ISSN回顧文獻建議睡前飲用30-40g的酪蛋白,有助於肌肉肥大。

吃油才會消肥油肚,關鍵也在胰島素



至於減脂,不變的是重量訓練和蛋白質的攝取,目的是減少肌肉分解造成的新陳代謝降低。減脂期至少要吃到每公斤體重 1-2g的蛋白質;一個70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白質。和增肌相反的是,我們要盡量降低胰島素的濃度。碳水化合物要低到10-30%,才會有效地啟動減脂。

計算熱量的方法,大約是基礎代謝率減掉300卡,就是每天應該攝取的熱量。低碳飲食法計算淨碳水量,每天控制在50g上下。如果進行生酮飲食,可以不需要控制熱量。間歇性斷食和油脂斷食,都是可行的方案。可以參考:

只要算淨碳水化合物,你也可以自己決定減重的速度?
吃油才能消肥油肚!油脂斷食該如何執行?

碳循環飲食真的可以同時增肌減脂嗎?




所謂碳循環飲食,就是在運動日採增肌飲食,在休息日採減脂飲食。重量訓練後肌肉最多可以成長達72小時,休息日時肌肉有可能還在修復建構中。如果在休息日採取減脂飲食,有可能會造成肌肉的成長效率降低,畢竟魚與熊掌不可兼得。建構肌肉和分解脂肪,只能選一種。JJ認為,碳循環飲食適合有糖尿病家族史的人使用,可以降低增肌期過度壓榨胰臟。但如果你已經有糖尿病,你必須要固定每餐攝取的碳水化合物量,反而不適合碳循環飲食。

Take Home Message


增肌期少油多澱粉,蛋白質要體重兩倍量,總熱量要夠。
減脂期要少澱粉,蛋白質至少要體重一倍量。

這些飲食方法,都需要搭配正確的重量訓練,祝大家有個美好的飲食計畫。





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