你是不是也曾經覺得自己明明努力減重，卻遲遲無法突破瓶頸？最近，我有一位學員在高碳日做了一個簡單的調整：放棄超市的便宜餅乾甜點，改吃真正用奶油製作的千層蛋糕，結果卡關已久的體重竟然開始下降了！你沒看錯，問題的關鍵就在於超加工食品。
超加工食品為什麼影響減重？
你知道嗎？人造素食奶精、棕櫚油等成分可能正在悄悄引發你身體的慢性發炎反應。根據研究，長期處於慢性低度發炎狀態會嚴重影響你的代謝能力，使得減重更加困難。
近期研究指出，《JAMA Neurology》追蹤10,775名成人達8年，發現每天攝取超加工食品（UPFs）超過總熱量20%，認知能力衰退速度比低攝取者快了28%[註1]。英國的研究也顯示，從3歲開始大量食用超加工食品的孩子，到了8歲時智商明顯低於同齡孩子[註2]。
什麼是超加工食品（UPFs）？
其實加工食品並不全然不好，它最初源自二戰時期，為了延長食物保存期和增加營養價值而出現。然而，現代的食品業為追求口感和增加銷量，添加大量果糖、棕櫚油和化學調味料，製造出高糖、高油且低蛋白質的食品，這就是超加工食品。
為了輕鬆辨別食品的加工程度，你可以使用NOVA分類系統來自檢餐盤：
第一級：未加工／天然食材（如蔬果、生鮮肉類）
第二級：低度加工（如白飯、燕麥片）
第三級：中度加工但仍有營養價值（如冷凍魚柳條、罐裝豆泥、蛋白粉）
第四級：超加工食品（如餅乾、泡麵、人造奶精）
超加工食品的3大危害路徑
科學研究已經發現了超加工食品對人體的三條主要傷害路徑：
慢性低度發炎：精製糖、飽和脂肪和人工添加劑會增加腸道通透性，引發慢性發炎。
腸-腦軸失衡：降低腸道益菌多樣性，減少短鏈脂肪酸生成，損害大腦的功能與情緒調節能力。
微塑膠入侵：來自食品包裝的微塑膠可穿透血腦屏障，與發炎及氧化壓力產生協同傷害。
如何落實80/20健康擇食法則？
實踐80/20法則，即80%的飲食以1-3級加工食品為主，剩下20%可適度享受第四級食品。例如，在高碳水化合物日，可以選擇白米飯、天然麵包，但避免高度加工的餅乾、速食。
對於想補充蛋白質的人，蛋白粉（如乳清蛋白和大豆分離蛋白）屬於第三級加工食品，仍然富有營養價值，不會造成第四級食品的發炎反應，研究也證明適量蛋白粉有助於增肌減脂。
減重的過程不應該只有「熱量赤字」，透過減少超加工食品，讓身體從慢性發炎狀態中解脫，才是有效且健康的減重之道。
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參考資料：
[註1] Gonçalves NG, et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology. 2023;80(2):142-150.
[註2] Northstone K, et al. Processed food diet in early childhood may lower subsequent IQ. J Epidemiol Community Health. 2011.
[註3] Gao X, et al. High Ultra-Processed Food Intake and Prodromal Parkinson’s Symptoms. Neurology. 2025.