肌少症也會導致到血糖問題

這種碳水化合物越多，對減重越有幫助！

不要被營養標示的碳水化合物嚇到！這種碳水化合物越多，對減重越有幫助。

減重一定要吃到基礎代謝率？研究：沒這回事

 「醫生，我沒吃到基礎代謝率，我是不是要多吃一點才瘦得下來？」在門診，不時會聽到這種很矛盾的問題。

先說結論，長期進行極低熱量飲食，基礎代謝率會下降大約200大卡，其實沒有你想像中那麼多！

要怎麼樣減重不但有效，還能不會讓代謝降低太多呢？先來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。

在這個研究中，我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重，進行所謂的VLKD #極低熱量飲食（Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法，雖然名字裡面有一個「酮」，但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK給的飲食規劃是這樣的：

- 高蛋白：每公斤體重0.8-1.2/g

- 低碳水：每天攝取碳水 < 50g

- 低脂肪：每天攝取10cc橄欖油

經歷過痛苦的兩個月後，受試者們快速減去20公斤體重，用這麼劇烈的減重方法，新陳代謝一定會瘋狂下降吧？我們來看看數據：

代謝率果然有下降，但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率，從1978卡降為 1776大卡。 而且由於蛋白質吃的夠，肌肉減少的程度不到1公斤。

#新陳代謝率不是一刀切

新陳代謝率是浮動的數值，吃少就下降一點，吃多就上升一點，並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點，代謝就崩盤式地下降。吃超過TDEE，飢荒解除， 代謝就會回到正常的水平。

當然啦，碳水循環的低碳日，甚至是蛋白質輕斷食，攝取的卡路里都比VLKD高，光是一天只能喝10cc油脂這件事我就不同意。

#影響基礎代謝的因素

有很多因素都會影響人的新陳代謝，包括：

- 身體組成

- 體重，人體中的肌肉量，和脂肪組織的數量

- 年齡

即使脂肪和肌肉組織的量相同，在60歲時，燃燒消耗的卡路里會比20歲時少，真是哀傷。其實打從18歲開始，我們的基礎代謝率就開始下降，為什麼會這樣，目前我們還沒有找到原因，但有可能和細胞裡的端粒有關。

- 遺傳（目前找不出確切原因）

- 性別

同樣身體組成和年齡的女性，基礎代謝率通常少於男性。除此之外，月經週期也會產生一些影響：月經週期的後半段因為黃體素的分泌，代謝率較高，甚至可以比平常的基礎代謝率高過10％以上。

- 荷爾蒙

甲狀腺低下，皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降。月經前後的黃體素濃度變化，也是一樣的道理。

我們既然要減重，勢必得攝取比需求少一點的熱量，#要怎麼樣吃才能讓代謝不要下降太多呢？

#吃夠蛋白質

要促進代謝，一個是運動，一個是吃正確的食物：尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化，比其他營養素，需要多達35％卡路里去消化，產熱效應非常高。

#進行碳水循環

碳水循環中的高碳日吃下不少澱粉，可以讓身體解除低碳日造成的饑荒警報，回復代謝率，加上適度運動，讓身體達到高碳日增肌，低碳日減脂的效果。

如果你每天都吃到基礎代謝率，這樣大約是每天300卡熱量赤字，瘦一公斤要7700大卡，得花將近一個月。而且，如果每天都吃得很像，身體會進入代謝適應，很快就會卡重停滯，需要更多意志力。

祝大家都能更了解代謝這件事～

#基礎代謝＃增肌減脂 #碳水循環 #擇木良食

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很喜歡「尺碼謊言」這本書的一句話：「 說體重控制只需要算熱量，就像是說你得到心臟病的風險，只和膽固醇指數有關，這實在是太過簡單化了。」

是的，膽固醇和心臟病有關，但是其他因素也是：像是年紀、性別、活動量、血壓，還有最重要的：基因。

這對減重來說也是一樣，身體如何消耗熱量和吸收熱量，都和以上的因素有關係。

在這篇論文「The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’」中，作者比較了兩個體重控制的模型。讓我們來聊聊這兩種模型～

