先說結論：沒有哪一種正常運動會必然把睪固酮「練低」。阻力訓練與高強度運動可能造成短暫荷爾蒙波動，但短期上升或下降不等於長期睪固酮狀態，也不能直接預測增肌效果。
真正需要注意的是：長期高訓練量、熱量與碳水補充不足、恢復差、疾病或睡眠不足同時存在時，可能形成低能量可用性（LEA）或相對能量缺乏症（REDs），進而影響男性生殖軸、骨骼、表現與情緒。
哪些情境風險較高？
- 長距離耐力訓練量很高，卻長期大幅節食。
- 需要控制體重或外型的運動，反覆快速減重。
- 訓練突然大增，睡眠與休息日不足。
- 體重、性慾、晨勃、表現或情緒持續下降。
問題通常不是「跑步」或「重訓」本身，而是訓練負荷與可用能量、恢復不匹配。一般規律運動對心血管、體組成與健康仍有明確好處。
常見問題 FAQ
重訓後睪固酮沒有上升，就不會長肌肉嗎？
不是。單次訓練後的短暫荷爾蒙變化不是肌肥大的必要保證。漸進超負荷、總訓練量、蛋白質、能量與恢復更重要。
長跑一定會降低睪固酮嗎？
不一定。風險較常出現在長期高里程又補充不足的人；訓練量適當、吃得夠並有恢復，多數人不會因為跑步本身就出現低睪固酮。
什麼時候需要抽血？
若性慾、晨勃、力量、情緒或骨骼健康持續異常，可由醫師評估。睪固酮需在合適時段重複測量，並結合症狀與其他檢驗，不能只看一次數值。
增加脂肪或補充「增睪」保健品有效嗎？
先處理總熱量不足、睡眠、疾病與訓練恢復。保健品不能取代診斷，也不應把未經評估的低睪固酮都歸咎於運動。
參考資料
- Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2023.
- Hayes LD, et al. Exercise training and resting testosterone concentrations in insufficiently active men: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022.
- Cupka M, Sedliak M. Low energy availability, endurance athletes, performance and testosterone. Eur J Transl Myol. 2023.
更新：2026 年 7 月。本文為一般健康教育；若有持續症狀，請由醫師評估，不要自行使用荷爾蒙。
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| 文：減重醫師 蕭捷健 |
上週那篇「提升睪固酮的好習慣」「女生也需要睪固酮」，引起不少迴響，讓我們繼續探討這個重要議題：運動與睪固酮的關係。很多女生以為睪固酮提升會脫髮長毛，這是兩回事喔！不管男生女生，睪固酮必須在正常的濃度下，身體才能運作良好，過低過高都不行。
之前看到健身版有一個黑趣味留言：「本來健身是為了吸引女生，健身久了卻發現不需要女生了」。很多人就想問，健身不是應該更健康，因此提升了性慾嗎? 睪固酮是否能夠提升，要看你做的是什麼運動。
研究指出：
- 中低強度的受試者，每周進行三天40分鐘以上的運動，睪酮是有提升的。
- 美國在2010年發現 40-70歲男性，每天快走或慢跑30分鐘以上，能夠逆轉勃起障礙；每周運動3小時以上者，發生勃起障礙的風險會降低。
過度訓練，睪固酮下降
運動帶來的睪酮提升，除了會幫助你長肌肉之外，還能增強性慾。不過，這就像飲食一樣，運動也要講究均衡，所謂物極必反這是有根據的。英屬哥倫比亞大學與巴西聖保羅大學就追蹤過長期跑馬拉松的選手，他們發現當選手在一周的訓練量超過65公里，皮質醇會上升，相對就降低了睪酮的分泌。重量訓練的選手也是一樣，當你過度訓練、沒有給身體恢復休養的時間，同樣會影響睪酮分泌下降。
所以開頭這位同學，很有可能你是過度訓練，反而睪固酮下降，肌肉更不容易生長，人生好難啊。不過也有可能是找到真愛，所以不需要女生啦。
運動完補充蛋白質與鋅
大家都有運動後補充喝乳清蛋白的概念了，而鋅的作用是提升免疫力與加速傷口癒合。重訓就是為了要增肌，而肌肉的產生原理就是：當肌肉動作到負荷點產生撕裂，受損傷的部位會產生一種細胞因子，刺激免疫系統修復損傷。損傷越大，修復越多，而當這樣的強度身體已經適應，無法有足夠的壓力造成撕裂，也就不會有肌肉的生長，因此就要加重負荷，破壞肌肉組織，達到「增肌」的效果。這就是為什麼JJ特別提說要補充鋅元素，幫助身體增肌。當然，鋅也是影響睪固酮重要的元素喔。
游泳會降低睪酮?
游泳本身是健康的有氧運動，會降低睪酮分泌的主要問題是「含氯的游泳池」。National Library of Medicine研究361名青年的血清樣本，發現在含氯的泳池游泳會降低睪酮的分泌。和沒有游泳習慣的青少年比起來，在氯化游泳池游泳的青少年們，睪固酮濃度降低的可能性增加了三倍以上。
JJ不得不說，如果目的是減重，游泳真的是最不推薦的運動了。
- 除了氯的問題以外，游泳最大的問題是長期泡在相對低溫的水中，下視丘作用造成食慾大增，游完泳想大吃一頓。
- 游泳算是有氧運動，水的阻力促使手臂激烈運動，主要是增加肌耐力，對於肌肉生長比較沒有幫助。大家看到游泳選手很精瘦的身材，絕對是按照嚴格的比賽食譜吃出來的。全身都是肥肉會導致阻力增加，比賽就不容易得獎了是吧。
在不含氯的泳池游泳也會降低睪固酮嗎？答案是：只有過長時間的泳訓才會，輕鬆的游泳不用擔心皮質醇的增加，但也無法增加肌力。
好好睡覺才能提升睪酮
記住，身體賀爾蒙在你睡眠與深度休息時候，才是分泌最旺盛的！勤做運動非常好，也要給肌肉休息療傷的時間，過度求好心切的運動，可能造成運動傷害的隱憂還有影響睪酮分泌。這就跟增肌、減脂飲食一樣，需要有計劃的執行，搭配適度運動，才能給你最好的生活品質。
一起來和ＪＪ運動吧 ！