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2020年4月16日 星期四

邊吃澱粉邊減脂,碳水循環概念版要如何執行?

文:減重醫師 蕭捷健

邊吃澱粉邊減脂,碳水循環要如何執行?

近來來由於減糖飲食的盛行,造成大家有一種「澱粉一定會妨礙減重」,甚至「不吃澱粉就會瘦」的觀念。其實吃澱粉可以刺激新陳代謝,澱粉不是不吃,而是要在最好的時機點吃。碳水循環飲食最大的目的,是要將碳水化合物的好處最大化,所以吃碳水的時機點非常重要!

話不多說,直接來看看JJ的學員,在兩週內的體重變化。

  • 2. 29 高碳,體重多0.1 kg
  • 3.1~2 低碳,體重下0.9 kg
  • 3.3~6 中碳,體重持平
  • 3.7    高碳,體重多0.2 kg
  • 3.8~9 低碳,體重下1.2 kg

我們可以發現,每次高碳完體重一定會往上一些,在低碳日後體重會往下,兩次都成功地攻破原本卡住的體重。另外,中碳日讓減下來的體持平,這樣可以讓身體適應新的體重和代謝,非常重要,是減重不復胖的關鍵。

#同時擁有吃碳水與不吃碳水的好處


#高碳水日

在運動前後攝取碳水化合物,可以改善運動表現維持肌肉成長
避免因為長期減糖飲食,而造成代謝低下
打破停滯期
降低皮質醇

#低碳水日

燃燒脂肪產生能量,讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力
低碳日過後,肝糖清空,可以增加胰島素敏感度
可以看到體重明顯下降

#中碳水日

讓身體適應減下來的體重
是不復胖的關鍵

#碳水循環課表怎麼安排

每週碳水化合物循環飲食的設計,非常靈活,可以包括:

高碳水化合物2天
中碳水化合物3天
低碳水化合物2天

如果你的目標是加強減脂,可以是:

高碳日1天
中碳日3天
低碳日3天

如果你的目標是增重增肌,可以是:

高碳日4天
中碳日2天
低碳日1天

脂肪的攝入量則根據碳水化合物的攝入量而變化:高碳水化合物的日子通常意味著低脂,而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪,當然安排也會依照個人運動習慣調整。

如果你想要加強增肌,可以把高碳日增加到3天;如果想要加強減脂,可以把高碳日減到一天,以中碳水或低碳水來取代,自己決定減重速度,非常自由。提醒一下,一個禮拜兩天低碳日是減重減脂的基本盤。

#碳水循環的膳食計劃

碳水循環飲食有兩種做法,一種簡單好執行,另一種則需要較為精細的計算。今天我們先介紹一下簡易版的計畫吧!

在高碳日或低碳日,每一餐每一天都要確保攝取足夠的蛋白質。我們可以根據澱粉的品質區分食物為高碳水、中碳水和低碳水。高碳日的時候,盡量 不要攝取太多油脂。高油高碳水, 叫做大餐。低碳日的時候,可以多攝取抗發炎的好油脂, 例如橄欖油、亞麻油或酪梨。

#高碳水日


蛋白質的攝取量很重要。每公斤體重需要攝取至少1克的蛋白質,如果有做重量訓練或是激烈運動,可以提升到1.5倍。而且,一樣按照水肉菜飯的順序,把澱粉擺在最後面吃。

當然,可以吃任何想吃的澱粉,但是要注意選擇健康的碳水。例如:吐司、歐式麵包、貝果、烏龍麵、蕎麥麵、白飯、還有任何中餐日可以吃的健康碳水。

另外,大部分的碳水可以放在運動前後兩餐攝取。如果在下午運動,可以在中餐和晚餐吃澱粉。而在高碳水日運動時,汗水的能量會進入肌肉組織,修復肌肉。

最後,吃了好久沒吃的碳水化合物,身體會像久旱逢甘雨一樣,解除饑荒警訊,讓代謝率回升。所以,不要害怕吃碳水,只要選擇對的,就能夠幫助你減重。

#中碳水日


中碳水日中攝取足夠的蛋白質是非常重要的。每公斤體重攝取1到1.5倍的蛋白質是一個良好的參考指標。舉例來說,一個60公斤的人每天可攝取60-90克的蛋白質,而在減脂期間,建議攝取量可以提高到1.5倍,即攝取90克蛋白質。攝取90克蛋白質的例子包括:一塊中華豆腐、一顆蛋、30克蛋白粉、或200克的肉或海鮮(例如一盒超市的豬里肌火鍋肉片)。

除了優質的蛋白質和蔬菜,還可以從健康的澱粉中攝取碳水化合物,例如糙米、地瓜、南瓜、圓形大燕麥粒、水果、牛奶和優格等等。以下是一些健康的澱粉來源:

  • 全穀物:糙米、燕麥和藜麥等全穀類非常健康,具有許多健康益處。
  • 根莖:地瓜是一個非常健康的澱粉來源。
  • 蔬菜:各種蔬菜都含有不同的維生素和礦物質,多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
  • 水果:蘋果、番茄、芭樂和莓果都是很好的選擇。
  • 豆類:綠豆、紅豆和扁豆等豆類含有豐富的植物蛋白和澱粉。

中碳水日提倡選擇健康的澱粉來源,這樣可以幫助身體獲得足夠的營養,同時避免攝入過多的卡路里。選擇低碳日、中碳日或高碳日,可以根據個人需求和目標進行調整。

#低碳水日


當你正在進行低碳水日的飲食時,建議攝取每公斤體重的蛋白質量應為1.5到2倍。例如,一個60公斤的人,每天可以攝取90-120克的蛋白質,這些蛋白質可以來自500毫升的豆漿、一塊中華豆腐、2顆雞蛋、40克蛋白粉(建議植物性為主)和200克的肉或海鮮(例如便利商店的雞胸肉加上半片鮭魚)。

在低碳水日,建議從豆類製品和蔬菜攝取所有的碳水化合物,例如糖、米飯和麵食,不要吃水果和牛奶,因為這些食品含有果糖和乳糖。

需要注意的是,在低碳水日時,不要進行劇烈的運動,例如重量訓練、跑步或有氧運動。如果你必須要運動,則建議只進行輕度運動,例如拉筋、散步等,盡量保持身體的放鬆和休息。強行進行劇烈運動只會增加壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌,對於減脂並不利。

提醒大家,無論是低碳日、中碳日還是高碳日,攝取蛋白質是不可少的。選擇攝取好的碳水化合物,這樣才能在增肌的同時,不讓肥肉長出來。

在高碳日,可以多吃一些自己平常不吃但想吃的東西,這是犒賞自己的好時機。但也建議在高碳日的隔天,安排低碳日,讓身體得以平衡。這樣,攝取的澱粉就能夠在低碳日代謝掉,達到增肌減脂的效果。

JJ祝大家,有個開心的高碳日(我也好期待啊)!