（一）#熱量模型

吃進的熱量超過身體消耗的熱量，多餘的就會被儲存成脂肪。但是，熱量模型可能會有這些問題：

1 #代謝適應

研究發現，東非的原住民和曼哈頓的上班族，活動量差距很大，但他們的身體代謝率卻差不多。身體這麼不聽話，和荷爾蒙有關係：如瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）。

當我們嘗試增加運動，或是吃少一點，體重下降時，身體會分泌更多的飢餓素，減少瘦素的分泌，使我們進一步減慢代謝率，使我們難以維持減重的效果，甚至導致體重反彈。

這也是一種保護機制， 如果活動量大的原住民，代謝的速度也很快， 他們的糧食可是不夠吃。

2 #營養標示誤差

我們計算每日熱量攝取時，會依賴食品的營養標示，但營養標示有20%的誤差，是合法的誤差範圍。

3 #吃外食

現代人吃外食的次數增多，外食往往含有更多的油脂，而這部分的熱量很難準確計算。比如說，今天買了一杯小七的精品生椰厚拿鐵，裡面有144大卡的脂肪和40大卡碳水，熱量超過一碗飯。至於濃豆漿，除了20g蛋白質，還有超過100大卡的脂肪和碳水，自助餐那些油膩的脂肪，更是難以計算。

（二）碳水化合物-胰島素模型 (CIM)

碳水化合物-胰島素模型強調的是碳水的種類和量對體重的影響，而非僅僅卡路里攝取。

高升糖負荷的碳水化合物，會促使胰島素分泌，進而促進脂肪儲存和體重增加。相反，低升糖負荷的食物，如根莖類和豆類，則不會引起這種效應。

CIM 提供了一個觀點，認為 #飲食的組成和質量比總卡路里攝取更重要。

我們無法用熱量模型來解釋，控制飲食並且施打胰島素，實驗動物的脂肪就變多的現象。透過基因資料庫研究，高空腹胰島素的美國人，可以預期體重就是比較重，而且有明顯的正相關。

1 #穩定的血糖和飽足感

低GI食物會導致血糖緩慢且穩定地升高，而不會像高GI食物那樣迅速升高然後下降。

事實上，只要 #血糖震盪你就很難減重，因為血糖快速降低發出的飢餓感，會讓我們很難減少食慾，降低體重的平衡點。

穩定的血糖可以延長飽足感，避免過早地感到飢餓，自然減少熱量攝取，降低體重平衡點。

2 #有助於心血管健康

低GI飲食能改善胰島素敏感度和降低心血管疾病的風險。波士頓研究，涵蓋超過二十萬人的基因資訊，驗證來自麻省總醫院的一千六百多筆資料，發現：#胰島素較高的人，他們的體重指數（BMI）也會較高，也和較高的心血管疾病相關。

3 #改善腸道菌叢：與嚴格的熱量控制相比，由於低GI飲食含有更多的纖維和原型碳水化合物，這種飲食方式也可能讓腸道更健康。

#熱量超過是還是無法減重的

#到底該怎麼做

雖然胰島素模型看起來優點多多，但這不代表我們可以不管熱量的攝取。胰島素並沒有違背熱力學，熱量超過一定瘦不下來。

反過來說，不挑食物只算熱量，我的經驗是更難減。同樣熱量的蛋白質和同樣熱量的脂肪，在人體的反應是完全不同的。每天吃下一千卡的豆腐和瘦肉，比起一千卡的奶油泡芙，也許體重不會變，但是一種增肌減脂，一種屯脂掉肌肉。

在碳循環飲食中，如果只由蔬菜、菇類、筍類等攝取碳水，自然就會符合低碳的攝取標準（體重一倍的碳水量）。從根莖類、豆類去攝取，自然就會達到中碳的標準。吃飯吃麵，自然就會達到高碳的標準。如果低碳日吃精緻澱粉，會很難執行：你會發現自己血糖震盪，餓得不得了，只好提前結束低碳～

選擇對的食物，控制血糖和胰島素，不讓自己挨餓，反而可以更有效地增肌減脂！祝大家能找到最適合自己的方法～

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內分泌失調，吃再多也不覺得飽！這是什麼情況？「瘦素阻抗」是什麼？看完「鯨魚老爸」後，我深深覺得很多人無法瘦下來，除了心理因素，其實是身體也生病了。

今天來讀「自然」期刊 Nature Review：「瘦素阻抗的生理模型」。