說起蛋白質，不管是在減重或者是健身，都非常的重要。蛋白質是構成肌肉的原料，能夠維持基礎代謝率，吃了又有飽足感。但是很多人在做完營養諮詢之後，聽到增肌竟然要吃下這麼多的蛋白質，會反射性地擔心：吃這麼多蛋白質，真的不會導致腎衰竭嗎？
同樣都是肉，不要分這麼細？
我們來看看2017年的這篇回顧文獻。所謂回顧文獻 (review article) ，就是回顧過去幾年內具有代表性的研究，做出一個整合分析。目前可提供的情報是這樣的：腎衰竭的發生，大多是糖尿病和高血壓等慢性疾病病控制不好，所產生的併發症。在進行高蛋白飲食的人發生腎衰竭的案例中，絕大多數都可以找到其他引起腎衰竭的前驅病因，目前還沒有高蛋白飲食在健康的人身上誘發腎衰竭的證據。然而，似乎不能把所有的蛋白質來源都一視同仁。
目前的研究顯示，經年累月地吃紅肉有可能會增加慢性腎衰竭的機率，但是白肉和乳製品的蛋白質不會。至於蔬菜和水果的蛋白質還可能有保護腎臟的作用。還是附上原文感覺比較有說服力：
（…Daily red meat consumption over years may increase CKD risk, whereas white meat and dairy proteins appear to have no such effect, and fruit and vegetable proteins may be renal protective. ）
豬肉是紅肉，鮭魚是白肉
怕有些人不知道，還是介紹一下，所謂白肉指的是雞，鴨，魚和海鮮，紅肉則是牛羊豬。雖然豬肉煮熟呈白色，還是算紅肉。而鮭魚雖然是紅色，卻算是白肉。
食物的蛋白質含量怎麼算？
至於105g的蛋白質到底是多少呢？下次逛便利商店的時候，多注意營養標籤就會比較有概念了。原則上，蛋一顆算7g，豆漿500cc有15g ，肉類重量除以5大約就是蛋白質含量。
下次去小七買沙拉，溫泉蛋，涼拌豆腐，水煮鮪魚罐頭，沙拉拌鮪魚，豆腐切丁，溫泉蛋切半，再加上一份豆漿，可以得到15+15+14+17=61g 的優質蛋白，完全不含紅肉。
各種高蛋白粉的使用時機
乳清蛋白的吸收非常迅速，建議在運動後立即飲用，能夠快速修復肌肉組織。在一次完整的訓練後，運動完會有1小時左右的anabolic window，肌肉組織會像海綿一樣把吃下去的營養全部吸收利用，這時候高營養密度的乳清蛋白就特別適合。
酪蛋白的吸收非常的緩慢，可以長達八小時之久，建議在睡前使用。
至於糙米蛋白和碗豆蛋白等素食蛋白粉，需要三到四小時左右的吸收時間，和喝豆漿差不多，適合搭配正餐或當點心飲用。記得糙米蛋白和豌豆蛋白要同時攝取，才不會導致必須氨基酸缺乏的問題。JJ醫師平常也會利用這兩種植物性蛋白質，畢竟飲食的多樣性越多越好囉。
祝大家有個開心的蛋白日。
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