先說結論：比賽前最後一週無法安全地補救數月準備不足。所謂 peak week 的合理目標，是降低疲勞、維持肌肉肝醣、減少腸胃不適並讓外觀穩定；不是用極端脫水、斷鈉或利尿劑在幾天內「燃燒大量脂肪」。
安全底線：不要自行使用利尿劑，也不要突然大幅停水、停鹽。曾有心臟、腎臟、血壓或電解質問題者，更應由運動醫學或醫療團隊評估。
最後一週，真正能改變的是什麼？
- 疲勞與發炎：降低訓練破壞，避免在上台前造成嚴重痠痛與水腫。
- 肌肉肝醣與飽滿度：碳水調整可能短暫改變肌肉肝醣及伴隨水分，但個體差異很大。
- 腸胃內容物：調整食物種類與纖維量可能減少腹脹，但不等於真正減脂。
- 水分與鈉：過度操作可能讓肌肉變扁、表現變差，甚至引發危險的電解質問題。
比較穩健的 5 個原則
- 越接近比賽，越少改變陌生變因。
- 碳水回補應在非正式場合預演，觀察體重、外觀與腸胃反應。
- 保留正常飲水與一致的鈉攝取，不追求完全脫水。
- 減少造成肌肉損傷的高量訓練，保留輕量充血與動作熟悉。
- 準備熟悉、易消化的食物，不在比賽日嘗試新補充品。
快速問答 FAQ
Q1：賽前一週還能明顯減脂嗎？
通常不能在安全前提下大幅降低真正體脂。體重快速變化多半來自肝醣、水分與腸胃內容物，而不是數公斤脂肪。
Q2：碳水回補越多，肌肉越飽滿嗎？
不是無限增加就更好。過量可能帶來腸胃不適、外觀模糊或難以預測的水分變化。研究證據有限，因此應提前測試，而不是臨場照抄別人的克數。
Q3：比賽前停水、停鹽比較乾嗎？
效果並不穩定，風險卻可能很高。水與鈉同時影響血容量、神經肌肉功能與電解質平衡；劇烈限制可能造成頭暈、抽筋、心律問題與表現下降。
Q4：一般拍照或海邊活動需要 peak week 嗎？
不需要。正常睡眠、穩定飲食、適量碳水、避免酒精與造成腹脹的陌生食物，通常比極端操作更安全也更可預測。
研究更新與參考資料
- Homer K, et al. 健體選手 peak week 碳水操作的敘述性回顧，2024。PubMed
- Escalante G, et al. 健美選手 peak week 的實證建議，2021。PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. 自然健美備賽、碳水耗竭與回補策略的前瞻性個案研究，2020。PubMed
以下保留原始備賽內容供閱讀；上方已補上研究限制與脫水、利尿劑安全界線。最後更新：2026 年 7 月。
又到了光輝的十月，各種賽事和遊行（例如萬聖節啦聖誕啦喂）即將登場，你準備好了嗎？這個時候，晚上健身房總是塞滿了人，器材可是都排不到呢。鍛鍊當然是要持續進行，但是最後關頭的一個星期，抱佛腳是無法增加多少肌肉量的。如果我們一週後要出外景，或是走伸展台，想要讓大家看到狀況最好的肌肉和最明顯的腹肌，什麼樣的飲食策略最好呢？
身為老百姓的我們，還是可以參考一下健美選手上台前最後一週的備賽法。我們的目標是：雖然平常練得馬馬虎虎，但換上戰鬥服後，我們還是要肌肉盡量充血膨脹，而皮下脂肪越不明顯越好。
應該要狂上拳擊有氧，狂節食嗎？千萬不要。
我們可以利用肌肉含有肝醣，而脂肪不含肝醣的特性，來最大程度化地暫時“增肌減脂”。
暫時性增肌減脂的原理是什麼？
當我們攝入碳水化合物時，最終會消化成為葡萄糖。葡萄糖可以燃燒後立即用作燃料，也能以肝醣 ( glycogen) 的形式存儲存在肌肉和肝臟中，以備使用。儲存在肌肉中的肝醣會拉住水分子：1克肝醣就可以儲存3克水分子，而肌肉組織包含大約80％的水。
