吃素也能增肌減脂！不完全蛋白是迷思？

來源：men's health

素食者會給你什麼印象呢？圖為三位國外著名的素食健美選手，他們看起來都非常的瘦弱，就像你心目中的住持法師一樣仙風道骨（當然也有圓滿自在的啦）。JJ醫師本人就吃過10年的鍋邊素，吃素會變胖還是變瘦，會不會比較健康，是一個醫學上的老掉牙問題：我們可以選擇吃沙拉，豆腐，堅果和藜麥等健康的食材，也可以每天吃炒飯，加工食品和蛋糕。所以囉，吃素好不好真的是修行在個人。

不完全蛋白是迷思，吃素也能變猛男！（當我吃素的？）

素食這缺少了動物性蛋白，要練出大肌肌是有挑戰性的，但絕非不可能。我們第一個就要來破除植物性蛋白不完全的迷思。了解什麼是不完全蛋白，要先從氨基酸說起：

所謂氨基酸，就是蛋白質分解的產物。氨基酸可以分成兩大類：

• 非必需氨基酸：人體可以自行合成，共有12種
• 必需氨基酸：則需透過食物的攝取來獲得，也就是所謂的EAA ( Essential amino acid) ，大家應該可以常常在補給品上看到這個字樣 

記住這9種氨基酸是JJ醫師大學時代的夢靨：Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine + Cysteine, Phenylalanine + Tyrosine, Threonine, Tryptophan, Valine。我們只需要知道，這九種氨基酸人體無法合成，缺一不可，比例不對也不行。

現在最流行的支鏈氨基酸（BCAA），就是把其中的纈安酸（Valine），異白胺酸（lsoleucine）和白胺酸（Leucine）集合起來。這三種必須氨基酸是建構肌肉非常重要的成分，可以避免運動時肌肉分解流失，是耐力型運動（如馬拉松) 和斷食重訓的重要補給品，以後再來説。

吃素如何獲得完全蛋白？

所謂的完全蛋白，就是完整包含所有必須氨基酸的蛋白質。基本上，奶，蛋和肉都是完全蛋白。那至於植物性蛋白呢？

我們把植物性蛋白拿來分析，可以發現兩個事實：

1. 大豆蛋白含有完整的必須氨基酸。

上圖告訴我們，豆漿和乳清蛋白的氨基酸成分相差無幾。只可惜大豆含有異黃酮，是一種類雌激素，不適合過量食用，但是一天從大豆製品攝取30g蛋白是沒有問題的。（例如500cc 豆漿＋一大塊豆腐）

2. 穀類蛋白和豆類蛋白有互補作用

以分析榖類蛋白（藍色）和豆類蛋白(橘色)來看：

source: Veganliftz

我們發現，穀類缺乏Lys這種必須氨基酸，而綠豆和碗豆則相對缺乏Met/Cys氨基酸。吃素如果要長大肌肌的話，不能攝取單一種類食材，必須要均衡攝取多樣植物性蛋白，才能夠補足場大肌肌需要的必須氨基酸。而穀類和豆類就是能夠互補的兩個很好的例子。

吃素減肥，重點看這裡

吃素要減肥其實很簡單，只要遵守以下的準則：

• 不吃加工食品
• 不吃高升糖指數澱粉
• 蛋白質攝取量要夠

之前有提過減脂期的三大營養素比例，大概是碳水：蛋白質：脂肪 = 2 : 5 : 3 左右。可以參考：增肌不長肥肉，減脂不減肌肉！三大營養素的比例，你吃對了嗎？重點在於，蛋白質每天要攝取每公斤體重至少 1 -1.5g左右的量，也就是一個60公斤的人，一天要攝取60g的蛋白質，然後碳水化合物的比例不能太高，只能佔總熱量的10-30%。

要如何在蔬食中獲得這麼多的蛋白質呢？

不能錯過的優質植物蛋白

1. 綠豆，紅豆

碳水：蛋白質約為3:1 ，也就是吃下一碗無糖綠豆湯，吃下10g 蛋白質，同時也攝取了120卡左右的澱粉。優點是綠豆澱粉不容易消化吸收，升糖指數非常低，只有31左右，不容易累積成皮下脂肪。

