上回我們聊到：運動前喝杯咖啡，吃點蛋白質，脂肪燃燒效率比空腹還要好。 我們可以喝一杯蛋白飲或吃顆煎蛋，來份濃縮咖啡再出門，根本不需要完全空腹運動。
所以，真正的問題應該是：運動前需要吃碳水嗎？
答案是：看情況。
運動前應該要吃碳水：
- 低卡路里飲食
- 低碳水飲食
- 運動前感到飢餓
- 即將從事兩三小時以上的長時間運動
在這種情況下，不吃碳水，雖然脂肪能夠燃燒，但也可能會導致肌肉流失，運動效率差。
運動前不需要吃碳水：
- 沒有特別控制飲食
- 有熱量盈餘
在這種情況下，空腹運動沒有什麼壞處，還能穩定胰島素，不容易長脂肪！
為什麼會有這些區別呢？關鍵在於骨骼肌肝醣的含量。
早上空腹運動行不行
關鍵在骨骼肌的肝醣含量
攝取的碳水消化後，會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，其中：
- 肝臟中約 500 大卡
- 肌肉中約 1500 大卡
晚上睡覺時，肝臟中的肝醣持續消耗掉60%~70%，為身體（尤其是大腦）提供需要的能量，但是肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗掉。
早上起來，在肌肉肝醣足夠的情況下運動，不但不影響訓練強度，還能因為肝臟中的肝醣儲存變少，增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人，可以採用這種模式。
空腹運動是高熱量飲食救星
2010比利時研究，找來一群受試者，讓他們每天吃高油高澱粉的食物。其中澱粉50%，油脂35%，蛋白質只佔15%（不就是滷肉飯便當嗎)，並且受試者每天的總熱量要超過平衡熱量的30%。簡單的說，就是終極增胖飲食啊！
受試者分成三組：
- 每週進行一小時耐力運動四天，運動前進食
- 每週進行一小時耐力運動四天，運動後進食
- 控制組完全不運動
在高油高熱量連續6個禮拜的摧殘下，身體發生了什麼變化呢？我們先來看看體重：
- 空腹運動組只增加了0.7 kg
- 餐後運動組增加了1.4 kg
- 不想運動組增加了整整3 kg
空腹有氧穩定血糖
提升胰島素敏感度
這種吃法，肯定是會造成血糖危機的。讓我們來看看，空腹運動和餐後運動對血糖的穩定有沒有保護力？我們給受試者吃下50g的葡萄糖水，過兩個小時抽血檢查血糖，來測量受試者的胰島素敏感度 (也就是所謂的OGTT試驗)。如果超過200，那就是糖尿病囉。
我們發現在即使在高油高澱粉高熱量的摧殘下，空腹運動組的胰島素敏感度居然還是變好了。他們的糖水試驗幾乎都得到了改善。餐後運動組的胰島素敏感度有些提升，有些下降。至於不運動組的胰島素敏感度全面崩潰。為什麼會這樣呢？
這是肌肉切片冷凍後做生化分析。空腹運動組 (F, 圖中黑柱) 的GLUT4受器蛋白變多了，代表胰島素的阻抗降低。
胰島素就像鑰匙，GLUT4就像是鑰匙孔，胰島素插入GLUT4，GLUT4有反應就可以調控肌肉利用血糖。不運動的人組別呢（CON, 圖中白柱)，GLUT4變少不說，胰島素插進去受器也沒感覺，久了就變成糖尿病囉。
所以，如果真的無法控制飲食，那就只好狂運動了。以碳循環的說法，就是每天高碳日，每天狂運動。當然，這樣可以不讓你變胖，但是要減重是有難度的。如果要減重，不運動的低碳日來的更為重要些。
運動前後吃碳水，有助增肌
ISSN（國際運動營養學會） 對碳水化合物攝取建議：在運動前後攝取碳水化合物和蛋白質能改善身體組成。（ Pre- and post- nutritional interventions may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. )
Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊的研究（Effects of supplement timing)，要求兩組受試者攝取完全相同的碳水化合物和每公斤體重1g的蛋白質。一組在每次運動前後攝取營養，另一組則在早晚攝取。結果發現，在運動前後攝取營養的組別，肌肉量和力量顯著增強。
不過，Jay Hoffman隨後發現，當我們把蛋白質的攝取量拉高到每公斤體重接近2g，兩組的差異就會開始變小。
減脂重點是一天碳水量
如果我們規劃一天吃兩顆地瓜，可以運動前那一餐吃一顆，運動完再吃一顆，晚餐就不能吃碳水了。運動前半顆，運動後一顆，晚上半顆，也是可以的，重點是一天碳水的總量不變。
低碳飲食空腹運動事倍功半
執行低碳飲食減重，晚上又不吃碳水，到了隔天早上，不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是接近清空的狀態。
這時候空腹運動，不但沒力，運動效率差，還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用，燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累，釋放更多壓力荷爾蒙（身體以為你遇到飢荒又要逃難），讓脂肪更難燃燒。門診很多吃低碳的人，沒吃碳水又爬山，隔天反而體重增加，就是這個道理。
大家清楚什麼時候運動前要吃碳水了嗎？
感謝閱讀～
