美國研究發現，餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%，皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究，在麵包裡加入10克的纖維質，就能當受試者飯後的血糖降低35%，能量攝取降低368KJ。
長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重，降低血壓，改善身體的胰島素反應，死亡風險會降低10%。
我們一般人只知道要多吃蔬菜和水果，來攝取足夠的纖維，但不太確定所謂的「足夠」是多少，更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的，主要是可溶性纖維。
纖維主要分成兩種：
- 可溶性纖維：可以和水混合形成膠狀物質，有點像是大便裡面的裡面的水泥。可溶性纖維的來源包含：蔬菜，花椰菜，洋車前子，蘋果，柑橘，毛豆，綠豆，碗豆和燕麥等。
- 不可溶性纖維：沒辦法和水互相混合，有點像是大便裡面的鋼筋。可溶性纖維的來源主要來自：麥麩，堅果，馬鈴薯等，尤其是蔬果的皮和種子。不可溶性纖維吃太少會便秘，吃太多則會導致糞便粗大硬。
三大機轉幫助減重
降低食物升糖指數
可溶性纖維和水形成膠狀物質，和食物混合在一起，可以減緩消化的食物釋放到腸道的速度，減緩血糖和胰島素上升的速度。
高GI的 麵包加上蔬菜沙拉，馬上變成中GI。外食的時候，維持一口澱粉要配一口肉和兩口菜的比例，自然不容易胖。
產生短鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸太重要了，顧腸道抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維，但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)」。短鏈脂肪酸有促進製造血清素，調節身體免疫細胞以達致抗炎等效用，讓你改善過敏症狀和失眠。
在減重方面，短鍊脂肪酸可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗效率，並作用在gpr43這個受體，能提高瘦素分泌，降低體重設定點。
降低食欲
纖維可以降低身體產生的飢餓素（ghrelin），增加飽腹感激素，例如：膽囊收縮素 ，腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道，身體也會以比較慢的速度釋放胰島素，這也可以減少飢餓感。
不可溶性纖維也很重要
不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。除了形成糞便的主要架構，不可溶性纖維還扮演了腸道中菜瓜布的角色，刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞，能降低直腸疾病的風險。
纖維要吃多少才夠
美國農業部的建議，男生每天要攝取30到38克纖維，而女生的目標是每天20到25克。一碗糙米飯或一碗蔬菜，大約會有3克的纖維，相信大部分的人都沒吃到足夠的量。每餐至少要有一碗糙米飯，兩碗菜，加上一個水果；如果少吃了飯或水果，就得用蔬菜來補足。小七的沙拉，是你的好朋友；外國人一人磕掉一份好事多沙拉是很正常的。
和蛋白質一樣，纖維是減重不可或缺的食物，不要只吃肉和蛋白質。懶人減重法，每一餐都先吃足夠的蛋白質和纖維，再吃你想吃的任何東西，或是以一口肉或豆腐，2-3口蔬菜的比例進食，基本上體重就會開始下降了。
祝大家能輕盈減重又抗老～