2. 黃豆，毛豆，黑豆

（有沒有人今天才知道這三種豆是三兄弟？）
碳水：蛋白質約為5:6，蛋白質含量多過於澱粉，而且是完全蛋白！含有大豆異黃酮是優點也是缺點, 每日適量食用有助於減重不減胸，但不適合過量食用，例如豆漿當水喝。還有，豆漿不是只有蛋白質，也含有不少低升糖的優質澱粉，但是做生酮飲食的人還是不能吃喔。

3. 菠菜，花椰菜

一盤有5g左右的蛋白質。假如我們只吃花椰菜，每天2000卡可以得到140g的蛋白質。

4. 藜麥

穀類之王，碳水：蛋白質比為 5:1。升糖指數不高，不容易累積體脂肪，同時還能降低膽固醇，是近年來火紅的超級食物。

5. 南瓜子，堅果

富含omega-3的健康油脂，但熱量也不低，不宜過度攝取。

6. 麵筋

就是所謂的麩質，是麵粉裡面的蛋白質成分，有麩質過敏的人不宜食用。麵筋雖然富含蛋白質，但是這種蛋白質的生物利用率不高，很多素食加工食品都含有麵筋，但同時都含有不少澱粉。

一天的素食減重餐點規劃

如果我們一餐吃下一杯藜麥 （8g 蛋白質），一盤花椰菜有(5g)，一盤菠菜約 (5g)，500cc 豆漿(15g)，豆乾豆腐一份 (15g) ，綠豆湯一碗（10g)。（好啦這樣一餐應該吃不完）

算下來可以吃到快60g蛋白質，但是也同時攝取了500卡以上的碳水化合物。整個吃下有大量的纖維，應該會非常的飽足。雖然三大營養素沒有辦法達到減脂的黃金比例，無法瘦的很快，但是以低升糖指數為主的飲食，不容易累積皮下脂肪，長期還是可以減重成功的。

Long term vegan and pro bodybuilder Torre Washington

吃素猛男的終極配方

如果我們想要的是增肌，每天要攝取每公斤體重2g的蛋白質，也就是說一個60公斤的人，每天得吃下120的蛋白質。老實說，吃全素要增肌不靠補充品是很難的。我們把一天能吃的大豆蛋白30g扣掉，剩下的蛋白質都要靠穀類或豆類來攝取，會吃下非常多的澱粉 。我們也不太可能一天吃十朵花椰菜。

所以，如果我們是吃蛋奶素的話，事情就會容易許多：雞蛋一顆有7g蛋白質，乳清蛋白一份就是30g，睡前喝個酪蛋白30g，很容易就可以滿足增肌的需求。

吃素是為了動物福祉，不忍心吃牛羊雞，但其實被關在柵欄裡擠一輩子的乳牛也很可憐呀。所以在這裡一定要提供全素食者的選項：其實糙米蛋白粉和碗豆蛋白粉都是買的到的。重點在於兩種都要吃，才能夠互補不足的必須氨基酸。

糙米蛋白，很酷吧！

吃素健身vs吃肉健身，有什麼優缺點？

植物性蛋白的好處是富含膳食纖維和抗氧化元素，而且是零飽和脂肪和零膽固醇。吃肉除非只吃雞胸肉和鮭魚，不然會同時吃下不少的飽和脂肪。

其實ＪＪ醫師覺得吃素的人是很容易瘦得下來的。因為要吃素這件事就已經不容易了，代表我們管的住自己嘴巴。只要在食材的挑選上注意一下，不是太難的事。至於增肌，的確是比較有挑戰性。

以吸收效率來說，大豆蛋白，碗豆蛋白和糙米蛋白的確是比乳清蛋白差。不過長大肌肌的優先順序，第一訓練品質，第二每日總攝取的蛋白質量，第三是正確的營養素比例，攝取的時機反而是排在最後面。訓練完不能喝乳清蛋白，那就喝豆漿吧！在這裡鼓勵為了動物福祉而吃素的大家，有個美好的Vegan Training Day。

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