理解到大量的運動不能解決這個問題，彼得．阿提亞開始在飲食上著手，終於身形有了很大的轉變， 有興趣的人可以去TED看他的演講。
＃節食加有氧是最可怕的減重方式
節食加上有氧運動是最可怕的減重方式，這種少吃多動，真的母湯。
美國臨床營養學期刊有一篇研究，找來20位肥胖男女進行實驗：每天僅給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。
經過了殘酷的三個月後，發生了什麼事呢？
在重訓組中，總體重減少了14.4公斤，其中肌肉量少了0.8公斤，體脂肪少了14.5公斤。
在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤，體脂肪少了12.8公斤。
表面上有氧運動減少了更多體重，但是多減的4公斤完全是肌肉。
重量訓練能夠在低熱量下幫你保留肌肉。如果你想在飲食控制之外，利用運動來減重，重量訓練絕對會比單純有氧運動來得好。有氧運動加上節食，會導致肌肉流失，代謝下降，甚至肌少症。
＃我就是喜歡跑馬拉松，＃要怎麼樣做有氧才不會掉肌肉？
運動前那一餐，一定要吃足夠的澱粉，可以吃一碗飯或一顆地瓜。否則，運動的時候身體沒有碳水可以燃燒，只好把你的肌肉轉化成葡萄糖燃燒， 讓你寶貴的肌肉越跑越少。
如果馬上就要運動，反而要吃蜂蜜蛋糕或饅頭等高升糖乾淨澱粉。這個時候吃低升糖指數的地瓜，反而能會來不及吸收利用。
如果運動會持續超過兩個小時以上，第二個小時最好再補充30克~60克左右的碳水化合物，可以透過鋁箔包的能量膠或運動飲料來補充。
如果你沒有要減重，追求的是比賽排名，那你需要的碳水化合物遠遠超過這些：
追求成績，要吃更多碳水
2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：
- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g/kg/hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時要攝取17.5g的蛋白質。研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。
接下來下一篇，我們聊聊有氧運動應該怎麼做，才能幫助減重。
