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| 文：減重醫師 蕭捷健 Update: 2020.9.22 |
吃即食燕麥片容易胖? 沒錯，但我們要幫燕麥平反一下。燕麥沒有不健康，是你把它變得不健康。想吃燕麥減脂，該怎麼聰明選擇呢？
你身邊一定有這樣的朋友，最近想要減肥，早上開始沖燕麥片，去咖啡店指定拿鐵的牛奶換成燕麥奶。燕麥不管在健身或是減肥，甚至降膽固醇或改善便秘，都有它的功效，但大家對於穀片，麥片，燕麥，燕麥粒等的差別往往分不清楚，而他們的好壞與致胖程度也是差很多。
燕麥胖不胖，取決於加工程度和纖維質的含量，加工越多的燕麥越精緻，越快吸收，也比較容易造成血糖震盪和胰島素升高。
一般來說，燕麥大致可以分成以下這幾類：傳統燕麥，快煮燕麥，Muesli，Granola，即食燕麥片，Cereal 等等。到底該怎麼選擇呢？
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即食燕麥片容易造成血糖震盪
我們可以看到：越是精緻的麥片，升糖指數就越高。升糖指數高表示這種食物消化吸收的速度會很快，一下子就會變成體脂肪儲存起來。升糖指數低的食物能夠讓我們慢慢消化吸收，血糖緩緩上升被身體利用掉，比較不會形成體脂肪。
傳統燕麥片的升糖指數只有53，和地瓜差不多，都是增肌減脂的好食物，而即食燕麥片的升糖指數快要跟米飯差不多了。當然，不能因為燕麥粒的升糖指數低，就卯起來狂吃喔!
這張沒有提到Cereal穀片，因為穀片根本不是燕麥片。穀片除了經過加工精製，還加入許多調味，根本就是洋芋片等級的食品。
燕麥纖維是健康聖品
燕麥的好處在於他的纖維含有大量的beta-葡聚糖。這種纖維會在小腸內和膽固醇結合，所以可以降低膽固醇。讓腸道吸收變慢，所以可以穩定血糖。在大腸內吸收水分，所以有緩解便秘的效果。
到超市或Costco挑燕麥食品，該怎麼選擇呢?
聰明挑燕麥，就這幾個單字
Roll Oats 傳統燕麥片
燕麥經過壓扁乾燥變成一粒粒扁平的樣子，又叫做Oat Flakes。通常要煮十分鐘以上才會好入口。
Quick Oats 快熟燕麥片
把傳統的燕麥片加工成更軟的薄片，通常煮個兩分鐘就可以吃了。
Ｍuesli 混合水果麥片
傳統燕麥片加入果乾和堅果，發源自瑞士。要注意的是有些品牌的Muesli加了很多果乾，而果乾的熱量並不低。
Granola 格蘭諾拉麥片
就是把燕麥塗上蜂蜜及植物油去烘烤
Instant Oats 即食燕麥片
Cereal 喜瑞兒穀片
Cereal是已經磨成粉的大米，小麥，玉米，再烘烤成薄片。這是非常精製的食品。要注意的是，Cereal 燕麥的成分不高，所以我們叫它穀片吧。小麥纖維是不可溶解的，攝取過多會造成便秘；而燕麥纖維富含beta-葡聚糖，能緩解便秘。
好好吃燕麥，祝大家身輕如燕。
