可以促進肌肉生長，增加夜間代謝，還不會妨礙脂肪分解！酪蛋白到底是什麼？

欸！真的有這麼厲害的飲料嗎？在了解減重的基本觀念後，我們會開始穿插一些運動營養的知識，畢竟減重和運動營養不分家囉！

讓我們看看國際營養學會期刊 (ISSN) 在最新的文獻回顧（Review Article) 中，關於運動營養補充的時機，歸納出了十二個重點。而今天就從酪蛋白開始介紹：

“ Consuming casein protein (~ 30–40 g) prior to sleep can acutely increase MPS and metabolic rate throughout the night without influencing lipolysis. ”

在總結的地方，這篇回顧文章用肯定句寫出了這句話：睡前飲用30- 40g的酪蛋白，可以增加肌肉蛋白(MPS)合成，增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。(轉頭馬上買）

酪蛋白是什麼！我只有聽過高蛋白或乳清蛋白

酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的 。牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白：顧名思義，乳酪裡面含有大量的酪蛋白；牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界，乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。

乳清蛋白和酪蛋白的作用完全不一樣：

• 乳清蛋白可以快速被吸收，適合在運動後馬上攝取，讓肌肉開始修復並增強
• 酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6-7小時以上的時間

這就是為什麼，酪蛋白最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用。這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。

有研究顯示，空腹飲用乳清蛋白，可能會導致吸收過快而無法被身體充分利用。至於在運動之後，就不適合攝取酪蛋白，還是以乳清蛋白為最佳。

我應該要如何攝取酪蛋白呢？每天攝取量有沒有上限？

1. ISSN建議睡前攝取30-40g
2. 在兩餐間隔比較久的時間攝取
3. 在輕斷食開始前的最後一餐攝取

再來複習一下乳清蛋白的時機

1. 運動後馬上攝取 
2. 運動前攝取，運動時就不用喝支鏈氨基酸了（改天再來聊 BCAA) 
3. 餐前攝取，可以有效控制食慾 

根據研究，在大餐前服用乳清蛋白的人，整天攝取的熱量比在大餐前服用酪蛋白的人要少，所以乳清蛋白控制食慾的力道還是比酪蛋白好。可以參考：沒運動的人也能喝乳清蛋白嗎？

ＪＪ醫師建議大家，還是盡量攝取原形食物，這些蛋白粉都只是輔助。每天只吃粉，再怎麼運動也是很難長出大肌肌的。但是無論增肌減脂蛋白質都很重要，酪蛋白和乳清可以補足每天所需攝取的蛋白質量。


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