好纖維讓你人生通暢，壞纖維讓你大腹便便。全麥麵包吃太多也會便秘？

文：蕭捷健醫師 / 美國運動醫學會CPT講師

瘦不下來和便秘，是正在努力減重的各位心中最痛的兩塊。一肚子的大便，讓體重計的數字不停往上加，於是我們開始狂吃蔬菜水果，結果隔天坐馬桶跟坐冷板凳一樣令人失落。吃纖維真的能幫助排便嗎？吃纖維對減重到底有多大幫助呢？

腦洞大開！不吃纖維便秘反而改善？

先來說一個開腦洞的實驗。我們找了63個慢性便秘患者，讓他們接受大腸鏡檢查，確定他們沒有大腸癌之類的疾病。檢查結束後，讓他們持續兩週的低渣飲食，然後分成無纖維，低纖維，和高纖維飲食三組。結果發現，無纖維飲食患者的便秘居然好了，而高纖組的便秘還在持續。為什麼這個實驗會做出這麼瞎的結果？難道纖維吃多了便秘會變嚴重嗎？今天的任務，就是要讓各位秒懂膳食纖維。

光是多吃纖維，4個月就可以多瘦2公斤！

纖維不在六大營養素之類，因為只吃纖維我們是活不下去的。有些國家硬是把纖維算成第七營養素，但是各位同志，只吃樹根和草皮會餓死人，畢竟我們不是牛或駱馬（我最喜歡的動物）。纖維的好處，就在於他是“ 抗營養素” (來跟著老師大聲唸一次：抗營養素）。

纖維在腸道可以減緩碳水化合物的快速吸收，所以可以穩定血糖。纖維可以吸附膽汁，所以可以降低膽固醇，但是纖維本身幾乎不提供熱量。



在護士健康研究中，攝取高纖維和高升糖食物的組別，和攝取低纖維和低升糖食物的組別，罹患糖尿病的機率是一樣的。但是在攝取低纖維和精緻澱粉（高升糖食物）的組別，罹患糖尿病的風險增加了75%。

在減重的部分，每天額外攝取14g的纖維，在3.8的月內可以減重1.9公斤，每天平均可以減少18%的卡路里攝取。但是所有的纖維都有這些特質嗎？

好纖維讓你人生通暢，壞纖維讓你大腹便便

2017年營養學期刊一篇纖維的回顧文章提到了幾個常見的迷思，今天的重頭戲是這篇review article，裡面提到了幾種常見纖維補充劑的效果，仔細看清楚了。

纖維是食物無法被消化的部分，這句話並不完全對，人的腸胃還是會消化纖維，並且以消化的程度分成三種：

• 不可溶性纖維會分解成顆粒狀，形成便便的鋼筋部分
• 可溶性纖維，有黏稠性，成為便便的水泥部分
• 可溶性纖維，無黏稠性

改善便秘的關鍵，在於可溶性纖維和不可溶性纖維的比例

好便便的成形需要兩個機制：

• 溶解後有黏稠性的纖維可以保住水分，讓便便不乾硬 
• 不可溶纖維摩擦刺激大腸蠕動

溶解後有黏稠性的纖維能保留水分，穩定血糖和膽固醇

在小腸中，這類纖維可以減緩食物的消化吸收速度，因此有降低食物升糖指數和膽固醇的功效。研究指出，這些功效來自於可溶性纖維的黏稠度。這些好纖維，除了一般蔬菜水果，市售的纖維粉有：

• beta-葡聚糖 （beta-glucan）
• 洋車前子 （psyllium)
• 關華豆膠 (raw guar gum)

這類纖維在大腸中能保留水份，是大便成形的關鍵角色。

溶解後無黏稠性纖維對排便沒幫助，還讓你脹氣

麥芽糊精常作為食品添加物以提升食物口感
（最後那個結蘭叫是什麼呀？）

這類纖維，常見食品添加物中，以增加口感。常見的有：

• 菊糖（inulin)
• 果寡糖 (fructo-oligosaccharides)
• 麥芽糊精 (wheat dextrin）

趕快拿起手邊的飲料看看成分，一定至少有其中一樣。研究顯示這些纖維對降低膽固醇和穩定血糖也沒有幫助。在消化過程中，這三種纖維會被發酵吸收掉，中間的過程會產氣，對幫助排便效果不大，但是會讓你屁屁變多。

不可溶性纖維過多反而造成便秘更嚴重

不可溶性纖維無法吸附水分，在大腸裡可以刺激蠕動。最常見的不可溶性纖維是小麥麩，屬於小麥殼的一部分 。吃全麥土司可以吃到完整的小麥麩纖維，白吐司則是精製過的碳水化合物，纖維質含量極少。

可溶性纖維和不可溶性纖維必須相輔相成。如果攝取了大量不可溶纖維，但是可溶性纖維的攝取量不足，你的糞便會變得又乾又硬又多，更難排出。所以，全麥麵包吃太多有可能讓你便秘更嚴重。

以上這兩段有點違反常識，ＪＪ直接列出原文敘述。在此強調不是全麥麵包會導致便秘，而是可溶性纖維和不可溶性纖維的攝取比例要正確。只吃全麥麵包不吃蔬菜水果的人還是會便秘的。

回到文章一開始那個不合常理的實驗。研究並沒有提到他們所攝取的纖維種類，不過我們可以猜想，有可能是大量攝取了不可溶纖維，而溶解後有黏稠性的纖維攝取量不夠，才會導致便秘變嚴重。

此外，研究證實，食品添加小麥麩纖維無助於穩定血糖和膽固醇，也就是說全麥土司比起白土司並沒有想像中好那麼多。不過，全麥吐司不好吃，會讓你少吃幾口，少攝取一點澱粉。

補充膳食纖維的建議

除了肉類，大部分的食物都含有各種纖維，只是比例不同。溶解後具有黏稠度的好纖維，主要存在於豆類，水果，蔬菜，菇類，魔芋，燕麥中，而全穀類，小麥含有較多的不可溶纖維，知道這樣就可以了。畢竟，纖維要認真說可是大哉問啊。

每日建議的纖維攝取量是30g， 我想應該沒有人會真的去算。你只需要知道，盡量多吃豆類，蔬菜，菇類，而小麥麩會讓你的便秘更嚴重。

在挑選膳食纖維補充劑時，可以考慮beta-葡聚糖，洋車前子粉。至於菊糖或是小麥麩，就不用考慮了（真的都有在賣）。話說，飯前一杯好的膳食纖維加乳清蛋白，是減重飲品或代餐的標準配方。

ＪＪ祝你人生一路順暢❤️