- 肌肉中儲存的糖原越多，吸收的水就越多。肌肉中的水越多，看起來就越大
- 肌肉中儲存的糖原越少，吸收的水就越少，看起來就越小。
脂肪細胞當然也有水分，但是沒有肝醣。我們要利用這個特性，把身體的水分乾坤大挪移，把脂肪的水脫掉，把肌肉的水補滿，到時候你就會像是美圖秀秀真人版，以最好的狀況滿出乃。
什麼是肝醣過補？
肝醣過補的原理，在於澱粉攝取量下降時，會慢慢把肝醣儲存掏空。肝醣耗盡後，我們開始恢復吃碳水化合物。不只吃，而且要大吃。這時我肌肉儲存肝醣的效率會更好，使得肌肉比平常更飽滿巨大。
戰鬥前一週的飲食計畫
1. 碳水
- 第1天：增加蛋白質攝取，將碳水減少到每公斤體重2g碳水。70公斤的男生，每天吃140g碳水（640卡），大約是糙米飯三碗。水果，牛奶等都不吃。
- 第2天：碳水減少到每公斤體重1.5g，約糙米飯兩碗。
- 第3-4天：將碳水減少到每公斤體重1g碳水。現在，每天只有70g碳水可以吃了（280卡），可以是一個地瓜，和一片吐司運動後吃。
- 第5天：完全不吃碳水。如果有運動的話，運動完還是補充一點碳水和蛋白質
- 第6-7天：狂吃碳水。每公斤體重吃 7-11g，70公斤的男生每天吃700克碳水，算成白飯要吃14碗（也可以吃海綿蛋糕，甜甜圈，義大利麵）！這時，所有的碳水都會進入肌肉細胞裡，不用擔心體脂肪變多。這兩天，不需要運動，乖乖休息就對了。走伸展台前，全身做一下肌肉充血運動，保證是你今年狀態最好的時候。
以上1-5天的碳水量，是在有訓練的情況下。如果都不運動，那攝取量得再減少。下面這個論文是放給大家看安心的。瑞士研究：當肝醣消耗完畢時，就算狂吃700克澱粉，第一天也不會合成脂肪。因為這個肝醣是身體的電池，得優先充飽才行。所以，戰鬥前兩天，約個喜來登狂吃就對啦！
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2. 水分
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| 不只女人，男人也是水做的！水啦（冷） |
喝了很多水後，身體的鈉離子濃度會降低，這時，會了要保持電解質的平衡，身體會透過ADH和抗利尿激素等荷爾蒙，持續將水分往外排，所以我們就會一直尿尿。
直到換上戰鬥服前16-20小時，我們要開始斷水斷電。身體的排水機制會持續，但已經沒有水分補充進來了。脂肪細胞會像丟進洗衣機裡的布偶娃娃一樣被脫的扁扁地，而肌肉在碳水化合物回補之後漲到最大。不只如此，肌肉細胞還會從皮下組織拉一些水分進去，讓你的腹肌更明顯，肌肉線條更突出。 這個時候會很虛弱，請你不要去運動。（灌水脫水法，若有心血管疾病請勿嘗試）
心法如下：
- 第1-5天： 每天喝5000-8000。
- 第6天：喝1500以下。
- 第7天：換上戰鬥服前的16-20小時，斷水斷電。水果，牛奶，優格通通不吃。（在這個情況下要吃麵包和飯，其實還滿辛苦的）
必須一定要說的事
這個操作方法不適合日常操作，僅限於比賽，攝影，或是重要場合前，把自己最好的一面展現出來，畢竟我們是為了榮譽而戰（咦？）肝醣過補的方式也很適合耐力運動前，例如馬拉松選手，這個情況當然就不需要灌水脫水了。謹獻給平常為了身體健康奮鬥的每位戰士！健美運動員的貝賽更嚴謹，連鹽分，吃下的碳水種類，有沒有要做長途飛機等都要考慮，實在是很專業很辛苦 (敬禮)。
另外，肌酸有助於把水分帶入肌肉細胞內，現在開始補充還來得及。
JJ醫師祝大家有個開心的Glorious Day！