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2020年6月19日 星期五

減重一定要吃到基礎代謝率?研究:沒這回事

文:減重醫師 蕭捷健
減重社團中常有人分享自己的餐點,詢問大家意見,時不時就會看到這樣地回答:「你沒有吃到基礎代謝率,代謝會降低瘦不下來」。瘦不下來的原因,絕對不是沒吃到基礎代謝,而是食物組成有問題。聰明的同學,一看就應該會發現其中的悖論:如果吃不到基礎代謝率就瘦不下來,那非洲豈不是到處都胖小孩?
沒吃到基礎代謝率,到底會發生什麼事,讓我們來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。
在這個研究中,我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重,進行所謂的VLKD飲食(Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法,雖然名字裡面有一個「酮」,但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK地獄廚房給的飲食規劃是這樣的:
  • 高蛋白:每公斤體重0.8-1.2/g
  • 低碳水:每天攝取碳水 < 50g
  • 低脂肪:每天攝取10cc橄欖油

我們可以把他理解成:連油脂都只吃一點的生酮飲食(生酮的條件是每天碳水的量極低,而不是高油脂)。經歷過痛苦的兩個月後,受試者們快速減去20公斤體重,真是苦盡甘來。
用這麼劇烈的減重方法,新陳代謝一定會瘋狂下降吧?我們來看看數據:


基礎代謝率果然有下降,但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率,從1978卡降為 1776大卡。


基礎代謝不是一刀切

基礎代謝率是浮動的數值,吃少就下降一點,吃多就上升一點,並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點,代謝就崩盤式地下降,吃到基礎代謝率的熱量,代謝就回升到正常的水平。
這個研究最大的閃光點在於:蛋白質的攝取量足夠,讓受試者維持住肌肉量,在最大的程度,減少減重時肌肉的燃燒,這就是減重時維持基礎代謝的秘密。

影響基礎代謝的因素



有很多因素都會影響人的新陳代謝,包括:
  • 身體組成
體重,人體中的肌肉量,和脂肪組織的數量
  • 年齡
即使脂肪和肌肉組織的量相同,在60歲時,燃燒消耗的卡路里會比20歲時少,真是哀傷。其實打從18歲開始,我們的基礎代謝率就開始下降,為什麼會這樣,目前我們還沒有找到原因,但有可能和細胞裡的端粒有關。
  • 遺傳(目前找不出確切原因)
  • 性別
同樣身體組成和年齡的女性,基礎代謝率通常少於男性。除此之外,月經週期也會產生一些影響:月經週期的後半段因為黃體素的分泌,代謝率較高,甚至可以比平常的基礎代謝率高過10%以上。
  • 荷爾蒙
甲狀腺低下,皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降。月經前後的黃體素濃度變化,也是一樣的道理。

體重是唯一可量化因子

美國女性的平均BMR約為1400卡路里,而男性則為1800卡路里。下圖我們可以發現,橫軸是體重,縱軸則是基礎代謝率。


同樣體重的人,也會有不同的基礎代謝率,但是當我們取一個平均值的時候,就可以得出一個直線:體重越重,代謝率越高。男人比女人擁有更多的肌肉,因此他們的BMR更高,這在某個程度上是正確的。我們最常用下面這個公式來估算淨息代謝率,注意:僅用來估算。
男:  10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)– 5 x年齡(歲)+ 5

女:  10 x 體重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)– 5 x年齡(歲) – 161
具有相同體重和身體組成的兩個人,可以具有不同的代謝率。一個人可以吃一頓大餐而不會增加體重,而另一個人則必須仔細計算卡路里才不會變胖。
當體重下降時,身體會設法讓你減少燃燒熱量,這可是優勢基因。如果你的祖先沒有這個能力,遇到飢荒的時候,早就餓死了。所以,挨餓時代謝下降,這可是身體自我保護的機制,我們是不是該感到驕傲?同時,進食減少後,大腦為了促進身體多攝取熱量,你吃完東西後會比以前更不容易感到滿足(瘦體素下降)。這一切就像是陰謀,讓你吃回到身體設定的體重。 

回到主標題。我們既然要減重,勢必得攝取比需求少一點的熱量,要怎麼樣吃,才能讓代謝不要下降太多呢?

吃夠蛋白質,不怕代謝下降!



要促進代謝,一個是運動,一個是吃正確的食物:尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化,比其他營養素,需要多達35%卡路里去處理。其實JJ一直覺得,總熱量計算把蛋白質納入,是很不合理的一件事。吃同樣卡路里的雞胸肉和麵包,身體的反應可是天差地遠。

其實促進代謝,還有更好的方法,就是大吃一餐。碳循環中的高碳日,也就是利用欺騙餐的概念,加上適度運動,讓身體達到代謝UP UP的效果。可以參考:邊吃澱粉邊減脂,碳水循環要如何執行?

一天需要多少蛋白質


多吃蛋白質可以幫助預防與年齡有關的肌肉流失,目前建議的蛋白質每日允許攝入量為每公斤最少1克蛋白質。JJ醫師體重75公斤,最少每天要攝取75g蛋白質。概念是這樣的:雞蛋一顆7g,豆漿500cc有15g,一個手掌大瘦肉是20g。所以,我每天至少要吃兩顆蛋,500cc豆漿,和三份瘦肉。如果你有健身增肌的需求,可以吃到每公斤體重2g的蛋白質,可以用乳清蛋白粉等營養補充劑來提高攝取量。


祝大家減重不減代謝,減脂不減肌肉,吃!起!來!!!