乳清蛋白會過度刺激胰島素，碗豆蛋白不是完全蛋白，生物吸收率比較低。想透過蛋白補充劑補充蛋白質，該怎麼選擇？濃縮，分離和水解又是什麼意思？
大家都知道，減重要攝取足夠的蛋白質，才能保留肌肉和代謝率。但是，假如你有80公斤，一餐就得吃下40克的蛋白質，一天三餐，才能達到每公斤體重1.5 倍的攝取量。
40公克的蛋白質，如果喝豆漿或牛奶，會攝取過多熱量（豆漿或牛奶的蛋白質含量為4成，我們會同時攝取6成其他熱量。扣掉蛋白質，兩盒濃豆漿還有一碗飯的熱量）。40克蛋白質，吃蛋得吃六顆，膽固醇會過高；便利商店的雞胸肉很完美，但是得吃兩片。
蛋白質補充劑的好處，就是可以讓看到雞胸肉就想吐的我們，不用再邊吃邊嘔。蛋白質補充劑可以分成動物性來源和植物性的，到底有什麼差異呢？
乳清蛋白會刺激胰島素
適合增肌
乳清蛋白是奶製品，對胰島素的刺激度和麵包差不多。胰島素高的時候，脂肪不容易燃燒，但是長肌肉會比較容易，所以適合運動後喝。
乳清蛋白也是造成 #長痘痘 的元兇。開始健身，長了很多痘痘，大家竊竊私語：是不是用了什麼黑魔法？其實很有可能是乳清蛋白造成的。
濃縮乳清和分離式乳清
差別在於吸收率
挑選乳清蛋白，大家還會發現乳清蛋白還有分成濃縮乳清、分離式乳清和水解乳清。
這就和嬰兒奶粉的道理一樣，分離式乳清的吸收率比濃縮乳清好，而水解又比分離式好。
基本上，濃縮乳清成本低，吸收率大概只有六七成；分離式乳清的吸收率可以到八九成以上。水解乳清很貴，一般來說，挑選分離式乳清就可以了。雖然價格高一些，但是把吸收率算進去，也不見得比較貴。
我自己運動完，也會喝乳清蛋白。由於乳清蛋白吸收很快，餐前喝乳清蛋白，馬上會覺得吃不太下東西，但是也餓的很快，所以建議運動後補充囉。
植物性蛋白胰島素刺激度低
植物性蛋白有大豆蛋白，糙米蛋白，豌豆蛋白，國外甚至還有大麻蛋白。
植物性蛋白吸收時間較長，大約需要2-4小時。這段時間，氨基酸會慢慢釋放到血液中，胰島素上升幅度也比較穩定。由於磷酸和膳食酸代謝產物低，植物性蛋白對腎臟友善，有慢性腎衰竭的人也能吃到每公斤體重0.8~1g。
只有大豆蛋白是完全蛋白
植物性蛋白分成完全蛋白和非完全蛋白。所謂完全蛋白，是指含有所有必須氨基酸的蛋白質；合成肌肉，氨基酸缺一不可，少一味就合成不了。
大豆蛋白是完全蛋白，豆腐、豆漿是名符其實的素食肉。
碗豆蛋白和糙米蛋白，都不是完全蛋白。有趣的是，豌豆蛋白缺乏胱胺酸和離氨酸，糙米蛋白缺乏甲硫胺酸，如果將這兩種植物性蛋白混合起來，也可以接近完全蛋白。不過，碗豆蛋白大多沙沙的，喝的時候不小心會有點嗆到；糙米蛋白則是會讓我便秘。
基於以上這些原因，我會以大豆蛋白為主，乳清蛋白為輔，視情況在餐前和運動後補充。餐前補充的好處，就是還能讓血糖和胰島素更穩定，飽足感更持久～
